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ランニング前後はストレッチをしよう!効果や目的に合った方法を紹介

ランニング前後はストレッチをしよう!効果や目的に合った方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年3月 7日

ストレッチは、ランニングをするうえで欠かせないもの。しかし、どんなストレッチが効果的なのかは詳しく知らない方もいるのではないだろうか。ストレッチは、身体をほぐしたり、痛みをやわらげたりと目的に合わせて行うことで、その効果は高まる。今回は、ランニングをするために必要なストレッチを紹介していこう。

  
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1. ランニング前後にストレッチをする効果

ランニングの前後はできるだけストレッチをするとよい。しかし、もともと身体が硬い方や、怪我や疲労で柔軟性が落ちてしまっている方は、無理にストレッチをしなくても、気持ちよいと感じるところで30秒程度筋肉を伸ばすだけでも十分だ。そのとき、ゆっくり大きく身体を動かすことを意識してみるとよいだろう。最初は伸ばせなかったところも、徐々に柔らかくなってくることを感じられるはずだ。

ランニング前は、8~12分程度のストレッチが望ましく、ランニング後は30分以内に運動で収縮した筋肉を伸ばすとよい。ストレッチをする順番も重要で、ストレッチの参考本やインターネットでの動画配信などの活用もおすすめだ。健康の保持や増進、リラクゼーション効果、ランニング前後のウォームアップやクールダウン、疲労回復や痩せる効果も期待できる。

2. ランニングの前にやっておきたい!身体をほぐすストレッチ

ここでは、ランニングの前に行うとよい動的ストレッチを紹介する。ランニングの前は、少し息が弾むくらいのストレッチがちょうどよい。まずは、ニーハグというストレッチから見てみよう。

ニーハグ

  • 足は肩幅くらいに開いて、まっすぐに立つ
  • 姿勢を保ちながら右足を持ち上げ、両手で膝を30秒間抱える
  • 右足を戻して、次は左足を持ち上げ、同じく膝を30秒間抱えよう
片足でバランスを取ることで、お尻の筋肉に効く動的ストレッチ。右足と左足を交互に、それぞれ10回程度を目安に行うとよいだろう。

スモウスクワット

  • 足を肩幅よりやや広めに開く
  • しゃがみながら足のつま先を手の指先で触り、その状態のままお尻を上に向かって持ち上げる
  • 足のつま先を触ったまま、ゆっくりしゃがもう
股関節の可動域が向上し、膝の裏側からふくらはぎの柔軟性が向上する動的ストレッチ。ランニング前に10回を目安に行おう。

肩甲骨モビリティ

このストレッチは立位、座位どちらでもよい。
  • 手の平を外側に向け、顔の前で手の甲から肘までをぴったりと合わせる
  • 手の平を外側に向けたまま、肘をゆっくり開いていく
  • 2の状態のまま両手を上に伸ばし、手の甲を合わせる
肩甲骨周りの可動域が向上し、安定性も向上する動的ストレッチは、手の平の向きがポイントだ。内側よりも外側に向けることで、肩甲骨に刺激を与えられる。このストレッチを10回程度行うとよい。

ランニング前は、ストレッチポールを用いた可動性トレーニングも効果的だ。ストレッチポール機材の上に寝転がり、筋緊張が見られる部位を集中的に圧迫すると、循環改善、反射やトリガーポイントが改善され、筋がゆるみ、胸椎の可動性が向上する。

また、ランニングをする前に、ウェアの準備も重要である。たとえばユニクロのストレッチパンツは、適度な着圧で高性能素材を使用している。ランニング中は、どんな動きにもフィットするので疲れにくい。一度試してみるのもよいだろう。

3. ランニング後に疲労を逃すストレッチも大切

ランニング後は、ストレッチやマッサージで疲れをしっかり取って、疲労を持ち越さないことが大切だ。ランニングを始めたばかりの方は、関節や筋肉の炎症を起こしやすいので注意しよう。今回紹介するのは、反動や動きをつけずに関節や筋肉をゆっくり伸ばしていく静的ストレッチだ。ランニング後の疲労を逃すために効果的な入浴や、マッサージ方法も見てみよう。

