飽きずにできる腕立てのトレーニング方法とは？おすすめの器具も紹介

せっかく腕立てのトレーニングをするなら、無駄なく効果的にやりたいものだ。正しい方法で腕立てを行えば、その効果も表れやすいだろう。ここでは効率よく鍛えられる、腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツを紹介しよう。

腕立て伏せを行ううえで注意したいのが、正しいフォームだ。いくら回数をこなしても、姿勢が悪ければ筋肉を鍛えることは難しいだろう。腰を落としてしまったり、反らしたりせずに、まっすぐな姿勢をキープしてトレーニングするように意識してほしい。

腕立て伏せをする際には、息は止めずにゆっくり呼吸をすることを心がけたい。息を止めた状態で腕立てのトレーニングを行うと、筋肉をリラックス状態にできず、最後まで追い込みにくくなる。コツは身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときには息を吐くことだ。呼吸を意識しながらトレーニングを行うことで、効率よく筋肉をつけることができるだろう。

腕立て伏せは筋肉の負荷が少ないほうなので、定期的にトレーニングを行ったほうが筋肉を効果的に鍛えることができる。目安としては2日以上空けずに取り組むように意識したい。ただし、筋肉痛のときには筋肉が傷ついている状態なので、休息をとることも大切である。

腕立てのトレーニングだけでは、飽きて続かないという人もいるのではないだろうか。ここでは、そんなときの対策を紹介しよう。

腕立てのトレーニングにはノーマルなプッシュアップのほかに、膝つき腕立て伏せやスロープッシュアップなど、さまざまな種類がある。そのため、週替わりで腕立てのトレーニング内容を変えてみるのも1つの方法だ。ほかにも、腕立てのトレーニング器具を使用してみるのもよいだろう。新しいトレーニング器具を活用することで、少しはモチベーションを上げることができるかもしれない。

また、トレーニング仲間を見つけたり、トレーニングスペースの環境を変えてみたりすることで、新鮮な気分になりやすくなる。小さな変化で気分が変わることもあるので、ぜひ試してみてほしい。

シンプルに腕立て伏せを行うのもよいが、器具を使ってトレーニングを行うのも1つの方法だ。ここでは、腕立てに活用できるトレーニング器具を紹介しよう。

男らしい胸筋を手に入れるためには、プッシュアップバーを使って腕立て伏せを行うのがおすすめだ。近年増えてきている軽量のプッシュアップバーは、フローリングに直置きすると滑りやすいため、余計な力が入ってしまって手首を痛めてしまうこともある。そのため、ヨガマットなどが自宅にない場合は、滑り止めがついたプッシュアップバーを使用するのがおすすめだ。回転式のプッシュアップバーなら、滑り止めがついているほか、負荷をアップさせたトレーニングもできるだろう。

プッシュアップバーを使ったトレーニングは、15回を2～3セットくらい行うのが目安である。回数を多めにするよりかは、スピードを落として1回1回をじっくり取り組むほうが、筋肉への効果が期待できるだろう。

固定式のダンベルは負荷の調節ができないため、重さを変えることができる可変式のダンベルがおすすめだ。男性の初心者なら5kg前後から始めて、徐々に負荷を増やしていくとよいだろう。

ダンベルを使って行うトレーニングはさまざまあるが、今回は胸と背中を同時に鍛えることができる「ダンベルプッシュアップローイング」を紹介する。

通常の腕立て伏せに、より強度を上げてトレーニングしたいときには、チューブトレーニングがおすすめだ。腕立てのトレーニングで使用するときには、両端が輪っかになっているものを選ぶと、手に引っかけやすくトレーニングに集中することができるだろう。また、負荷をかけることでゴムが切れることもあるので、なるべく質の高いチューブを選ぶ方がよい。

チューブトレーニングを使った腕立てのやり方をひとつ紹介しよう。

ここまで腕立てのトレーニング方法を紹介してきたが、できることなら腕立てだけではなく、全身のトレーニングも取り組んでいきたいものである。最初から無理に全身のトレーニングを行うのではなく、腕立てから徐々に全身のトレーニングを増やしていくほうが、継続しやすいかもしれない。

シフトアップベンチは、全身の筋肉をつけるうえでおすすめのトレーニング器具である。足を固定できるバーがあり、腹筋運動や背筋運動、腕立て伏せもできる優れものだ。アジャスタブル機能がついているタイプなら負荷の調節もでき、より効果的なトレーニングを行えるというメリットもある。全身の筋肉を鍛えるのには、とても便利なアイテムだ。