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ふくらはぎの筋膜リリースは全身に効果あり!メリットや方法を紹介

ふくらはぎの筋膜リリースは全身に効果あり!メリットや方法を紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年3月27日

ふくらはぎのコリや疲れに悩む方は、ストレッチやマッサージを行っている場合も多いだろう。それでもあまり効果が感じられないようであれば、筋膜リリースがおすすめだ。ここでは、ふくらはぎの筋膜リリースのメリットや効果、方法をお伝えしよう。

  

1. ふくらはぎの筋膜リリースがおすすめの理由とは?

まずは、ふくらはぎの筋肉リリースがおすすめの理由をみていこう。そもそも筋膜とは、筋肉やその周囲、神経などを結ぶ膜のことで、全身に網目のように張り巡らされているものだ。

筋肉を保護したり、血管やリンパ管を支えたりする働きをもつ。筋膜は本来、柔らかく弾性に富んでおり、滑りが良い状態が正常だが、筋肉の疲労などが起こると、筋膜同士が癒着し、滑りが悪くなる。筋膜リリースは、一方向への伸長を行う通常のストレッチとは異なり、筋膜をさまざまな方向へほぐすことで、ねじれや癒着を解消できるのだ。

柔軟性の回復

ふくらはぎの筋膜リリースを行うことで、柔軟性の回復が期待できる。筋膜の癒着やねじれが解消するため、本来の柔軟性を取り戻すことができるのだ。また筋膜は全身でつながっているため、ふくらはぎの筋膜リリースで身体の別の部位の柔軟性が回復する場合もある。

コリの解消

ふくらはぎの筋膜リリースは、離れた肩や首のコリ解消にも効果がある。筋膜はつながった状態で全身を覆っているため、どこかの不調が別の部位の不調を呼び起こすという連鎖反応が生じることがある。したがって、コリの原因がふくらはぎの筋膜のねじれにある場合、ふくらはぎの筋膜リリースで原因を解消できるのだ。

怪我の予防

一部の筋肉が硬くなると、別の筋肉がそれを補うように働き、無理な負荷がかかることで怪我につながることがある。ふくらはぎの筋膜リリースで柔軟性が回復すると、十分な可動域で正しく身体を動かすことができるようになり、怪我の予防にもつながる。

パフォーマンス向上

ふくらはぎの筋膜リリースで癒着がはがれ、滑りと柔軟性を取り戻した筋膜は、関節の可動域を広げることに寄与する。結果として、本来の筋力が発揮できるので、運動時のパフォーマンス向上が期待できる。

2. ふくらはぎの筋膜リリースのやり方とは?

ふくらはぎの筋膜リリースの具体的な方法を紹介しよう。

腓腹筋・ヒラメ筋をフォームローラーで

フォームローラーを使ったふくらはぎの筋膜リリースメニュー。ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋周辺をほぐすことができる。床に座り、片足のふくらはぎをフォームローラーに乗せる。

両腕で上半身を支えてお尻を浮かせ、ふくらはぎに当てたフォームローラーをコロコロと動かす。張っていると感じる部分を中心に刺激を与えるようにしよう。負荷が足りないようなら、逆の足を上に乗せることでより自重を利用できる。

腓腹筋・ヒラメ筋をマッサージボールで

マッサージボールを利用したふくらはぎの筋膜リリースメニュー。片膝を立てて座り、マッサージボールを両手に持つ。ふくらはぎの内側と外側、そして真ん中部分を狙い、ボールで叩く。この時、手首のスナップを使うのがコツだ。自分の拳だけで行うよりも、的確に筋膜へアプローチできる。

腓骨筋をフォームローラーで

ふくらはぎの筋膜リリースを行うなら、ついでに行いたいのがこのメニュー。ふくらはぎに対して表側、すなわち、すねの筋肉である腓骨筋周辺の筋膜リリースだ。片手で上半身を支えながら横になり、同じ側の足のすねの外側をフォームローラーに乗せる。

空いた手ですねを押さえながら、フォームローラーをコロコロと動かす。腓骨筋が十分に働くことで、足首の安定性が高まり、ふくらはぎへの負担も軽減できるだろう。

3. ふくらはぎの筋膜リリースにおすすめのグッズとは?

ふくらはぎの筋膜リリースに使えるグッズにはさまざまなものがある。ここでは、代表的な3種類を紹介しよう。

フォームローラー

筋膜リリースに使う代表的なグッズが、フォームローラーだ。多くは短めの筒のような形状をしており、表面に凹凸があるのが特徴。この凹凸を活かし、筋膜をさまざまな方向に引き延ばしたりほぐしたりできる。

使い方は基本的に自重を用いて転がすのが一般的だが、特に気になる箇所は凹凸にグリグリと押し付けるのも効果的だ。面積が大きいので、背中や太もも、ふくらはぎなど大きな筋肉の筋膜リリースに適している。初心者の方は、柔らかめの材質のものを選ぶのが痛みも少ないのでおすすめだ。

マッサージボール

ピンポイントにアプローチしたい場合には、マッサージボールがおすすめだ。適度な固さの球状をしており、面積が小さいため、より深部までしっかりと筋膜を圧迫できる。肩甲骨周辺や脇に使用することで、肩コリの原因となる筋肉群にも直接アプローチできる。

ふくらはぎの筋膜リリースの場合には、マッサージボールが二つつながった形状のものがおすすめ。ふくらはぎを両側から指圧するような刺激を得られる。

マッサージガン

より的確に、また長時間刺激を与えたい場合には、マッサージガンもおすすめ。電動で高速振動し、筋肉をほぐす機能がある。腕や足の疲れを気にせずに、満足いくまでふくらはぎの筋膜リリースを行うことが可能だ。

結論

ふくらはぎの筋膜リリースは、癒着したりねじれたりした筋膜を元に戻し、全身のバランスを整える効果がある。疲れやコリが気になる場合には、ストレッチやマッサージなどのアプローチと組み合わせて行うことで、より高い効果を実感できるだろう。
  • 更新日:

    2021年3月27日

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