2021年12月10日目次
- 1. 背中の筋肉について
- 2. 背中の筋肉が鍛えにくい理由
- 3. 背中の筋トレにダンベルを使うメリット
- 4. ダンベルを使った広背筋の筋トレメニュー
- 5. ダンベルを使った僧帽筋の筋トレメニュー
- 6. ダンベルを使った脊柱起立筋の筋トレメニュー
- 7. 背中の筋トレに使用するダンベルの重さは？
- 足を肩幅に開く
- 左手と左膝をベンチ（自宅ならソファーなど）にのせる
- 首から腰にかけて真っ直ぐの姿勢をキープする
- 肩を少し下げた右手でダンベルを持つ
- 斜め後ろを意識しながらダンベルを横腹まで引き上げる
- ゆっくり下ろす
- 左右10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅に開いて立つ
- 左右それぞれの手に逆手でダンベルを持つ
- お尻を軽く突き出し、上半身を床と平行になるように前傾する
- 腕と上半身が90度になるようにダンベルを引いていく
- ゆっくり戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅に開いて立つ
- 左右それぞれの手でダンベルを持ち、太ももあたりにセットする
- 背中を真っすぐにしたまま、息を吐きながら肩を真上に引き上げる
- ゆっくり下ろす
- 10回×3セット繰り返す
- 椅子に座って姿勢を安定させる
- 左右それぞれの手にダンベルを持ち、肘を曲げて耳の横にセットする
- 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルをゆっくり真上に持ち上げる
- 耳の横まで戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅に開き、膝を軽く緩めて立つ
- 左右それぞれの手にダンベルを持ち、太ももあたりにセットする
- 軽く胸を張り、お尻を突き出しながらダンベルを床ぎりぎりまで下ろす
- 背筋と下半身の筋肉を意識しながら上半身を持ち上げ、元の姿勢に戻る
- 10回×3セット繰り返す
- マットの上にうつ伏せになる
- ダンベルを首元に置いて両手でしっかり支える
- 上半身をゆっくり上げていき、限界のところで停止する
- ゆっくり元に戻る
- 15回×3セット繰り返す
1. 背中の筋肉について
ダンベルを使って効率よく背中の筋肉を鍛えるには、どの筋肉をどう動かしているのか意識することが重要だ。背中にある筋肉について知っておこう。
広背筋（こうはいきん）
背骨を挟み縦に伸びる大きな筋肉だ。肩関節の動きに関係し、腕を引き寄せる動きなどに関わる。ダンベルを使って効果的に広背筋を鍛えることが、憧れの逆三角体型への第一歩だ。
僧帽筋（そうぼうきん）
首元から肩甲骨にかけての大きな筋肉だ。肩甲骨を引き寄せる動きなどに関わる。鍛えることで首や肩のこりを軽減できるとされているので、デスクワークの方などはぜひ鍛えてみよう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
複数の筋肉が集まった脊柱起立筋群と呼ばれる部位で、インナーマッスルにあたる。体幹を伸ばし姿勢を安定させる役割をもつ。腰痛にお悩みの方などがぜひ鍛えたい筋肉である。
大円筋（だいえんきん）
脇の下に存在する筋肉で、肩関節を動かす際などに使われる。広背筋をサポートする役割があることから、広背筋を鍛えるメニューの中で同時に鍛えることができる。
2. 背中の筋肉が鍛えにくい理由
腹筋や胸筋などと比べて、背中の筋肉は鍛えにくいといわれている。その理由も知っておこう。
意識しづらい
背中の筋肉は、筋トレの最中に動きを確認しづらい。つまり意識しづらいということだ。もちろん神経を集中させれば「どの筋肉が動いているか」を感じることはできるが、どれほど筋肉がついているか、どういった動きをしているかなどが確認しづらいため、分かりやすい胸筋や腹筋を鍛えてしまう初心者の方も多い。
腕の力を使ってしまう
