2021年12月15日目次
- 1. 筋肉量の計算方法は？平均と目安を知っておこう
- 2. 筋肉量を増やすには運動と食事の両面からアプローチすることが重要
- 3. 筋肉量を効率よく増やすための「筋トレ」のポイント
- 4. 筋肉量を効率よく増やすための「栄養面」のポイント
- 5. 筋肉量を効率よく増やすための「超回復」のポイント
- 6. 増えた筋肉量を維持するためには？
- 7. 筋肉に関する基礎知識
- 8. 筋肉量を効率よく増やすには今の状態を把握すること
- 体重（kg）×体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）
- 体重（kg）−体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
- 除脂肪体重（kg）÷2＝おおよその筋肉量（kg）
- BMI24.9以下：男性22.0kg、女性14.0kg
- BMI25.0以上：男性24.0kg、女性17.0kg
- 筋トレなどのハードなトレーニングによって筋繊維が損傷する
- たんぱく質などの栄養素を補うことで傷ついた筋繊維が修復される
- 十分な休息を与えることにより傷つく前よりも筋繊維が太くなる
- 収縮することによってさまざまな動作がスムーズになる
- 骨同士あるいは関節同士などをつなぐことで動ける
- エネルギーを蓄えておくことができる など
1. 筋肉量の計算方法は？平均と目安を知っておこう
筋肉量とはすなわち、体にどれくらいの筋肉があるか（重さ）を示したものだ。正確に測ることは難しいが、次の計算方法でおおよその筋肉量を算出できる。
筋肉量の計算方法
筋肉量が計測できる体組成計をお持ちであればとくに覚える必要はないが、そうでない方も、この順番で計算していけば現在のおおよその筋肉量を把握できる。まずは今の自分の筋肉量を求めてみよう。
筋肉量の平均値と目安について
ご覧のように男女あるいはBMIによって変わるが、平均的な全身筋肉量は男性24〜26kg程度、女性17〜18kg程度といわれている。この数字を目安として、少なければ増やす方法を考えていこう。ちなみにBMIの求め方は「体重kg÷（身長mの2乗）だ。
2. 筋肉量を増やすには運動と食事の両面からアプローチすることが重要
筋肉量を増やすためには、筋トレなどの運動はもちろんだがそれ以外にも食事や休息などが欠かせない。それは筋肉が増える仕組みを考えると分かる。
筋肉が増える仕組み
ざっくりとした流れで申し訳ないが、筋肉はこのような仕組みで増えて（太く、たくましくなって）いく。筋トレだけでは不十分であることがお分かりいただけるだろう。筋肉量を効率よく増やすためには、筋トレと栄養補給、そして休息という3大要素が不可欠なのだ。
3. 筋肉量を効率よく増やすための「筋トレ」のポイント
筋肉量を増やすためには、筋トレの際にどういったことを意識するとよいのか見ていこう。
大きな筋肉を鍛える
筋肉量を効果的かつ効率よく増やすには、大きな筋肉から鍛え始めるとよい。
【背中や下半身の筋トレがおすすめ】
背中や下半身には大きな筋肉が多い。これらを鍛えることにより、その周辺にある小さな筋肉にも同時に刺激を与えることができる。大変効率がよいというわけだ。
また大きな筋肉を動かすには大きなエネルギーが必要になる。先に小さい筋肉を鍛えた場合、大きな筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足するおそれがある。非効率になりかねないため、大きな筋肉を刺激する筋トレから始めよう。
限界ギリギリでこなせる程度の負荷をかける
筋肉量を効果的に増やすには負荷の選び方も重要だ。安全に筋トレをおこなううえでも欠かせない要素であるため、きちんと理解しておこう。
具体的に、筋肉量を増やしたい方はギリギリ10回こなせる程度の負荷がおすすめだ。インターバルを挟みつつ10回×3セットで筋肥大効果が期待できる。
筋トレのあとに有酸素運動を取り入れる
筋肉量を増やすのであれば、筋トレ前ではなくあとに有酸素運動を取り入れよう。これは「有酸素運動を20分以上おこなうと、筋肉の成長をサポートするホルモンの分泌が妨げられる」といった研究結果によるものだ。
筋トレと有酸素運動を同日おこなう場合は、筋トレをしてから有酸素運動に取りかかるようにしよう。
インターバルはしっかりとる
筋肉量を増やそうと思うとどうしても筋トレの「内容」にばかり目がいきがちだが、筋肉を育てるためにはインターバルも重要だ。筋肉量を増やすことが目的なら、セット間に1分程度のインターバルをとるようにしよう。
4. 筋肉量を効率よく増やすための「栄養面」のポイント
続いて、筋肉量を増やすために食事で意識したいポイントをお伝えする。
たんぱく質の摂取は必要不可欠
傷ついた筋肉を回復させるなど、筋肉量を増やすために欠かせないのがたんぱく質だ。体重に合う量のたんぱく質を摂取することで、傷ついた筋繊維を効率よく修復できる。
1日に摂取するたんぱく質の量は「体重×1.0〜2.0g」を目安としよう。ただし一度に多量のたんぱく質を摂取しても代謝できない。1食20g程度など、小分けにして摂ることが大切だ。
ビタミンの摂取も忘れずに
カルシウムの吸収を促して骨を成長させる働きと同時に、筋肉の合成を促す役割を果たすのが「ビタミンD」だ。卵やきのこ、魚介類などに多く含まれているので、意識的に摂取しよう。
