2022年9月16日目次
- 1. 本来、腹筋とは「割れているもの」である
- 2. 腹筋を割るために必要な栄養や食事のポイント
- 3. 腹筋を割るためにおすすめの食事メニュー（食材）とは？
- 4. 腹筋を割るには食事と同時に筋トレや有酸素運動も不可欠
1. 本来、腹筋とは「割れているもの」である
腹筋とは本来、誰もが割れているものである。ではなぜ割れていないように見えるのだろうか？そこに、今回のテーマの本質が隠されている。
内臓脂肪や皮下脂肪が腹筋を覆っているため割れて見えない
腹筋が割れて見えない理由は、その腹筋を覆う脂肪にある。内臓脂肪や皮下脂肪で覆われてしまうため割れていないように見えるというわけだ。一見痩せている人でも脂肪が付いていれば、腹筋は割れていないように見える。
逆をいえば内臓脂肪や皮下脂肪を落とすことができれば、腹筋も割れて見えるようになるということだ。「腹筋を割るための食事」とはすなわち、その内臓脂肪や皮下脂肪を減らすための食事である。
2. 腹筋を割るために必要な栄養や食事のポイント
内臓脂肪や皮下脂肪を減らすためには、食事の際にどういったところを意識すればよいのだろうか？
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する
一般的な成人男性の1日の基礎代謝は約1,500kcal、1日に必要な摂取カロリーは2200±200kcal程度とされている。まずは摂取カロリーが消費カロリーを超えないような食事を心がけることが大切だ。
1日の食事を4〜6回にわけて1回の量を減らす
3食で食べる量を、4〜6回に分けて摂取するのも腹筋を割るのに効果的である。1回の食事量を減らすことで血糖値の上昇が抑えられれば、結果として脂肪の蓄積も抑えやすくなるからだ。もちろん生活リズムなどがあるため無理にではないが、可能であれば取り組んでみよう。
たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素のバランスを意識する
カロリー（エネルギー）となる栄養素は主にたんぱく質、脂質、糖質という三大栄養素だ。このうち、筋肉の原料となる「たんぱく質」をメインに摂取し、脂質と糖質の摂取量を控えめにすることを意識しよう。ただし、糖質は食物繊維とあわせて「炭水化物」である。炭水化物は活動のエネルギーとなる大切な栄養素であるため、まったく摂取しないというわけにはいかない。
そこで心がけたいのが「食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶ」ということ。具体的なメニューは後述するが、たとえば白米よりも玄米といった具合だ。これが食事で腹筋を割るため＝内臓脂肪や皮下脂肪を減らすための近道となる。なお食事のタイミングはできるだけ「空腹を感じる前」がよい。
3. 腹筋を割るためにおすすめの食事メニュー（食材）とは？
内臓脂肪や皮下脂肪、すなわち「体脂肪」を落とすには食事の管理が重要になる。少しでも効率よく体脂肪を減らしていくには、次のような食材を使ったメニューを心がけよう。
卵・ささみ・鶏むね肉・納豆など高たんぱく低カロリーなメニュー
高たんぱく・低カロリーな食材といえば卵やささみ、鶏むね肉などである。手軽に摂れる納豆やツナ缶などもおすすめだ。脂肪として蓄えられやすい脂質や糖質の摂取量を制限し、筋肉や血液になるたんぱく質を多めに摂るのが腹筋を割るためのポイントとなる。
白米を玄米に、緑黄色野菜も積極的に摂取する
白米を玄米に変える、もしくは白米が食べたければ炭水化物の摂取量をやや減らす（糖質の摂取量を減らすため）などしよう。加えて緑黄色野菜を含むメニューを増やすことで、ミネラルやビタミンも効率よく摂取していこう。
プロテインバーやサラダチキンなどで補う方法もある
先ほど食事を4〜6回にわけて食べるとよいとお伝えしたが、食事の回数が増えると準備や片付けの回数も増えるなど、時間的に難しい方も多いはずだ。そんなときは、コンビニで手軽に買えるプロテインバーやサラダチキンなどがよい。ファストフードや濃い味付けの加工食品などは高カロリー・高脂肪となるため腹筋を割っている期間中は避けるほうが賢明だ。
4. 腹筋を割るには食事と同時に筋トレや有酸素運動も不可欠
腹筋を割るためには、食事をコントロールして体脂肪を減らしていくことが大切だ。この点はご理解いただけただろう。だが食事のみで腹筋を割るというのは難しい。筋トレや有酸素運動も並行して取り入れ、体脂肪を減らすと同時に脂肪がつきにくい身体を手に入れることも大切だ。
腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー
仰向けで足を90度上げる「クランチ」をおすすめする。足を地面につける一般的な腹筋（シットアップ）は、反動や足の力で起き上がってしまうことがある。だが足を90度に上げることで、腹筋にのみ刺激を与えられる。効果を出すためにはゆっくり動かすことがポイントだ。10〜15回を1セットとし、3セットチャレンジしてみよう。
もうひとつ、筋トレ初心者でも続けやすい「プランク」もおすすめである。うつ伏せになり肘と前腕を肩の真下について上半身を持ち上げる。つま先を立てて首から足（かかと）まで一直線にキープする。目線は斜め前に向けるのがポイントだ。お尻や腰が下がらないよう意識し、30秒間キープしよう。インナーマッスルを刺激できるのでぽっこりお腹の解消にもおすすめだ。
脂肪燃焼効果をアップさせるおすすめの有酸素運動メニュー
手軽に取り組めるのが「ウォーキング」だ。3km30分を目標に頑張ってみよう。あるいは温水プールなどが近所にあれば「水中歩行」でもよいし、出かけるのが難しければ「踏み台昇降」や「縄跳び」といった有酸素運動もある。筋トレをしたあとに有酸素運動をすることで、より脂肪燃焼効果がアップする。食事とあわせてぜひ取り入れてほしい。
結論
割れた腹筋を手に入れたければ、体脂肪を減らすメニューを心がけることが大切だ。同時に、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせたり、有酸素運動を取り入れて脂肪を燃えやすく・つきにくくしたりすることも忘れないようにしよう。理想の体型と同時に、健康的な身体も手に入れられるはずだ。
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