本稿でもダンベルを使った背中の筋トレメニューを紹介していくが、その多くは腕の力でもこなせてしまうメニューだ。動きが意識しづらいことに加えて、無意識に腕の力で動作してしまうといったことも、背中の筋肉が鍛えにくいとされる理由である。
3. 背中の筋トレにダンベルを使うメリット
背中の筋トレにダンベルを使うことのメリットをみていこう。
自分のレベルに合わせて負荷を調節できる
自重トレーニングはフォームをやや変える、スピードを落とすといったことで負荷を変えることが可能だが、ダンベルであればより細かくかつ手軽に負荷を調節できる。自重では得られない高負荷をかけて、思い切り追い込むこともできる。
バランスよく鍛えられる
左右対称に備わっている筋肉でも、利き手などの関係で左右の筋肉量が異なることも多い。ダンベルを使うことで左右の筋肉をバランスよく鍛えることができる。
多くの筋肉を刺激できる
自重トレーニングやジムのマシンなどは、基本的に動かせる筋肉の「型」が決まっている。いわば特定の部位に作用する筋トレだ。一方ダンベルは動作を比較的自由に変えられるため、広い可動域で多くの筋肉に作用させることができる。普段使わないような細かい筋肉を鍛えることも可能だ。
トレーニングのバリエーションが増える
ダンベルは背中の筋トレのみならず、ほかの部位の筋トレにも応用できる。全身の筋トレに役立つスグレモノなのである。
4. ダンベルを使った広背筋の筋トレメニュー
ダンベルを使って背中の筋肉を鍛える方法を紹介していこう。まずは広背筋を鍛えるメニューから紹介する。上述のように、広背筋を鍛えることで大円筋も同時に刺激できる。
ワンハンドローイング
視線はやや前に向け、首から腰まで真っ直ぐの姿勢をキープしよう。ダンベルを引き上げる際は
腕だけではなく肩甲骨を動かすことを意識するのがポイントだ。
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイングは片手だが、こちらは両手バージョンだ。同時に負荷をかけることにより、左右の筋力の違いを感じることができる。
5. ダンベルを使った僧帽筋の筋トレメニュー
続いて僧帽筋を鍛えるメニューを紹介していこう。
ダンベルシュラッグ
ダンベルは握るのではなく「ぶら下げる」イメージで、腕の力を使わず肩を動かすのがポイントだ。
ショルダープレス
腕や手首ではなく「背中と肩」でダンベルを持ち上げるように意識することが重要だ。
6. ダンベルを使った脊柱起立筋の筋トレメニュー
お次は脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介する。
ダンベルデッドリフト
バーベルを使った筋トレというイメージがあるが、ダンベルでも十分に効果を得ることが可能だ。
バックエクステンション
基本的には自重トレーニングだが、首元にダンベルを置くことによって脊柱起立筋に高い負荷をかけることができる。反動を使わないように心がけよう。
7. 背中の筋トレに使用するダンベルの重さは？
ダンベルを使って効率よく背中の筋トレをするためには、重さも重要になる。
ダンベルの重さは5〜10kg程度。レベルに合わせて調節を
ダンベルの重さは筋トレの効率にも関わる重要な要素だが、選び方を誤るとケガにつながるおそれがある。一般的には片方5〜10kgが適正とされているが、初心者の方は2kgあたりから始めてもOKだ。軽めのダンベルから、慣れてきたら500gずつなど徐々に重くしていくとよい。
正しいフォームと負荷がかかっている筋肉を意識することが重要
ダンベルの重さも重要だが、筋トレ全般的にいえることは「正しいフォームでおこなうこと」そして「狙った筋肉にきちんと負荷がかかっていることを意識すること」が何より重要だ。ダンベルの重量にばかり気を取られないように気をつけよう。
結論
背中は筋肉の動きを直接見ることが難しいため、筋トレ中も意識しにくい。ダンベルを用いればより的確に背中の筋肉にアプローチでき、効率的に鍛えることができるだろう。腕や手首ではなく、あくまで「背中の筋肉」を使うことを意識することが大切だ。
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