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背筋はチューブを使って鍛えよう!チューブの選び方や鍛え方など

背筋はチューブを使って鍛えよう!チューブの選び方や鍛え方など

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月12日

男らしい厚みのある背中を目指して背筋を鍛えたいが、ジムに行く時間や手間が惜しい…という人も多いだろう。そんな方には、自宅で気軽に始められるチューブトレーニングがおすすめだ。今回は、チューブを使用したトレーニングで目指せる身体や、メリット、チューブの選び方、トレーニング方法などを紹介していく。

  

1. 背筋はチューブを使って自宅で鍛えられる

チューブを使用したトレーニングは、いつどこでするとよいだろうか。さらに、どんな背中作りができるのかを見ていこう。

好きな場所や時間でトレーニングできる

軽くて場所をとらないチューブなら、自宅はもちろん、どんな場所へでも持ち運ぶことが可能だ。いつも自分のそばに置いておくようにすれば、職場での休憩時間や自宅でのちょっとした隙間時間に、チューブを使ってトレーニングすることができる。とにかく継続することで成果が期待できるため、欠かさずトレーニングする習慣を身につけることが重要となる。そのため、持ち運びできるチューブでのトレーニングは、理にかなっているのだ。また、継続することで自身のモチベーションも向上するだろう。

目指すは広くて厚みのある背中

背筋とはその名の通り、背中にある筋肉のことである。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と、大きく分けて3つの筋肉で構成されており、どれも筋トレに欠かせない重要な筋肉だ。背筋を鍛えることで、代謝アップや腰痛改善などが期待できるだけでなく、逆三角形の身体や厚みのある背中を目指すことができる。背中の筋肉は服の上からでも分かりやすく、男らしいシルエット作りには欠かせないだろう。

2. 背筋をチューブで鍛えるメリットは?

背筋をチューブトレーニングで鍛えるとどんなメリットがあるのだろうか。ここでは、2つのメリットを紹介する。

ケガのリスクが少ない

ダンベルなど、重いものを使ってトレーニングすると負荷がかけやすく、鍛えている実感が得られやすい。だが、トレーニングのフォームを少し間違えるだけで、腰などを痛めてしまうというリスクもある。その点、チューブトレーニングなら、チューブを引っ張る動作で徐々に負荷をかけるため、身体を痛めにくい。また、ダンベルと違い、軽い素材なので足の上に落としてしまっても、ケガをすることがなく安心だ。

身体全体の筋トレも可能

チューブを使用したトレーニング方法は、主に背筋を鍛えるため使われることが多い。しかし、引く動作で鍛えられる筋肉であれば、背筋以外も鍛えることができる。たとえば、左右の足を使ってチューブを引っ張れば、太ももの筋肉であるハムストリングスを鍛えられる。また、左右の足にチューブをひっかけて、片手で上下に引っ張れば、上腕三頭筋を鍛えることが可能だ。鍛えたい部位を使ってチューブを引っ張ることで、さまざまな部位の筋肉を強化することができるのだ。

3. チューブを選んで背筋を鍛えよう

チューブトレーニングに必要なものは、チューブのみだ。まずは、自分に適したチューブを購入しよう。

筋肉を鍛えるときは負荷がかかりやすいチューブ

背筋を鍛えるためにチューブトレーニングをするなら、チューブの選び方は最も重要なポイントとなる。カットして結べる長さ調整が簡単なチューブタイプ、平べったく握りやすいバンドタイプ、持ち手が付いたグリップタイプなど種類はさまざまだ。

背筋により負荷をかけたいからといって、固すぎるチューブを選ぶと身体を痛めかねない。かといって柔らかすぎても、トレーニングの成果がでにくく非効率だ。そのため、負荷が強すぎないチューブから徐々にステップアップしていくとよいだろう。背筋を鍛えるためのチューブは、100均でも入手可能なのでいろいろ試してみて、自分に合ったチューブで効率よく背筋のトレーニングを実践しよう。

握りやすいチューブを

チューブには、ハンドル付きのタイプとハンドル無しのタイプがある。ハンドル無しの方がコンパクトで持ち運びしやすいが、初めての人はとくに、ハンドル付きや滑りにくいチューブの選択をおすすめする。チューブトレーニングに慣れてきたら、ハンドル無しのチューブに変えてみるとよい。最終的にはどちらも使ってみて、自分が使いやすい方でトレーニングすると背筋を鍛え続けやすいだろう。チューブはamazonなどの通販で購入可能だ。

4. 背筋をチューブで鍛えるトレーニング3選

最後に、背筋をチューブで鍛える3つのトレーニング方法を紹介する。

シーテッドローイング

「シーテッドローイング」は、僧帽筋、広背筋、三角筋、上腕筋を鍛えることができるトレーニング方法だ。
  • 座った状態で背筋を伸ばし、両足裏にチューブをひっかける。
  • 肩がすくまないよう脇を閉め、両肘を曲げてチューブを引っ張る。
  • 拳が腰骨あたりにきたら、背中を丸めないよう戻す。
1~3を、10回から15回を1セットとし、計2セット繰り返そう。

オーバーローイング

「オーバーローイング」は主に、僧帽筋、広背筋を鍛えるトレーニング方法である。トレーニング時のフォームで注意するポイントは次の5つだ。胸を張る、背筋をぴんと伸ばす、お尻を突き出す、顎を上げる、膝を爪先より後ろにすることに注意しよう。
  • 両手で持ったチューブの中央を両足で踏み、両足を肩幅程度に開く。
  • 上記で説明したフォームを維持し、脇を閉めチューブを引く。
  • 両肘が90度になるまで引いたら、ゆっくり戻す。
1~3を繰り返すとよい。

スタンディンングローイング

最後に紹介するトレーニング方法は、広背筋や下部を鍛える「スタンディングローイング」だ。
  • トレーニングチューブを強く引っ張っても動かない柱などにひっかける。
  • 両足を揃えて脇を閉め、チューブを握った両手を自分より後ろへ引く。
  • 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと戻す。
1~3を繰り返してみよう。

結論

背筋はチューブを使えば、自宅でも簡単に鍛えられることが分かった。時間や場所を選ぶことなく、トレーニングを始められる気軽さ魅力だ。これを機に、男らしい背中を目指して、チューブトレーニングを日課のひとつにしてみてはどうだろうか。
  • 更新日:

    2021年3月12日

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