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筋肉のバルクアップとは?正しい筋トレ方法や食事についても解説

筋肉のバルクアップとは?正しい筋トレ方法や食事についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月14日

筋肉を増やして身体を大きくする「バルクアップ」を目標にトレーニングをしている方も多いだろう。効率的にバルクアップするためには、正しくトレーニングを行うことが重要だ。そこで今回は、バルクアップするための筋トレ方法を紹介する。また、身体を大きくする食事や休養についても解説するので、参考にしてほしい。

  

1. 筋肉を成長させるためのバルクアップとは?

最初にバルクアップとは何かについて解説する。あわせて、バルクアップのメカニズムについても見ていこう。

そもそもバルクアップとは?

バルクアップとは、筋肉を増やして身体を大きくすることだ。「バルク」とは、英語で大きさや容量という意味になる。ただ身体を大きくしたいだけなら、摂取カロリーを増やして太ればよいだろう。しかし、バルクアップをするためには筋肉を増やす必要があるので、トレーニングと正しい食事、適度な休養が必須である。

バルクアップのメカニズム

筋肉は、筋繊維という細いひものような繊維が束になってできている。トレーニングで筋肉に負荷をかけると、この筋繊維が破壊される。トレーニング後に適切な栄養と休養をとることで破壊された筋繊維は修復されるのだが、この時に以前よりも筋繊維が太くなるため筋肉全体が大きくなるのだ。このように、筋肉はトレーニングをしている時ではなく、その後の休養時に成長する。この破壊と修復を繰り返すことで筋肉が大きくなり、身体全体がサイズアップしていくのだ。

2. バルクアップするための筋トレ方法

次に、筋トレをして効率的にバルクアップするポイントを紹介する。

適切な負荷

効果的にバルクアップするためには、適切な負荷を加えることが重要だ。バルクアップするためには、8~10RM行うことができる負荷が適切だとされている。

RM(Repetition Maximum)とは、最大反復回数という負荷の設定方法だ。たとえば、1RMとは1回だけ上げられる重さのこと、10RMはギリギリ10回まで上げられるものを指す。バルクアップするためには、ギリギリ8~10回行なえる負荷を選択するとよいだろう。

鍛えている筋肉を意識する

トレーニングをしている時は、刺激を与えている筋肉を意識しながら身体を動かそう。動いている筋肉を意識することで、一回一回のトレーニングをしっかりと効かせることができるだろう。

漸進的負荷

漸進的負荷(ぜんしんてきふか)とは、筋肉の成長に合わせて少しずつ負荷をアップしていくことだ。最初は精一杯の力を込めないと動かせなかった負荷でも、筋肉が成長していくうちに余裕が出てくる。そのまま負荷を変えずにトレーニングを続けていても、成長は止まってしまうだろう。筋肉が成長したら、その分ウエイトを上げて負荷を増やしてほしい。

3. バルクアップするためには食事や休養も必要

バルクアップを効果的に行うポイントは、トレーニングだけではない。そのほかのポイントとは、食事や休養である。ここでは、バルクアップするための食事や休養について解説していこう。

休養

さきほど解説したように、筋肉はトレーニングをしている時でなく休んでいる時に作られる。そのため、トレーニングを毎日行うのではなく、適切に休養をはさむ必要がある。トレーニングのスケジュールは、休息日を設けながら1日置きに週3~4日程度行うのが望ましい。また、1日ごとに鍛える部位を変え、週5~6回行う方法もある。1日目は腕、2日目は足、その次は胸といったように変えていくとよい。

食事

筋肉を修復するためには、筋肉のもとになる栄養をしっかりと摂取する必要がある。そのためには、PFCバランスが整ったメニューを意識しよう。PFCとは、たんぱく質(Protein)と脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のことを指す。たんぱく質、脂質、炭水化物の比率が3:3:4程度になるように調節しよう。

たんぱく質とは筋肉の元になる栄養素で、トレーニングをする方はしっかりと摂取したい栄養素だ。脂質は、筋肉の合成に必要とされ、バルクアップするためには欠かせない。炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となる。身体を引き締めたいからと減らしすぎると、エネルギーが足りなくなってしまうので注意してほしい。

結論

バルクアップについて解説した。効率的にバルクアップするためには、正しいトレーニングを取り入れることが重要だ。自分に合った負荷をかけ、適切な頻度で行おう。また、休養や食事もバルクアップするために大切なポイントである。常日頃から筋肉を育てる生活を意識しよう。今回紹介したバルクアップの方法を参考にして、かっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年3月14日

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