もうひとつ、たんぱく質の代謝などに関わるビタミンB2といった栄養素も積極的に摂取しておきたい。これらを中心に、そのほかのビタミンやミネラルをバランスよく摂れる食事を心がけよう。
筋トレあとの「ゴールデンタイム」にも栄養補給を
筋トレをしたあとの30分〜1時間はゴールデンタイムと呼ばれている。傷ついた筋繊維を修復するため、たんぱく質などが消費される時間帯だ。
ここで栄養不足になると効果的に筋肉を修復できず、増やすのに非効率的になるおそれがある。プロテインを摂取するなどして、たんぱく質や糖質といった栄養素を補うことも大切だ。
5. 筋肉量を効率よく増やすための「超回復」のポイント
「休息」も立派な筋トレの一環であり、筋肉量を効率よく増やすために欠かせない要素である。
筋肉の超回復をサポートするための休息をとる
筋肉量は「筋トレで筋繊維を傷つける→栄養補給をする→休息させる」という流れで増えていく。これを筋肉の超回復などと呼んでいる。つまり筋肉量を効率よく増やすには、休息をとることも重要というわけだ。
【24〜48時間などの休息を設ける】
筋肉の部位にもよるが、24〜48時間などある程度まとまった休息が必要になることが多い。そのため毎日同じ部位を筋トレすると、かえって効率が悪くなることがある。筋肉痛が起こっている部位をさらに痛めつけるなどした場合、最悪のケースとして筋肉量が減ることもある。
筋肉量を効率よく増やすためには、1〜2日ないし3日など、筋肉の部位によって適した休息の間隔を設けてあげることが大切だ。
6. 増えた筋肉量を維持するためには？
努力して筋肉量を増やすことができたら、次はそれを維持することを考えていこう。
トレーニングを継続する
筋肉はお金のように「貯めておくこと」ができない。つまり使わなければ筋肉量はどんどん落ちてしまう。せっかく増やすことができた筋肉量を維持するには、なにより筋トレを継続する必要がある。
【忙しくても週1はトレーニングを】
忙しさを言い訳にしていても筋肉量が減るだけだ。最低でも週1回は時間を作って筋トレを継続しよう。ジムに行けなければ自重トレーニングでもよい。定期的かつ継続的に、筋肉に刺激を与えることが何よりも重要であると思っておこう。
栄養を意識した食事管理も不可欠
トレーニングをしていないときでも、栄養を意識した食事を心がけよう。「今日は筋トレをしていないからたんぱく質は少なくてよい」ということはない。小分けにしながらでよいので、必要な栄養素を必要な量だけ摂取しよう。
【カロリー不足で筋肉量が減ることもある】
なおカロリー不足になると、筋肉を分解して不足分を補うことがある。つまり筋肉量が減るおそれがあるというわけだ。カロリーの摂取過多は脂肪が増える原因になるため控えたいところだが、同じようにカロリー不足にも注意しよう。
7. 筋肉に関する基礎知識
せっかくなので、筋肉についての基本的なところにも触れておこう。
筋肉は「横紋筋」「平滑筋」に分かれる
筋肉はその構造上「横紋筋」と「平滑筋」に大別される。それぞれ詳しく見ていこう。
【横紋筋】
我々が普段認識している筋肉は、横紋筋のひとつ「骨格筋」である。体を動かす筋肉のことだ。自分の意思で動かすことができるため「随意筋」とも呼ばれる。横紋筋にはほかにも、心臓を動かす「心筋」があるが、こちらは自分の意思では動かせない「不随意筋」である。
【平滑筋】
横紋を持たないのが平滑筋だ。内臓や血管の働きを維持させるために必要な「内臓筋」のほとんどが平滑筋である。心筋と同様に、自分の意思では動かせないため不随意筋に分類される。
骨格筋の役割と働き
骨格筋にはこうした役割や働きがある。ほかにも、姿勢をキープしたり外的衝撃から内臓などを守ったり、血液を送るためのポンプのような役割を果たしたりもする。骨格筋のさまざまな働きを強化・維持するためにも、筋肉量を適正値に増やすことが大切だ。
筋肉量は基礎代謝に大きく関わる
筋肉の熱生産量は、体全体の約60％を占めるといわれている。これは基礎代謝にもつながる。すなわち筋肉量を増やすことによって基礎代謝も向上するというわけだ。
ちなみに基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすい体、かつ太りにくい体へと変わる。筋肉量を増やすことは、健康やダイエットなど目的を問わず、さまざまな方にとって大切なのである。
8. 筋肉量を効率よく増やすには今の状態を把握すること
筋肉量の計算方法から効率よく増やす方法、増えた筋肉量を維持するポイントなどをお伝えしてきた。まずはいま現在の自分の筋肉量を計算し、平均と比較して多いのか少ないのかを把握しよう。
それに応じて適切な負荷の筋トレメニューを組み込むとともに、栄養や休息も取り入れて効率よく筋肉量を増やしていこう。
結論
筋肉量を増やすためには、筋トレのみならず栄養面や休息などに関しても正しい知識を身につけることが大切だ。本稿で紹介してきたポイントを参考に、自分に合った筋トレメニューや食事方法（内容）などを組み立ててほしい。健康的な体を手に入れるためにも、男らしい肉体を手に入れるためにも、ぜひ筋肉量について詳しくなっておこう。
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