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ランニングによる筋肉痛はどう改善する?原因や緩和方法について紹介

ランニングによる筋肉痛はどう改善する?原因や緩和方法について紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年3月 2日

ランニングを始めた方の多くが直面する、太ももやふくらはぎなどの筋肉痛。せっかく始めたランニングだけど筋肉痛のせいで続けられない、という方も少なくないだろう。今回は、筋肉痛が起こる原因や回復方法などを紹介していく。筋肉痛についての知識を身につけ、ぜひ今後に役立ててほしいものである。

  

1. なぜランニングで筋肉痛になるのか

久しぶりにランニングした人や、初めてランニングを行う方によく起こりがちな筋肉痛。それには以下の要因が挙げられる。

急な運動量の増加

筋肉痛は、普段の生活より運動量が増加したときに起こりやすく、普段からランニングの習慣がある方でも、いつもより距離やペースを上げて走ったときには、筋肉痛を起こすことがあるのだ。

走るときのフォームがよくない

ランニングするときのフォームが崩れていると、筋肉痛や腰痛になることがある。ある一部分の筋肉だけ負担がかかり、身体を傷めてしまうのだ。走るときは、あごを引いて背筋を伸ばし、肩の力を抜いたキレイなフォームで走ると、筋肉痛になりにくくなるだろう。また、前傾姿勢で走ることで体力温存にもつながるのだ。

走る場所も影響する

筋肉痛は走る場所にも影響する。道路のような地面が固いコンクリートは、足への衝撃も大きく、筋肉痛になりやすい。また坂道や下り坂なども、筋肉への負担が大きいため、注意が必要だ。

ランニングシューズが合ってない

ランニングシューズが合っていないと、筋肉への負担も大きく筋肉痛やケガの要因になりやすい。そのためランニングを始める前には、自分の足に合うシューズを選ぶことも重要である。

2. ランニング初心者に多い筋肉痛の部位と負荷のかかり方を知ろう

ランニングで筋肉痛が起きやすい部位を紹介する。自分の身体のどの筋肉部位が痛いかを把握することで、筋肉痛の原因を突き止め、改善を行えるようにしていきたい。

ランニングでよく筋肉痛になるのが、ふくらはぎや太もも、お尻である。「大腿四頭筋」といわれる太ももの前側は、下り坂を走ったときに痛めやすいほか、足を着地する際に身体に負担がかかったような走り方をしているなどが考えられる。

太ももの裏側の筋肉は「ハムストリングス」といわれ、地面を蹴りだすときに使われる筋肉だ。ハムストリングは筋肉不足が主な原因だが、筋肉痛になるということは、しっかり蹴りだすことができている証拠なので、走り方に関して問題はないだろう。

ふくらはぎにある筋肉、「下腿三頭筋」は膝関節やつま先を動かす際に必要な筋肉だ。ランニングでは欠かすことのできない筋肉で、とくにランニング初心者はふくらはぎの筋肉量が少ないことから、筋肉痛になりやすいといわれている。

お尻の筋肉は「大臀筋」と「中臀筋」があり、大臀筋は足を後ろに動かすときに、中臀筋は股関節を動かすときに使う筋肉だ。ランニングでお尻が筋肉痛になる人は、骨盤が歪んでいる可能性がある。そのため正しいフォームでの走り方を身につけることが大切になってくるだろう。

3. 筋肉痛を緩和して快適なランニングをする方法とは

ランニング後の筋肉痛を緩和して、少しでも快適に走れる方法を紹介する。ランニングを行ううえで、しっかり取り組んで欲しいのがストレッチだ。ストレッチは、体内の血行を促進し、筋肉の緊張をほぐしてくれる役割がある。また、こまめな水分補給は老廃物を送り出し、筋肉痛を予防することもできるため、季節を問わずしっかりとるように心がけたい。

ランニングを終えた後はすぐに立ち止まるのではなく、軽いウォーキングをはさみ、筋肉が硬直するのを防ぎたい。そうすることで、筋肉痛を少しでも和らげることができるだろう。スピードを落として5~10分程度ウォーキングすることがおすすめだ。

4. ランニングで起きた筋肉痛を早く直す方法は?

ランニングした際に起きる筋肉痛を、早く回復させる方法を紹介する。ランニング後のストレッチはもちろんのこと、筋肉痛がひどい場合にはアイシングをするとよい。患部を冷やすことで、多少の痛みを和らげることができるのだ。また、さほど痛みがひどくない場合には、水風呂とお湯の交代湯や38℃くらいのぬるま湯に浸って、血流をよくすることもおすすめである。

食事療法もひとつだ。筋肉は主にタンパク質でつくられている。そのため食事をする際には、多めのたんぱく質を摂ることで回復スピードを上げることができるのだ。

ほかには、ランニングを休んで筋肉痛の回復に専念するのもよいだろう。睡眠時間をたくさんとることで、筋肉の回復時間も早まるのだ。

5. すねの痛みを感じたらシンスプリントかもしれない

ランニングでの筋肉痛がなかなか回復しないときには、シンスプリントの可能性もある。シンスプリントは、すね部分の筋肉が炎症しておこる筋肉痛のこと。すねの内側に鈍痛が起こるほか、ランニングで身体が温まってくると筋肉痛が治まるというケースもある。症状が悪化すると疲労骨折になってしまう場合もあるため、ひどい場合には医師の診断を仰ぐようにしたい。無理してランニングを続けることは絶対に避け、筋肉痛を改善することが最重要だ。

結論

ランニングを始めるにあたって、筋肉痛になる方は多いだろう。筋肉痛を少しでも軽減させるためには、予防やアフターケアをしっかり行いたいものである。筋肉痛を理解したうえで自分の身体としっかり向き合い、無理のない範囲で取り組んで行くことが大切だ。
  • 公開日:

    2021年3月 1日

  • 更新日:

    2021年3月 2日

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