筋肉と体重の関係とは？筋肉をキープして脂肪を減らす方法も解説！

結論からいうと、身体に筋肉がつくと体重は増加する。その理由は、脂肪よりも筋肉が重たいからだ。ここでは、筋肉がつくまでの期間やどの程度重たくなっても大丈夫なのか見ていこう。

筋肉がつくまでの期間には個人差があるが、少なくとも2～3か月程度の時間が必要だ。トレーニングの仕方が間違っていたり、食事管理ができていなかったりすると、もっと時間がかかる場合がある。

脂肪燃焼の効果がでるのはもっと早く、2週間前後で実感する方が多い。なかなか変化が現れないからといって、この間にトレーニングをやめてしまわないように注意してほしい。

体重が増えすぎか否かは、BMIの数値で判断してほしい。BMIは、体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で計算できる。この数値が25以下なら、健康的な体重増加といえるだろう。

さきほど、筋肉は脂肪よりも重たいため、体重が増加すると解説した。ここでは、その理由について見ていこう。

筋肉と脂肪の重さが違う理由は、組織の密度に差があるからだ。筋肉組織は脂肪組織より20％ほど組織の密度が高い。そのため、同じ重さの脂肪と筋肉を見比べると、筋肉の方がひと回り小さくなるのである。

筋肉がついて体重が増えたとしても、脂肪がついていた時より身体が引き締まるのはこのためだ。トレーニングをする時は、体重だけでなく見た目の変化をチェックしてほしい。

身体を鍛えて体重が増えたとしても、トレーニングを休み続ければ筋肉は落ちてしまう。では、どのくらいの期間休むと筋肉が減少するのだろうか。ここでは、筋肉が落ちるまでの期間を解説する。

トレーニングを数週間休んだだけでも、筋力が落ちて筋肉が落ちたように感じるかもしれない。しかし、これは神経活動が低下しているだけで、筋肉そのものが落ちているわけではない。筋トレを休んで筋肉が落ちるまでは、1ヶ月以上の期間が必要である。しばらくトレーニングができなかったとしても、体重が完全に戻ってしまうまではある程度の時間がかかるのだ。

忙しくて思うようにトレーニングができない時でも、筋肉や体重の減少を減らすためには、できるかぎり週に1回のトレーニングをはさむとよい。食事面でも、たんぱく質をしっかりと摂取するようにしてほしい。運動をしていないからといって、食事を減らしすぎると筋肉の減少が加速するので注意しよう。

ダイエットを目的としてトレーニングしている方は「筋肉をつけながら脂肪を減らしたい」と思うだろう。実は、筋肉をつけることと脂肪を減らすことを同時に行うのは、かなり難しいといわれている。脂肪を減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーを減らす必要がある。しかし、筋肉をつけるためには、摂取カロリーを消費カロリーより増やす必要があるのだ。

しかし、ほどよく筋肉がついて引き締まった身体になりたいという方もいるだろう。そのためには、今ある筋肉をキープしつつ脂肪を減らすとよい。極力筋肉を残しつつ、脂肪を燃やす方法を見ていこう。

脂肪を燃やすためには、有酸素運動が有効だ。ただし、有酸素運動を行う時間や頻度に注意が必要である。有酸素運動を長時間・高頻度で行うと、筋肉をエネルギー源として消費してしまう可能性があるのだ。有酸素運動は1回20～30分にし、週2回ほどの頻度で行ってほしい。

体重を調節するためには、食事管理が必須だ。消費カロリーより摂取カロリーを減らし、バランスのよい食事を心がけよう。食事の内容は、筋肉のもとになるたんぱく質を中心に、ほどよい量の炭水化物をとり、脂質を控えめにしてほしい。体重を落とすために炭水化物を断つ方がいるが、おすすめできない。炭水化物は、トレーニングのエネルギー源になるからだ。栄養と体重の減らしすぎに注意して、バランスのよい食事を心がけよう。