背筋は器具なしでも鍛えられる？最強の背中を手に入れよう

器具を使わずに自分の体重で負荷をかけて身体を鍛えていくことを自重トレーニングといい、自重トレーニングならではのメリットもある。いくつかポイントをご紹介していこう。

自重トレーニングで背筋を鍛える場合、器具を準備する必要がない。トレーニングの場所もジムなどに行かず自宅でできるため、ジム代を節約することも可能だ。筋トレはお金をかけずに行いたいと考えている人には、おすすめの方法だ。

器具を使用したトレーニングとは違い、背筋の自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけていくため、変に負荷がかかりすぎるといったことが少ない。そのため、ケガを引き起こすリスクが軽減される。ただし、背筋のトレーニング方法は正しく行うように注意しておいてもらいたい。

次に、背筋を器具なしで鍛える際のポイントを見ていこう。

器具を使ったときと比べると自重トレーニングは負荷が低くなる。それを補うためには、回数をこなすことが必要だ。効果的なトレーニングをするためにも、しんどいかもしれないが、限界に近い回数まで増やしていきながら背筋を鍛えていこう。

背筋を鍛える際にはついついテンポよく行ってしまいがちだが、効果をアップさせるためにはゆっくりと負荷をかけていくことが重要である。また、その際に正しいフォームをくずさないように心がけるとケガの心配も減るだろう。

トレーニング中は、背筋を鍛えているというのを意識することが重要である。腕や肩の力を使うと効果が減ってしまうこともあるので注意が必要だ。器具がなく負荷が少ない分、常に背筋を意識しながらトレーニングするのがよいだろう。

では、いよいよ背筋を器具を使わずに鍛えていくやり方をご紹介しよう。家で気軽に鍛えられるものばかりのため、ぜひ挑戦してもらいたい。

背筋を器具を使わず効率よく鍛える方法として、バックエクステンションがある。

背筋だけでなく、腹筋への効果も期待できるのがフロントフリッジだ。

足を上げて腕立て伏せをすることをデクラインプッシュアップという。背筋のほかにも大胸筋上部などが鍛えられる方法だ。

ここまでは背筋を器具なしで鍛える方法をお伝えしてきたが、やはり器具を使って筋トレを行いたいという方もいるだろう。自宅で背筋を鍛えるために器具を用意するなら、コンパクトなものがおすすめだ。

トレーニングチューブは、ゴム製の器具でケガもしにくく収納にも場所を取らないうえに、背筋に対して負荷をアップさせることできる点で効率がよい。背筋を鍛えたい場合は、両足を伸ばした状態で中部の中央を足に引っかけて、腕でチューブを引っぱればよい。

そのほかには、フォームローラーを使用する方法もある。簡単に筋膜リリースが行えるフォームローラーを使って背中のほぐしを継続的に行えば、猫背の改善にもつながっていくといわれている。