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手首を太くする方法とは?ダンベルや自重のトレーニングを紹介

手首を太くする方法とは?ダンベルや自重のトレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月22日

手首を太くすると、腕時計の似合うかっこいい腕に近づくことが可能だ。そこで今回は、手首を太くするトレーニングを紹介しよう。ダンベルを使ったものから、手軽にできる自重トレーニングまで幅広く紹介する。手首を太くするトレーニングを実践して、男らしい腕を手に入れよう。

  

1. 手首を太くすることではできる?

手首は筋肉が少ない部分なので、手首を太くするのは難しい。手首は骨と腱でできており、遺伝でおおよその太さが決まっているのだ。手首を太くすることは難しいが、鍛えて強くすることが可能である。手首はいろいろな動作に関係する部位なので、鍛えて強くすることでさまざまな嬉しい効果が期待できるだろう。次項で手首を鍛えるメリットを紹介するので参考にしてほしい。

2. 手首を太くすることで得られる効果は?

手首を太くすることで得られる効果を見ていこう。

トレーニングのパフォーマンス向上

手首を太くすることで、トレーニングのパフォーマンスを向上する効果が期待できる。たとえば、懸垂をする際に手首が疲れてしまい回数が重ねられないという経験をしたことはないだろうか。手首を太くすることで、回数を重ねても疲れにくくなるだろう。しっかりと筋肉を追い込みたい方に手首を太くするトレーニングはおすすめだ。

ケガ予防になる

手首はケガをしやすい部位だ。手首が弱いと、トレーニング時だけでなく、日常生活でもケガのリスクが上がってしまうだろう。手首を太くすることで、ケガのリスクを減らすことが可能である。

3. 手首を太くするためのダンベルを使ったトレーニング

手首を太くするダンベルを使ったトレーニングを紹介する。手首は無理をすると痛めやすい部位なので、自分に合ったウエイトのダンベルを使用してほしい。また、片手ずつのトレーニングは、左右を入れ替えて行おう。

リストカール

基本的な手首を太くするトレーニングだ。ダンベルと座る場所さえあれば、どこでも行えるのがメリットである。
  • 椅子に座り、手のひらを上に向けてダンベルを持つ。
  • 腕を太ももに固定しながら、手首を内側に丸めるようにダンベルを上げ下げする。
この動作を15回3セット行う。

リバースリストカール

その名の通り、手の向きを変えたリストカールだ。リストカールと組み合わせて行うことで、手首を太くすることができるだろう。
  • 手のひらを下に向けてダンベルを持ち、ベンチに腕を固定する。反対の手で腕を押さえる。
  • 手首の力だけを使って、ダンベルをゆっくりと上下させる。
この動作を15回3セット行う。

リストスピネーション

腕をひねる動きを鍛えることができるトレーニングだ。握力アップの効果も期待できる。
  • 片手でダンベルの端を持ち、腕をベンチに固定する。腕が垂直に曲がるようにしよう。
  • 手の甲を上にした状態から、腕をひねる。
  • ダンベルが床と垂直になるところまでひねったら、ゆっくりと元に戻る。
この動作を15回3セット行う。

ラディアル・フレクション

手首だけでなく、腕を鍛えて太く男らしい腕に近づけるトレーニングだ。
  • まっすぐに立ち、片手でダンベルの端を持つ。
  • なるべく腕を動かなさいようにしながら、反対側の端を上下させる。
この動作を15回3セット行う。

4. 手首を太くするため自重トレーニング

ダンベルのようなグッズがなくても手首を太くすることは可能だ。手首を太くする自重トレーニングを紹介する。

グーパー

グーパーはシンプルなトレーニングだが、手軽でどこでも行えるのがメリットだ。回数を増やすと負荷をかけることができるだろう。
  • 腕を前に伸ばし、肩の高さまで上げる。
  • 大きく手を開いたり閉じたりする。
この動作を50回3セット行う。

拳立て伏せ

拳を床について行う拳立て伏せは、前腕や手首に効果的だ。通常の腕立て伏せより手首に刺激が入るので、手首を太くする効果が期待できるだろう。
  • 手を肩幅程度の広さに開き、床に拳をつく。
  • 足を伸ばして腕立て伏せの体勢をとる。
  • ゆっくりと身体を地面に近づけていく。
  • 限界まで近づけたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を10回3セット行う。

結論

手首を太くすると、見た目がよいだけでなくトレーニングのパフォーマンス向上やケガの防止など嬉しい効果がある。今回紹介したトレーニングを実践して、手首を太くしてほしい。ただし、手首は痛めやすい部位なので決して無理はせず、自分に合った負荷のトレーニングを心がけよう。
  • 更新日:

    2021年3月22日

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