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広背筋下部を鍛えよう!筋トレ方法やコツなどを徹底解説!

広背筋下部を鍛えよう!筋トレ方法やコツなどを徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月 3日

普段はなかなか意識することのない広背筋下部。しかし、広背筋下部を鍛えると姿勢が改善したり、ダイエット効果が高まったりと多くのメリットがあるのだ。そこで今回は、広背筋下部を鍛える方法と具体的なコツを解説していく。自宅でできるトレーニングからジムでするような本格的なものまで、盛りだくさんの内容だ。また、安心して筋トレに臨めるように、広背筋下部の痛みへの対処法なども紹介しよう。

  

1. 広背筋下部の筋トレ効果は?くびれも期待できる

日常生活では意識することのない広背筋下部。しかし、広背筋下部は私たちの生活を支えてくれている重要な筋肉なのだ。ここでは、広背筋下部を鍛えるメリットを4つ紹介していく。

姿勢が改善する

広背筋は背中の中でも大きな筋肉で、立ち姿勢や座り姿勢を維持するのに必要な筋肉だ。とくに広背筋下部を鍛えると猫背などが改善し、姿勢がよくなる。猫背が原因で起きていた肩こりや腰痛なども解消できるだろう。

基礎代謝が上がりダイエット効果がある

広背筋は腰や骨盤の辺りから上腕の付け根まで伸びる大きな筋肉で、背中の大部分を占めている。したがって、広背筋を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、ダイエット効果が高くなるのだ。コロナ太りなどで余分な脂肪が気になる方は、広背筋下部を鍛えることをおすすめする。

重いものを軽々持てるようになる

広背筋下部は、重い荷物を持ち上げるときなどに作用する筋肉でもある。広背筋下部を鍛えれば、重い荷物でも軽々持ち上げられるだろう。また、重い荷物を持つときに怖いのがぎっくり腰だ。しかし、広背筋下部をしっかり鍛えておけばぎっくり腰のリスクを減らせる。

男らしい背中を手に入れられる

広背筋下部はウエスト周りにある筋肉だ。したがって、広背筋下部を鍛えるとウエストを引き締められ、理想のくびれを手に入れられる。男らしい背中を獲得したい方は広背筋下部を鍛えてみよう。

2. 広背筋下部の筋トレ方法

それでは、広背筋下部の具体的な筋トレ方法を紹介しよう。自重・チューブ・ダンベル・懸垂器などを使ったさまざまな筋トレ方法をご紹介するので、自分に合った方法を選んで広背筋下部を鍛えていってほしい。

バックエクステンション

  • 床にうつ伏せになって寝転ぶ
  • 身体全体を反らす行う
下腹部を軸にするのではなく、上腹部を地面に付けて身体を反らすようにすると腰を痛めにくい。

シーテッドロウ

  • 床に足を伸ばして座る(長座体前屈のような姿勢)
  • 両足にチューブの中央を引っかけ、チューブの端を左右の手でしっかり握る
  • 肘を後方に引き、チューブを引っ張る
  • 15~20回3セットを行う
腕でチューブを引っ張るのではなく、広背筋を意識しながら行おう

ベントオーバーロウ

  • ダンベルを2つ用意する
  • 立った姿勢から腰を90度に曲げ、ダンベルを左右の手で1つずつ持つ
  • 2の状態を維持しながらダンベルをわき腹まで持ち上げる
  • 10回3セットを行う
膝は少し曲げた状態で行おう。シーテッドロウと同様、腕も使うのだが広背筋を意識しながらダンベルを持ち上げよう。

懸垂(チンニング)

  • 懸垂マシンにぶら下がり、手の平ではなく手の甲が自分側に向くようにグリップを握る
  • 手の位置まで顎を持って行く
  • ゆっくり身体を降ろしていく
  • 10回3セットを行う
肩甲骨の動きを意識しながら懸垂を行おう。広背筋下部は意識しなくても、自然と力が入るので大丈夫だ。

3. 広背筋下部の筋トレに関する疑問・痛みがある場合や効かない場合

「広背筋にあまり負荷がかかっている感じがしない」と思う場合は、正しいフォームで行えていない可能性がある。鏡やスマホの動画などで自分が正しいフォームで行えているか今一度確かめてみよう。また、広背筋下部のトレーニングでは、チューブやダンベルを使って肘を引く動作が多いが、腕の筋肉はあまり使わないようにしたい。背中にある広背筋をしっかりと意識しながらトレーニングを行おう。

広背筋下部に筋肉痛があるときのストレッチ方法

広背筋下部に筋肉痛や軽い痛みがあるときは、しっかりとストレッチをして筋肉を伸ばしていこう。広背筋下部のストレッチ方法を1つ紹介する。
  • 床にあぐらをかいて座る
  • 右手をバンザイする
  • 左斜め45度に向けて上半身を折り曲げていく
  • 3の状態で30秒キープする
  • 右が終わったら左も同様に行う
ポイントはしっかり上半身を丸めることだ。わき腹から腰にかけて広背筋が伸びていることが感じられたら、上手くストレッチされている証拠だ。

結論

広背筋下部のトレーニング方法をお伝えした。自重・チューブ・ダンベル・懸垂器などを使ったさまざまな筋トレ方法を紹介したので、自分に合った方法を選んで広背筋下部を鍛えていってほしい。広背筋下部を鍛えると、基礎代謝アップや姿勢改善効果などがある。痛みや筋肉痛があるときはストレッチも取り入れながらトレーニングを継続していこう。
  • 更新日:

    2021年3月 3日

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