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背筋は器具なしでも鍛えられる?最強の背中を手に入れよう

背筋は器具なしでも鍛えられる?最強の背中を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月15日

背筋を意識して鍛えることはあるだろうか?背中の大きな筋肉を鍛えれば、姿勢改善や肩こり、腰痛の予防などが期待できる。日常生活においてはなかなか鍛えられない部分のため、意識的に筋力を向上させることが重要だ。今回は、器具を使わずに鍛える方法やポイントなどを中心に紹介していく。背筋を鍛え上げて、かっこいい背中を手に入れるための参考にしてもらいたい。

  

1. 背筋を器具なしで鍛えるメリットは?

器具を使わずに自分の体重で負荷をかけて身体を鍛えていくことを自重トレーニングといい、自重トレーニングならではのメリットもある。いくつかポイントをご紹介していこう。

初期投資がいらない

自重トレーニングで背筋を鍛える場合、器具を準備する必要がない。トレーニングの場所もジムなどに行かず自宅でできるため、ジム代を節約することも可能だ。筋トレはお金をかけずに行いたいと考えている人には、おすすめの方法だ。

ケガをしにくい

器具を使用したトレーニングとは違い、背筋の自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけていくため、変に負荷がかかりすぎるといったことが少ない。そのため、ケガを引き起こすリスクが軽減される。ただし、背筋のトレーニング方法は正しく行うように注意しておいてもらいたい。

2. 背筋を器具なしで鍛えるポイントとは

次に、背筋を器具なしで鍛える際のポイントを見ていこう。

回数を多くする

器具を使ったときと比べると自重トレーニングは負荷が低くなる。それを補うためには、回数をこなすことが必要だ。効果的なトレーニングをするためにも、しんどいかもしれないが、限界に近い回数まで増やしていきながら背筋を鍛えていこう。

ゆっくりと負荷をかける

背筋を鍛える際にはついついテンポよく行ってしまいがちだが、効果をアップさせるためにはゆっくりと負荷をかけていくことが重要である。また、その際に正しいフォームをくずさないように心がけるとケガの心配も減るだろう。

背中を意識すること

トレーニング中は、背筋を鍛えているというのを意識することが重要である。腕や肩の力を使うと効果が減ってしまうこともあるので注意が必要だ。器具がなく負荷が少ない分、常に背筋を意識しながらトレーニングするのがよいだろう。

3. 背筋を器具を使わず自宅で鍛えるには

では、いよいよ背筋を器具を使わずに鍛えていくやり方をご紹介しよう。家で気軽に鍛えられるものばかりのため、ぜひ挑戦してもらいたい。

バックエクステンション

背筋を器具を使わず効率よく鍛える方法として、バックエクステンションがある。
  • まずは床にうつぶせになり手足を伸ばす。手足を地面から浮かせている状態が基本姿勢だ。
  • 次に上半身を徐々に弓なりに起こしながら、腕を曲げて肘を後方へ引いていく。肘が肩よりも後ろにきている状態で数秒キープしよう。背中は反りすぎないように気を付け、段階的にもとの基本姿勢に戻すのが一連の流れだ。

フロントフリッジ

背筋だけでなく、腹筋への効果も期待できるのがフロントフリッジだ。
  • うつぶせの状態で肘を肩の真下になるように床につけたら、両手はまっすぐ前に伸ばそう。足は後ろに伸ばしつま先で身体を支えるが、足は肩幅よりも狭いくらいで開きすぎないように気を付けよう。
  • 顔を前に向けてその状態を1分ほどキープする。器具はとくに必要ないが、肘が痛い場合はマットなどを使用するとよいだろう。

デクラインプッシュアップ

足を上げて腕立て伏せをすることをデクラインプッシュアップという。背筋のほかにも大胸筋上部などが鍛えられる方法だ。
  • まずは足のつま先を台のうえに乗せて、肩甲骨は開かずに寄せたまま手を地面につける。
  • 身体をまっすぐにキープしながら、ゆっくりと下げ停止する。
  • その後は地面を押すようにして身体をもとの状態に戻していこう。

4. 背筋を器具で鍛えるならコンパクトなものがおすすめ

ここまでは背筋を器具なしで鍛える方法をお伝えしてきたが、やはり器具を使って筋トレを行いたいという方もいるだろう。自宅で背筋を鍛えるために器具を用意するなら、コンパクトなものがおすすめだ。

トレーニングチューブは、ゴム製の器具でケガもしにくく収納にも場所を取らないうえに、背筋に対して負荷をアップさせることできる点で効率がよい。背筋を鍛えたい場合は、両足を伸ばした状態で中部の中央を足に引っかけて、腕でチューブを引っぱればよい。

そのほかには、フォームローラーを使用する方法もある。簡単に筋膜リリースが行えるフォームローラーを使って背中のほぐしを継続的に行えば、猫背の改善にもつながっていくといわれている。

結論

今回は、背筋を器具なしで鍛えるポイントややり方を紹介してきた。ジムに行って本格的に鍛える方法もあるが、費用をかけたくないという方には自宅でできる自重トレーニングもおすすめだ。背筋をしっかり鍛えて、かっこいいシルエットの背中を手に入れてみよう!
  • 更新日:

    2021年3月15日

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