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背中の筋肉痛とはもうおさらば!対処や予防のポイントを紹介

背中の筋肉痛とはもうおさらば!対処や予防のポイントを紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年3月21日

背中の筋肉痛は、時には息苦しさを引き起こすほど辛いものだ。自分では手が届きにくい部位であるがゆえ、対処に困っている方も多いのではないだろうか。ここでは、背中の筋肉痛に対する正しいケアと、その原因や予防法を紹介する。

  
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1. 背中の筋肉痛には正しいケアをしよう

背中の筋肉痛は、正しいケアを行うことで症状が改善することがある。なお、筋トレについては、前回のトレーニングや筋肉痛の程度が軽ければ行っても問題ない。背中の筋肉痛がひどかったり、心配だったりするようであれば、背中以外の部位の筋トレに差し替えるのも一考だ。

温めて血行を促進する

使い捨てカイロや蒸しタオルで背中を温め、血行を促進しよう。その際、長時間当てすぎると低温やけどを起こすこともあるので注意が必要だ。また、40度前後のお風呂にゆっくりと浸かることも効果的。首までしっかりとお湯につかることで浮力が得られ、こわばった筋肉が弛緩する。

ストレッチやマッサージをする

背中の筋肉痛は、筋肉がこわばっている状態だ。したがって、ストレッチやマッサージで血行を促進し、痛みを和らげることもできる。なお、マッサージを他人に頼む場合、痛みを感じるほどの強さは避けること。筋肉にさらなる負担を掛けたり、傷をつけてしまうこともある。

水分を補給する

意識的に水分を摂ることで、老廃物をスムーズに排出したり、酸素や栄養素の循環がよくなったりする。結果的に、背中の筋肉痛にも効果が期待できる。1日に2リットル程度を意識して水分補給すると良いだろう。

栄養を補給する

筋肉の回復を促進するために、タンパク質、ビタミンB1などの栄養を補給しよう。これらの栄養素はエネルギー代謝や疲労回復に効果があると言われており、背中の筋肉痛にも有効だ。

市販薬を使う

背中の筋肉痛の痛みそのものを早く抑えたい場合には、市販薬を使うのも効果的。インドメタシンやフェルビナクといった鎮痛消炎成分を配合した湿布は、痛みを和らげてくれる。温感タイプや冷感タイプ、ビタミンを配合したものなどさまざまな種類があるので、症状と求める効果によって使い分けよう。

2. 背中が筋肉痛になる原因とは?

背中の筋肉痛の原因をみていこう。

過度な負担や運動

背中の筋肉痛の原因は、主に筋肉疲労だ。重い物を急に持ち上げたり、前かがみの姿勢をとったりすることで背中の筋肉痛が起こる。また、加齢とともに筋力は衰えるので、姿勢を維持するだけでも筋肉痛になることもある。

さらに、背中だけでなく肩や腰回りの筋力不足により、背中の筋肉痛が引き起こされることもあるだろう。無意識に腰をかばう姿勢や動作を継続することで、背中の痛みが慢性化するのだ。

同じ姿勢が長時間続くこと

デスクワークや長時間の移動など、慣れない姿勢を継続することで筋肉が緊張し、血行が悪くなることも背中の筋肉痛の原因のひとつだ。特にデスクワークの場合、眼精疲労を伴った背中の痛みにつながることもある。

疾患の可能性も

背中の痛みの多くは、筋肉疲労によるものだが、整形外科領域の疾患に起因する場合もある。椎間板ヘルニアやむち打ち症などが思い当たる場合、筋肉痛ではない可能性もあるので、医師の診療をおすすめする。

3. 背中の筋肉痛を防ぐ方法とは?

背中の筋肉痛は、意識することである程度予防できる。

背筋と腹筋を鍛えよう

背中の筋肉痛が筋力不足に起因する場合、筋トレによって筋力をつけることで、筋肉痛を予防できる。背中の大部分の筋肉である広背筋はもちろん、対になる腹筋や、腰や姿勢を支える体幹全体を鍛えることで、背中の筋肉への負担を減らし、筋肉痛の予防効果が期待できる。

なお、普段から運動する習慣が無い場合には、軽いトレーニングから始め、様子を見ながら徐々に強度を上げていくのが良いだろう。

意識して姿勢を整えよう

同じ姿勢が続くことで背中の筋肉痛が起こる場合、姿勢を改善することで痛みを予防できる。立ち仕事や、前かがみの姿勢が続くようであれば、作業の高さを自分に合ったものに調節してみよう。

また、デスクワークの場合にも、膝や足首、腰が90度に近い状態になるよう、机や椅子の高さを調節しよう。このように姿勢を整えることはもちろん、一定時間ごとに姿勢を変えることも、特定の筋肉に負担をかけ続けることを避ける効果が見込める。

血行を促進しよう

背中の筋肉痛を予防するには、血行を促進することも重要だ。筋トレをする場合には、しっかりとウォーミングアップ、クールダウンを行おう。姿勢を整えたら、一定時間ごとにストレッチをしたり姿勢を変えたりしよう。また、ケアと同様、40度前後のお風呂にゆっくりと浸かり、日常的に血行を促進するのも効果的だ。

結論

背中の筋肉痛は、正しいケアで和らげることができる。また、原因を理解し、適切な対策をすることである程度予防することも可能だ。自分の症状や悩みに合わせて、うまく付き合っていきたいものである。一方で、何らかの疾患が関わっている可能性もあるので、くれぐれも自分だけでは判断せず、時には専門家の意見を取り入れるようにしてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月21日

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