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飽きずにできる腕立てのトレーニング方法とは?おすすめの器具も紹介

飽きずにできる腕立てのトレーニング方法とは?おすすめの器具も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月18日

大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉は、男のカッコよさを引き立ててくれる筋肉部位のひとつである。男らしいスタイルになるためにも、腕立てでしっかり筋肉をつけたいところだが、なかなか継続できないという人も多いだろう。そこで今回は、飽きずに腕立てのトレーニングができる方法と、おすすめのトレーニング器具を紹介する。

  

1. 腕立てでトレーニングを効果的にするには?

せっかく腕立てのトレーニングをするなら、無駄なく効果的にやりたいものだ。正しい方法で腕立てを行えば、その効果も表れやすいだろう。ここでは効率よく鍛えられる、腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツを紹介しよう。

正しフォームで行う

腕立て伏せを行ううえで注意したいのが、正しいフォームだ。いくら回数をこなしても、姿勢が悪ければ筋肉を鍛えることは難しいだろう。腰を落としてしまったり、反らしたりせずに、まっすぐな姿勢をキープしてトレーニングするように意識してほしい。

息は止めずにゆっくり呼吸する

腕立て伏せをする際には、息は止めずにゆっくり呼吸をすることを心がけたい。息を止めた状態で腕立てのトレーニングを行うと、筋肉をリラックス状態にできず、最後まで追い込みにくくなる。コツは身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときには息を吐くことだ。呼吸を意識しながらトレーニングを行うことで、効率よく筋肉をつけることができるだろう。

トレーニングは週に3~4日の頻度が効果的

腕立て伏せは筋肉の負荷が少ないほうなので、定期的にトレーニングを行ったほうが筋肉を効果的に鍛えることができる。目安としては2日以上空けずに取り組むように意識したい。ただし、筋肉痛のときには筋肉が傷ついている状態なので、休息をとることも大切である。

2. 腕立てを飽きずにトレーニングするには?

腕立てのトレーニングだけでは、飽きて続かないという人もいるのではないだろうか。ここでは、そんなときの対策を紹介しよう。

腕立てのトレーニングにはノーマルなプッシュアップのほかに、膝つき腕立て伏せやスロープッシュアップなど、さまざまな種類がある。そのため、週替わりで腕立てのトレーニング内容を変えてみるのも1つの方法だ。ほかにも、腕立てのトレーニング器具を使用してみるのもよいだろう。新しいトレーニング器具を活用することで、少しはモチベーションを上げることができるかもしれない。

また、トレーニング仲間を見つけたり、トレーニングスペースの環境を変えてみたりすることで、新鮮な気分になりやすくなる。小さな変化で気分が変わることもあるので、ぜひ試してみてほしい。

3. 腕立てにおすすめトレーニング器具

シンプルに腕立て伏せを行うのもよいが、器具を使ってトレーニングを行うのも1つの方法だ。ここでは、腕立てに活用できるトレーニング器具を紹介しよう。

プッシュアップバー

男らしい胸筋を手に入れるためには、プッシュアップバーを使って腕立て伏せを行うのがおすすめだ。近年増えてきている軽量のプッシュアップバーは、フローリングに直置きすると滑りやすいため、余計な力が入ってしまって手首を痛めてしまうこともある。そのため、ヨガマットなどが自宅にない場合は、滑り止めがついたプッシュアップバーを使用するのがおすすめだ。回転式のプッシュアップバーなら、滑り止めがついているほか、負荷をアップさせたトレーニングもできるだろう。

プッシュアップバーを使ったトレーニングは、15回を2~3セットくらい行うのが目安である。回数を多めにするよりかは、スピードを落として1回1回をじっくり取り組むほうが、筋肉への効果が期待できるだろう。

ダンベル

固定式のダンベルは負荷の調節ができないため、重さを変えることができる可変式のダンベルがおすすめだ。男性の初心者なら5kg前後から始めて、徐々に負荷を増やしていくとよいだろう。

ダンベルを使って行うトレーニングはさまざまあるが、今回は胸と背中を同時に鍛えることができる「ダンベルプッシュアップローイング」を紹介する。
  • ダンベルを肩幅より広めに持ち、腕立て伏せの姿勢をとる
  • 腕立て伏せを行い、身体を上げると同時に片方の手のダンベルを背筋の力で引き上げる。
  • これを左右交互に行う。10回を1セットとして、3セットを目安に取り組む。

トレーニングチューブ

通常の腕立て伏せに、より強度を上げてトレーニングしたいときには、チューブトレーニングがおすすめだ。腕立てのトレーニングで使用するときには、両端が輪っかになっているものを選ぶと、手に引っかけやすくトレーニングに集中することができるだろう。また、負荷をかけることでゴムが切れることもあるので、なるべく質の高いチューブを選ぶ方がよい。

チューブトレーニングを使った腕立てのやり方をひとつ紹介しよう。
  • 腕立て伏せの姿勢をとり、チューブを背中に回す。チューブの両端を手の下で押さえてしっかり固定する。
  • この状態で、腕立て伏せをゆっくりと行っていく。目標は10回を1セットとして、3セットほど行いたい。筋トレ上級者は、20回3セットを目指すとよいだろう。

4. 腕立てだけでなく全身もトレーニング

ここまで腕立てのトレーニング方法を紹介してきたが、できることなら腕立てだけではなく、全身のトレーニングも取り組んでいきたいものである。最初から無理に全身のトレーニングを行うのではなく、腕立てから徐々に全身のトレーニングを増やしていくほうが、継続しやすいかもしれない。

シフトアップベンチは、全身の筋肉をつけるうえでおすすめのトレーニング器具である。足を固定できるバーがあり、腹筋運動や背筋運動、腕立て伏せもできる優れものだ。アジャスタブル機能がついているタイプなら負荷の調節もでき、より効果的なトレーニングを行えるというメリットもある。全身の筋肉を鍛えるのには、とても便利なアイテムだ。

結論

腕立てのトレーニングを行うことで、逞しい身体を手に入れることができる。その結果、男らしいスタイルを手に入れて、スーツや洋服も美しく着こなすことができるだろう。筋トレに慣れてきたら、腕立てのほかに全身のトレーニングをするのもおすすめだ。
  • 更新日:

    2021年3月18日

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