筋肉の柔軟性を高める静的ストレッチ

まずは、肩周りをほぐしていくストレッチから行う。
  • 姿勢を正して座り、右ひじを前方に出す
  • 右ひじを左手で上に持ち上げて頭上の後ろに持っていき、右ひじを押しながら20秒キープ
  • 反対側も同様に行う
次に、背中周りをほぐすストレッチをしよう。
  • 背中を丸めながら手を前方に伸ばし、顔は下に向ける
  • 背中の伸びを感じながら、20~30秒キープ
上半身のストレッチが終わったら、下半身のストレッチをする。まずは、股関節のストレッチだ。
  • 左右の座骨を地面にしっかりつけて座り、背筋を伸ばす
  • 足裏を合わせて、背中をまっすぐにしたまま上半身を前に倒し、20秒キープ
次に、お尻周りをほぐすストレッチをする
  • 膝を立てて座り、左足を右膝の上に乗せる
  • 左側のお尻周りの筋肉が伸びているのを感じる位置で、20~30秒キープ
  • 反対側も同様に行う

疲労回復マッサージ

  • 土ふまずを、少し痛いと感じるくらいの力で足裏全体をマッサージ
  • 脛の外側の骨に沿って指でやや強めに押す
  • 足の親指と人差し指の間にあるツボを押して刺激する
  • あぐらをかいて片ヒザを立て、ふくらはぎを親指で上下になでるようにマッサージ
  • 親指を内側にして、脚の付け根をしっかりとつかむ。親指を肌の上で滑らせるようにマッサージ
  • あぐらをかいて腰に両手を添えて、親指は背骨脇の筋肉をやや強めに押し、背筋を丸めたり伸ばしたりする

ランニング後はお風呂も重要!

入浴は、疲労回復に効果的だ。お湯で身体が温まり、皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がるので血行がよくなる。さらに水圧によって適度なマッサージの効果があり、血流が改善され、身体に溜まっている老廃物や疲労物質が体外に排出される。そのため、入浴はランニングなどの運動による肉体的疲労の回復に効果があるのだ。

4. ランニングによる股関節や膝の痛みがあるときにストレッチ効果はあるの?

膝の痛みは、ランニングをしている方に起こりやすく、痛みの出る場所は膝裏や股関節などで、症状はさまざま。健康や身体のためにしているランニングが、かえって不調を起こしてしまっては本末転倒だ。

ランニング中に膝痛が出た場合は、そのまま無理をして走っていると症状が進行し、痛みが治りにくくなったり慢性化したりすることがある。ランニング中に膝や股関節の痛みを感じたら、早めに適切な処置をしよう。それには、まず運動を休止することが大切だ。そして、痛みを抑えるために患部を冷やし、ランニングをしばらく控えよう。また、ランニングシューズを負担が軽減されるものに変えたり、走る時間や距離を調節したりすることも大切だ。

膝や股関節の痛みがなくなり、またランニングをする場合は、膝や股関節周りのストレッチをしっかり行ってからランニングを再開しよう。その際のストレッチは、骨盤の骨が一番前に出ているところの内側よりも、すぐ外側についている筋肉をほぐすように行う。

具体的には、ボールなどを床に置いて、この筋肉がしっかり当たるようにして上から体重をかけていく。あとは脱力して30秒、痛みに慣れてきたら軽く身体を揺らしてストレッチし、マッサージ効果を上げよう。

結論

ランニングの前後にはストレッチが効果的で、その効果は実際にランニングをしていると感じやすいだろう。ランニングを長く続けていくなら、尚更ストレッチは重要だ。今回紹介したストレッチの方法や、疲労回復の方法などをうまく取り入れながら、健康的にランニングを続けてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月 7日

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