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筋肉量の平均はどのくらい?増やす方法やキープのコツまで解説!

筋肉量の平均はどのくらい?増やす方法やキープのコツまで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月 9日

トレーニングを行っている方にとって無視できないのが「筋肉量」だ。今回は、この筋肉量について詳しく解説していこう。筋肉量の平均から、増やすための方法、キープするコツまで紹介するので、トレーニングをしている方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 筋肉量の平均や目安とは?計算方法も知ろう

最初に、筋肉量の平均を紹介する。平均と自分の現状を比べて、どの程度努力すればよいのかの目安にしてほしい。

筋肉量の計算方法

まず、自分にどのくらいの筋肉量があるのかをチェックしよう。以下が計算方法である。

除脂肪体重(kg)÷2=筋肉量(kg)

除脂肪体重は、体重(kg)から体脂肪率(kg)を引くと計算できる。この式でおおよその筋肉量がわかるので、計算してみよう。

平均

平均的な筋肉量は、筋肉量の平均は男性が26kg、女性が18kgといわれている。年齢やBMI(肥満度を表す指標)によっても変化するが、この数字を目安にするとよいだろう。

2. 筋肉量を増やすための方法

自分の筋力が平均と比較してどの程度なのかがわかったら、筋肉量を効率的に増やすための方法を見ていこう。

大きな筋肉を鍛える

筋肉量を効果的に増やしたい場合は、大きな筋肉から鍛えるとよい。背中や足にある大きな筋肉を鍛えることで、その周りにある小さな筋肉にも刺激を与えることが可能だからだ。

また、大きな筋肉を動かすためには大きなエネルギーが必要になる。最初に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉を動かすためのエネルギーが不足してしまう可能性がある。効率的にメニューをこなすためにも、大きな筋肉を刺激するトレーニングからスタートしよう。

適切な負荷をかける

適切な負荷をかけることは、安全かつ効率的に筋肉量を増やすために重要である。筋肉量を増やしたい方は、ギリギリ10回こなすことができる負荷がおすすめだ。インターバルをはさみながら、10回を3セット行うと筋肥大に効果が期待できる。

しっかりと休息をとる

筋肉量を増やすためには、休息をとることも重要だ。毎日トレーニングを行うのではなく、1~3日ほど間を空けて筋肉を休ませてほしい。しっかりと筋肉を回復させないと、効率的に筋肉量をアップすることはできないだろう。

3. 筋肉量を上げる時の注意点

筋肉量を効率的に上げるためには、トレーニング時に注意すべきポイントがある。トレーニングをする際の注意点を見ていこう。

有酸素運動は筋トレのあとに

筋肉量を増やしたい場合は、筋トレの前に有酸素運動を行うことはおすすめできない。20分以上の有酸素運動を行うと、筋肉の成長をサポートする成長ホルモンの分泌が妨げられるという研究結果があるからだ。有酸素運動と筋トレを同じ日に行う場合は、筋トレをしてから有酸素運動という順番を守ってほしい。

インターバルをしっかりととる

筋肉量を増やそうと思うと、トレーニングにばかり目がいくかもしれない。しかし、メニューの間に設けるインターバルも、筋肉を育てるために大切だ。筋肉量をアップすることが目的の場合、セットの間に1分程度のインターバルをとるのがおすすめである。

食事も重要

筋肉量をアップするためには、食事の内容も重要だ。体重に合ったたんぱく質を摂取することで、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復することができるだろう。1日に摂取するたんぱく質は、体重×1.0~2.0gを目安にしてほしい。1度に摂取するのではなく、1食20g程度にして小分けにとるようにしよう。

4. 筋肉量を増やして維持するにはどうする?

筋肉量をアップできたとしても、維持できないと意味がないだろう。ここでは、筋肉量をキープするためのポイントを解説する。

忙しくても週1のトレーニングを

筋肉量をキープするためには、定期的にトレーニングを継続していくことが重要だ。しかし、忙しくてなかなか時間がとれないこともあるだろう。そんな時でも、最低週1回のトレーニングを行ってほしい。ジムに行くことが難しい場合は、自重トレーニングでもかまわない。定期的に筋肉に刺激を与えることが重要である。

食事管理は必須

トレーニングをしていない時も、食事管理が重要である。運動をしていないからとたんぱく質の摂取を減らすのではなく、小分けにしながら必要な栄養をとってほしい。

また、カロリーが不足すると、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうことがある。もちろん、カロリーを摂りすぎると脂肪が増えてしまうが、カロリーの減らしすぎにも注意してほしい。

結論

筋肉量を増やすためには、正しい知識をつけることが重要だ。自分の筋肉量がどの程度なのかを把握し、ポイントをおさえながらトレーニングを行おう。また、筋トレのやり方だけでなく、休息や食事内容にも気をつける必要がある。今回紹介した筋肉量の増やし方やキープ方法を参考にして、男らしい身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月 9日

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