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背中の筋トレは自重に頼るな!ダンベルを使って効果的に鍛えるコツ

背中の筋トレは自重に頼るな!ダンベルを使って効果的に鍛えるコツ

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年3月29日

背中の筋トレには、自重トレーニングだけでなくダンベルを用いたメニューがおすすめだ。腕など他の筋肉を使いがちな背中のトレーニングを、より的確に背中に効かせることができる。ここでは、背中の筋トレでダンベルを使うメニューやそのメリット、背中の筋肉の基礎知識を紹介する。

  

1. 背中の筋トレにはダンベルがおすすめ・重さやメニューは?

背中の筋トレでダンベルを使うなら、適切な重さのダンベルを選び、正しいフォームでトレーニングをすることが大切だ。

ダンベルの重さはレベルに合わせて

ダンベルは筋トレ効率を上げるのに有効だが、間違った負荷を掛けていると怪我につながることもある。一般的な男性であれば、片方が5kg~10kgの重さが理想だとされている。軽めのダンベルから扱い始め、500g程度ずつ徐々に重くしていくのがよいだろう。重量自体に気を取られるのではなく、あくまでも背中の筋トレの手段としてダンベルを使っている意識を持とう。

ワンハンドローイング

背中の筋トレでダンベルを使った王道トレーニング。足を肩幅に開いたら、左手と左膝をベンチ(自宅ならソファーなど)に乗せる。腰から首筋にかけて真っすぐをキープし、肩を少し下げた右手でダンベルを持つ。斜め後ろを意識しながらダンベルを横腹まで引き上げ、ゆっくりと降ろしていく。左右を入れ替え、10回×3セット行う。

ダンベルデッドリフト

バーベルのイメージがあるトレーニングだが、ダンベルでも十分な効果を得ることが可能だ。足を肩幅に開き、膝は軽く緩めて立つ。左右の手にダンベルを持ち、太ももあたりにセットする。軽く胸を張り、お尻を突き出しながらダンベルを床ぎりぎりまで降ろしていく。背筋と下半身の筋肉を意識しながら、上半身を持ち上げ、元の姿勢に戻る。これを10回×3セット行う。

ダンベルシュラッグ

足を肩幅に開いて立ったら、左右の手にダンベルを持ち、太ももあたりにセットする。背中を真っすぐにしたまま、息を吐きながら肩を真上に引き上げ、ゆっくりと降ろす。この時、ダンベルは握り込むのではなくぶら下げるイメージで、腕の力を使わずに肩を動かす。これを10回×3セット行う。

ショルダープレス

椅子に座り姿勢を安定させたら、左右の手にダンベルを持ち、肘を曲げて耳の横にセットする。肩甲骨を寄せるイメージでダンベルをゆっくりと真上に持ち上げたら、耳の横まで戻す。腕や手首ではなく、背中と肩でダンベルを持ち上げることが重要。これを10回×3セット行う。

2. 背中の筋トレにダンベルを使うメリットとは?

背中の筋トレにダンベルを使うことのメリットをみていこう。

負荷を自分に合わせられる

自重トレーニングは負荷を変えることができないが、ダンベルなら自由自在だ。自重では得られない高い負荷を掛けることができるので、思い切り追い込むこともできる。

バランスよく鍛えられる

身体の構造上は、左右対称に備わっている筋肉や利き手などにより実際の筋肉量が異なることが多い。ダンベルを使うこと、こうした左右の筋肉量の調整ができる。初心者の場合は、鏡を見ながらフォームを修正するとよいだろう。

細かい筋肉も鍛えられる

自重トレーニングやジムのマシンなどは、動かせる筋肉の型が決まっているため、特定の部位にしか作用しない。一方、背中の筋トレでダンベルを使う場合、動作を比較的自由に変えられるため、広い可動域で多くの筋肉に作用させることができる。これにより、普段使わないような細かい筋肉まで鍛えることが可能になるのだ。

トレーニングのバリエーションが増える

ダンベルは、何も背中の筋トレ専用の道具ではなく、他の筋肉のトレーニングにも応用できる。そのため、自重トレーニングではできなかったメニューに取り組むことが可能になる。美しいボディを手に入れるには、背中だけでなく全身の筋トレも重要なので、ダンベルは非常に役に立ってくれるだろう。

3. 背中の筋肉について

背中の筋トレをダンベルで行う際には、どの筋肉をどのように動かしているのかを意識することが重要だ。ここでは基礎知識として、背中の筋肉の特徴をみていこう。

広背筋(こうはいきん)

背骨を挟み、縦長に伸びる大きな筋肉。肩関節の動きに関係し、腕を引き寄せる際に力を発揮する筋肉。背中の筋トレでダンベルを使い、広背筋を鍛えれば、逆三角のシルエットが手に入るだろう。

僧帽筋(そうぼうきん)

肩甲骨から首元にかけての大きな筋肉で、肩甲骨を引き寄せる際に力を発揮する。背中の筋トレの中では、ダンベルシュラッグなどで鍛えることができる。肩や首のこりを誘発するとされているので、デスクワークの多い方などは鍛えてみるのもよいだろう。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

正確には、細かい複数の筋肉が集まった脊柱起立筋群と呼ばれる部位で、インナーマッスルにあたる。体幹を伸ばし、姿勢を安定させる役割をもつ。この筋肉群が衰えると腰痛を誘発するとされている。背中の筋トレでは、ダンベルを使って広背筋と僧帽筋と同時に鍛えることができる。

大円筋(だいえんきん)

脇の下に存在する筋肉。広背筋をサポートする役割があり、広背筋を鍛えるメニューの中で同時に鍛えることができる。

結論

背中の筋トレは、直接的に筋肉の動きを見ることが難しく、どの筋肉を使っているのか意識しにくい。そこでダンベルを用いれば、的確に背中の筋肉にアプローチできて、より効率的に鍛えることができる。腕や手首ではなくあくまでも背中の筋肉を使うことを意識し、美しいボディを手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月29日

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