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ランニング中に心拍数をチェックするとトレーニング効率アップ!

ランニング中に心拍数をチェックするとトレーニング効率アップ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月20日

ランニング時に心拍数を測定し、トレーニングを効率よく進める心拍トレーニングという方法がある。ランニングには、健康状態の維持やダイエットの効果が期待できるが、目的にマッチしたトレーニングをすることが肝心だ。今回は、ランニングで変化する心拍数によって運動強度を決める、心拍トレーニングについて解説する。

  

1. ランニング時の心拍数目標値はどのくらい?

心拍トレーニングでは、さまざまな状態での心拍数を知っておく必要がある。リラックスしているときの「安静時心拍数」の目安は、起床時に寝たままの状態で1分間計測して約60~100回だ。ランニングなどを行っていない状態の安静時心拍数が高い場合は、身体に異常をきたしている可能性がある。(※1)1日1回計測して平均値を頭に入れておくとよいだろう。

ランニングなどで心臓を最大限動かして測るのが「最大心拍数」で、加齢とともに低くなっていくことが特徴だ。最大心拍数は年齢を基準にして計算が可能で、一般的には「206.9−(0.67×年齢)」または「220−年齢」でおおよその数値が分かるようだ。ランニング時の心拍数目標値は最大心拍数や目的によって異なるが、脂肪燃焼には「最大心拍数×40~60%」の運動強度が適しているといわれている。

2. 最大心拍数からランニングでの目標心拍数を求める方法とは

ランニングにはたくさんの効果があるといわれているが、何を重視するかで運動強度が異なる。運動強度とはランニングを含めた運動時の負荷で、運動時に酸素摂取量とともにほぼ比例して増加する心拍数によっても表される。カルボーネン法という、安静時心拍数などから運動強度を算出する計算式は「(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数」だ。運動強度の目安は以下を参考にしてほしい。

50~60% 基礎体力作りや体力回復
60~70% ダイエットや健康維持
70~80% 持久力アップ
80%以上 レースに向けたトレーニング
(※最大心拍数に対する割合)

安静時心拍数が60で30歳の人がダイエット目的でランニングを行った場合、最大心拍数を190とすると運動強度は「(190−60)×60(%)+60=138」となる。ランニング後の心拍数が138程度であれば適した運動といえ、160や170では負荷が大きすぎるといえる。心拍トレーニングを行う際は、目的によって適度な自分の目標心拍数を計算し、実際にランニングなどを行った場合に心拍数が目標心拍数に合った値であるかを調べてみよう。

3. ランニング中・直後の心拍数を測る方法とは

1分間に心臓が動く回数を心拍数といい、測定するにはいくつかの方法がある。ひとつは利き手の人差し指、中指、薬指を合わせて反対側の手首内側に触れて動脈の動きを確認する方法だ。不整脈などを患っていなければ、脈拍と心拍数は同じであるため脈拍を測ればよいのだが、ランニング中に手で測ることは難しいためランニング直後の測定がよい。

ランニングしながら心拍数を測るなら、ハートレートモニターを使用する方法がおすすめだ。ハートレートモニターは、胸にバンドセンサーを付けて使用する機械である。Bluetoothを搭載し、パソコンやスマートフォンアプリと連携してランニングなどのトレーニングをサポートしたり、カロリー計算機能を備えたりするものもあるようだ。また、心拍計を搭載したGPSウォッチを使うのもよいだろう。センサーで手首の血管内にあるヘモグロビン量を測れるほか、GPS衛星でスピードや走行した距離などが記録できる。

4. 心拍数を使ったランニングトレーニング

心拍数を計算しながら行うランニングには、LT値やVO2MAXを活用して、より能率を上げるトレーニング方法がある。それぞれのやり方を紹介しよう。

・LT値

LT値とは乳酸性作業閾(にゅうさんせいさぎょういき)値で、ランニングなどの運動中に身体が糖を分解して作る乳酸の濃度が上がるスタート値のことである。乳酸が多く作られていると、ランニングをするエネルギーの源として糖が使われているということになり、脂肪を使う割合が減少する。脂肪をエネルギーとしてしっかり燃焼するには、LT値を上げずにトレーニングすることが重要だ。

LT値を厳密に測定するには専門的な環境が必要だが、「(最大心拍数−安静時心拍数)× 0.75+安静時心拍数」でおおよそは求められるため、計算してみてほしい。また、LT値はランニングを重ねることにより改善が可能である。

・VO2MAX

VO2MAXは、体重1kgあたりに1分間で取り込める酸素摂取量の最大値だ。ランニングするエネルギーを作るには酸素が必要で、決められた時間内に多くの酸素を体内に取り込めば、多くのエネルギーを生み出せる。30代男性の一般的なVO2MAX値は約40mlといわれており、アスリートであれば80ml程度の場合もあるようだ。

VO2MAX値は呼気ガスで測定するため、専用の機械が必要となる。トレーニングで値を向上することもできるが、高強度のトレーニングを低い頻度で行うなど工夫が必要だ。VO2MAX値の測定も含めて、専門トレーナーの指導を受けることがおすすめである。

結論

自分の心拍数を計測しつつランニングなどを行うと、効率よく鍛えることができるだろう。ランニングをすると心拍数が180や200まですぐ上がるという人がいれば、トレーニング方法を見直して、目標心拍数まで下げるよう心がけてほしい。適度な運動強度を保ってランニングすると、引き締まった身体への近道となるだろう。
(参考文献)
※1出典:医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター「Vol.16:たかが脈拍 されど脈拍?!」
https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/1596/
  • 更新日:

    2021年3月20日

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