筋トレの消費カロリーの計算方法は？ダイエットの注意点もご紹介

筋トレはむやみに行うのではなく、消費カロリーを意識したメニューで行うことが重要である。そのためには活動強度を指標にしたMETsを使って計算するといいだろう。その計算方法について解説していく。

METsとはMetabolic　Equivalentsの略称で、代謝の量という意味である。この数値は安静時を1METとし、生活するうえでの活動や運動しているときのエネルギーが安静時に比べてエネルギーを消費が何倍になっているかを表している。

METsの指標は国立研究開発法人の発表している身体活動のメッツ（METｓ）表（2012年4月11日改訂）を参考にするといいだろう。(https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf）

この指標を用いることで消費カロリーを下記のように計算することが可能だ。
METs×時間（時）×体重（kg）＝消費カロリー（kcal）

では実際の筋トレ後のカロリー消費量について見ていこう。METsの指標によると軽中度のウェイトトレーニングで3.5となっているため、60㎏の体重のが1時間行う場合は、3.5（METs）×1（時間）×60（kg）＝210kcalだ。自分の体重や時間を当てはめて計算すれば、消費したいカロリーに合わせた筋トレを行うことができるだろう。

次に筋トレ後の摂取カロリーについて見ていこう。まず前提としてダイエットを目的とした筋トレの場合には摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要だ。また1日の摂取カロリーも目安にするといいだろう。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）によると身体活動レベルがふつうの成人男性でおよそ2650kcalだ。さらにカロリーに合わせてPFCバランスであるタンパク質（P)や脂質（F)、炭水化物（C)などの栄養を考えて食事をとることをおすすめする。そうすれば効果的な筋トレを行うことができるだろう。

筋トレ後に摂取カロリーを抑えるといっても、カロリー不足を起こしていると期待した効果が得られない場合もある。ではどのような食事を意識したらいいのだろうか？まずはエネルギー（カロリー）について見ていこう。

体内にあるエネルギーが減少すると、身体は筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出すようになっている。そのことによりせっかく筋トレで鍛えた筋肉を減らしてしまうのだ。さらにカロリーを控えたいからといって脂質の高い肉などの摂取をしないと、同時にタンパク質も不足することになる。タンパク質は筋肉を作るために不可欠な栄養素で、不足すると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になりかねない。

筋トレでダイエットを行う場合は極端なカロリー制限をせず、肉や魚、卵などのタンパク質をバランスよくとることが重要である。

ここでは筋トレを行いながらカロリーの計算もできるおすすめのアプリを紹介する。目標とする身体を手に入れたいと考えている方は参考にしてみて欲しい。

「カロミル」はダイエットや糖質制限をサポートするアプリである。食事の写真を撮影するだけでAIがタンパク質や糖質などの栄養やカロリーを自動で計算することが可能だ。1日の栄養バランスを解析してくれるためデータを参考にしながら食事を選べば、より筋トレの効果も上げやすくなるだろう。

1日の運動量を測定し、消費カロリーや動いていた時間帯を確認することができる「Fitbit」。エクササイズカレンダー機能を使えば、筋トレを行った日を記録しておくことも可能だ。体重を記録しておくこともできるため、目標へのモチベーション維持にも役立つだろう。

筋トレを行う際には欠かせないPFCバランスを管理することができる「PFCボディメイク」は食事を管理するのにおすすめのアプリだ。PFCとカロリーを分かりやすく把握することができるため、カロリー制限による筋肉量の減少や基礎代謝低下といったリスクを回避することができる。

筋トレで消費されるカロリーの計算方法や、筋トレでダイエットを行う際の注意点について紹介した。自分の生活や身体に合わせた筋トレを行ったり、便利なアプリを利用したりすれば、より ダイエットへの効果も期待できるだろう。