縄跳びの消費カロリーはどのくらい？計算方法や効果的な飛び方とは

縄跳びは跳ぶというシンプルな動きながら、身体の47種類もの筋肉を使う全身運動だ。跳ぶ動作と着地により、とくに太ももの表側の筋肉や、腰の上部が鍛えられる。また縄跳びは、続けることでカロリー消費や持久力、心肺機能の向上にもつながる有酸素運動だ。

人によっても異なるが、同じく10分間軽いジョギングをした場合と比べると縄跳びは1.3倍～2倍程度カロリー消費量が高い。縄跳びの短時間で効率的にカロリー消費できるという点が、注目され取り入れる人が増えている理由だといえるだろう。

縄跳びの消費カロリーが目に見えればモチベーションを保つためにもよいだろう。消費カロリーは、「METs」という単位を使った以下の計算式を使って求められる。

METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05＝消費カロリー

METsとは、運動強度のことである。運動しているときと、安静にしているときを比較して何倍のカロリー消費が行われたかを数字で表す単位だ。（独）国立健康・栄養研究所が作成した「身体活動のメッツ（METs）表」（※1）には、いろいろな運動のMETsが記載されている。計算式のMETsの部分に該当する運動の数値を入れれば、カロリー消費量の計算が可能だ。縄跳びの場合、跳ぶ速さによってMETsが変化する。

たとえば、60kgの人がゆっくりペースで縄跳びを30分間行った場合の消費カロリーの計算は次のようになる。

8.8METs（縄跳び：ゆっくりペース）×0.5（h）×60（kg）×1.05＝277kcal

METsを利用した計算を使うと、縄跳びの消費カロリーが簡単にわかる。消費カロリーを知れば食事の組み立てもしやすく、ダイエットをより効果的に行えるだろう。ぜひ、自分の体重等を当てはめて計算してみてほしい。

縄跳びでよりカロリー消費を狙うなら、20分以上跳ぶことを目指そう。なぜならば、有酸素運動において、脂肪や糖がエネルギー源に切り替わるのは、運動開始から20分頃だといわれているからだ。縄跳びでカロリー消費するためにはなるべく長く跳びたいが、初心者の頃は長く跳び続けるのはかなりハードだろう。その場合は、まずは10分跳ぶことを目標にしよう。ほどほどのペースで跳べば、10分でおよそ1,000回跳ぶことができる。

また、縄跳びだけでもカロリー消費できるが、併せて筋トレを行うことがおすすめだ。筋トレをすると、筋肉や骨を強くするホルモンが分泌される。ホルモンの分泌によって、血糖値が上昇した状態で縄跳びを行うと効果的にカロリー消費できる。縄跳びと併せて筋トレもぜひ取り入れてみよう。

ここでは、縄跳びでカロリーを消費するためのポイントをご紹介する。縄跳びの消費カロリーは飛び方によっても違ってくるので要チェックだ。

縄を回すスピードが速くなれば、おのずと跳ぶスピードも速くなる。跳ぶスピードが速くなれば運動強度が高まり、縄跳びのカロリー消費量もアップする。初めはゆっくりペースで始め、慣れてきたら回数や時間を増やし運動強度を高めよう。

片足ずつ足を上げながら跳ぶと普通の縄跳びにもも上げのような負荷が加わり、運動効果が高まる。また、筋肉の中でもサイズの大きい太ももの大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上効果も期待できるのだ。基礎代謝が上がると、日常動作や運動でカロリーを消費しやすくなり、太りにくい身体を維持できる。跳ぶことに慣れてきて、縄跳びでより一層カロリーを消費したい人は、片足跳びをするとよいだろう。

前項でもご紹介したが、脂肪や糖が有酸素運動に使用されるエネルギー源に切り替わるのは、運動開始から20分頃とされているため、長く運動を行えば消費カロリーも増加する。1日、最低でも計30分は縄跳びを行いたい。30分間続けるのが難しい人は、1日15分を2セットなど、分割してもよいので工夫しながら継続しよう。また、最近では、スマホと連動できるハイテクな縄跳びもある。跳んだ回数や消費カロリーを表示できるので取り入れてみるのもよいだろう。

縄跳びは、短い時間でカロリーを消費できる効率のよいトレーニングだ。忙しく、ジムなどに通えない人にも、縄跳びと少しのスペースがあればできるのでおすすめである。消費したカロリーや跳んだ回数、減少した体重など、数字や結果が目に見えることは、運動を続けていくうえでモチベーションを保つことにきっと役立つだろう。今回紹介したカロリー計算方法などを参考に、効率的に鍛えていってほしい。

（参考文献）
※1出典：（独）国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf