背筋はチューブを使って鍛えよう！チューブの選び方や鍛え方など

チューブを使用したトレーニングは、いつどこでするとよいだろうか。さらに、どんな背中作りができるのかを見ていこう。

軽くて場所をとらないチューブなら、自宅はもちろん、どんな場所へでも持ち運ぶことが可能だ。いつも自分のそばに置いておくようにすれば、職場での休憩時間や自宅でのちょっとした隙間時間に、チューブを使ってトレーニングすることができる。とにかく継続することで成果が期待できるため、欠かさずトレーニングする習慣を身につけることが重要となる。そのため、持ち運びできるチューブでのトレーニングは、理にかなっているのだ。また、継続することで自身のモチベーションも向上するだろう。

背筋とはその名の通り、背中にある筋肉のことである。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と、大きく分けて3つの筋肉で構成されており、どれも筋トレに欠かせない重要な筋肉だ。背筋を鍛えることで、代謝アップや腰痛改善などが期待できるだけでなく、逆三角形の身体や厚みのある背中を目指すことができる。背中の筋肉は服の上からでも分かりやすく、男らしいシルエット作りには欠かせないだろう。

背筋をチューブトレーニングで鍛えるとどんなメリットがあるのだろうか。ここでは、2つのメリットを紹介する。

ダンベルなど、重いものを使ってトレーニングすると負荷がかけやすく、鍛えている実感が得られやすい。だが、トレーニングのフォームを少し間違えるだけで、腰などを痛めてしまうというリスクもある。その点、チューブトレーニングなら、チューブを引っ張る動作で徐々に負荷をかけるため、身体を痛めにくい。また、ダンベルと違い、軽い素材なので足の上に落としてしまっても、ケガをすることがなく安心だ。

チューブを使用したトレーニング方法は、主に背筋を鍛えるため使われることが多い。しかし、引く動作で鍛えられる筋肉であれば、背筋以外も鍛えることができる。たとえば、左右の足を使ってチューブを引っ張れば、太ももの筋肉であるハムストリングスを鍛えられる。また、左右の足にチューブをひっかけて、片手で上下に引っ張れば、上腕三頭筋を鍛えることが可能だ。鍛えたい部位を使ってチューブを引っ張ることで、さまざまな部位の筋肉を強化することができるのだ。

チューブトレーニングに必要なものは、チューブのみだ。まずは、自分に適したチューブを購入しよう。

背筋を鍛えるためにチューブトレーニングをするなら、チューブの選び方は最も重要なポイントとなる。カットして結べる長さ調整が簡単なチューブタイプ、平べったく握りやすいバンドタイプ、持ち手が付いたグリップタイプなど種類はさまざまだ。

背筋により負荷をかけたいからといって、固すぎるチューブを選ぶと身体を痛めかねない。かといって柔らかすぎても、トレーニングの成果がでにくく非効率だ。そのため、負荷が強すぎないチューブから徐々にステップアップしていくとよいだろう。背筋を鍛えるためのチューブは、100均でも入手可能なのでいろいろ試してみて、自分に合ったチューブで効率よく背筋のトレーニングを実践しよう。

チューブには、ハンドル付きのタイプとハンドル無しのタイプがある。ハンドル無しの方がコンパクトで持ち運びしやすいが、初めての人はとくに、ハンドル付きや滑りにくいチューブの選択をおすすめする。チューブトレーニングに慣れてきたら、ハンドル無しのチューブに変えてみるとよい。最終的にはどちらも使ってみて、自分が使いやすい方でトレーニングすると背筋を鍛え続けやすいだろう。チューブはamazonなどの通販で購入可能だ。

最後に、背筋をチューブで鍛える3つのトレーニング方法を紹介する。

「シーテッドローイング」は、僧帽筋、広背筋、三角筋、上腕筋を鍛えることができるトレーニング方法だ。

1～3を、10回から15回を1セットとし、計2セット繰り返そう。

「オーバーローイング」は主に、僧帽筋、広背筋を鍛えるトレーニング方法である。トレーニング時のフォームで注意するポイントは次の5つだ。胸を張る、背筋をぴんと伸ばす、お尻を突き出す、顎を上げる、膝を爪先より後ろにすることに注意しよう。

1～3を繰り返すとよい。

最後に紹介するトレーニング方法は、広背筋や下部を鍛える「スタンディングローイング」だ。

1～3を繰り返してみよう。