2022年1月11日目次
- 1. 筋膜リリースとは
- 2. ふくらはぎの筋膜リリースの効果とおすすめする理由
- 3. ふくらはぎの筋膜リリースのやり方
- 4. ふくらはぎの筋膜リリースの効果を正しく得るためのポイント
- 5. ふくらはぎの筋膜リリースにおすすめのアイテム3選
- 6. ふくらはぎの筋膜リリースでむくみや肩凝りの解消を目指そう
- 床に座り、片足のふくらはぎをフォームローラーにのせる
- 両腕で上半身を支えてお尻を浮かせる
- 体（足）を動かしながら、ふくらはぎに当てたフォームローラーの上をコロコロする
- 片膝を立てて座る
- マッサージボールを両手に持つ
- ふくらはぎの内側と外側、真ん中部分を狙いボールで叩く
- 片手を床について上半身を支えるようにして座る
- 手をついた側の足のすねの外側をフォームローラーにのせる
- 反対の手ですねを押さえながら、フォームローラーをコロコロ動かす
1. 筋膜リリースとは
筋膜や筋膜リリースとはどういったものなのか、まずはごく基本的なところから簡単に解説していこう。
そもそも「筋膜」とは？
筋膜とは筋肉やその周囲、神経などを結ぶ膜のことである。全身に張り巡らされており、筋全体を覆う「筋外膜」、筋線維を束ねて覆う「筋周膜」および、筋線維を1本ずつ覆う「筋内膜」がある。
【筋膜の働き】
筋膜は筋肉を覆って保護するだけでなく、骨や内臓、血管やリンパ管を支えたり保護したりする役割も果たす。
筋膜リリースの効果
本来、筋膜は弾性に富んでおり滑りがよい状態が正常である。だが筋肉が疲労したときなどは筋膜同士が癒着し滑りが悪くなる。筋膜リリースには、一方向へ伸長する通常のストレッチとは異なり、筋膜をさまざまな方向へほぐすことで、ねじれや癒着を解消する効果がある。
2. ふくらはぎの筋膜リリースの効果とおすすめする理由
その筋膜リリースを使ってふくらはぎに刺激を与えることで、どういった効果が期待できるのだろうか？
身体の柔軟性が回復する
ふくらはぎの筋膜リリースをすることで柔軟性の回復が期待できる。筋膜の癒着やねじれが解消するため、本来の柔軟性を取り戻すことができるというわけだ。そもそも筋膜は全身でつながっているため、ふくらはぎの筋膜リリースによって身体の別の部位の柔軟性が回復する効果も期待できる。
全身の血行が促進される
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている。心臓へ向かってポンプのように血液を送る筋肉が存在するためだ。筋トレにもいえることだが、筋膜リリースでもそうした筋肉に刺激を与えることで筋ポンプ作用が活発になれば、全身の血行促進やむくみ、冷えなどの改善効果が期待できる。
肩や首の凝りが解消する
ふくらはぎの筋膜リリースは、ふくらはぎから遠く離れた肩や首の凝りを解消する効果も期待できる。上述のように筋膜はつながった状態で全身を覆っているため、ある部位の不調が別の部位の不調を呼び起こすという、連鎖反応が生じることがある。凝りの原因がふくらはぎの筋膜のねじれにある場合、ふくらはぎの筋膜リリースで解消できる可能性がある。
怪我の予防につながる
一部の筋肉が硬くなると、別の筋肉がそれを補うように働く。無理な負荷がかかれば怪我につながるおそれもある。ふくらはぎの筋膜リリースで柔軟性が回復すれば、十分な可動域で正しく身体を動かすことができるようになり、ひいては怪我の予防にもつながっていく。
運動時のパフォーマンスが向上する
ふくらはぎの筋膜リリースで癒着がはがれ、滑りと柔軟性を取り戻した筋膜は、関節の可動域を広げることに貢献する。結果として本来の筋力が発揮できるので、運動時のパフォーマンス向上といった効果が期待できる。
3. ふくらはぎの筋膜リリースのやり方
それでは、ふくらはぎの筋膜リリースの具体的なやり方を説明していこう。
腓腹筋とヒラメ筋をフォームローラーで筋膜リリースする方法
フォームローラーを使ったふくらはぎの筋膜リリースメニューだ。ふくらはぎの筋肉である、下腿三頭筋周辺をほぐすことができる。張っていると感じる部分を中心に刺激を与えるようにしよう。負荷が足りないようであれば、逆の足を上にのせて自重を利用する方法がある。
腓腹筋とヒラメ筋をマッサージボールで筋膜リリースする方法
こちらはマッサージボールを利用したふくらはぎの筋膜リリースメニューだ。自分の拳だけでおこなうよりも、的確に筋膜へアプローチしやすい。手首のスナップを上手に使うのがコツになるので覚えておこう。
腓骨筋をフォームローラーで筋膜リリースする方法
ふくらはぎの筋膜リリースとあわせて実践したいのがこちら。ふくらはぎに対して表（すね）側の筋肉である、腓骨筋周辺の筋膜リリースだ。腓骨筋が十分に働くことで足首の安定性が高まり、ふくらはぎへの負担も軽減できるようになる。
4. ふくらはぎの筋膜リリースの効果を正しく得るためのポイント
ふくらはぎの筋膜リリースは難しいものではないが、せっかく実践するのであればその効果は的確に得ておきたいところだ。次のようなポイントは押さえておこう。
痛みを我慢するのは逆効果になることがある
「痛みは効いている証拠」「痛くても我慢したほうがよい」といった情報を見かけることがある。ケースバイケースにはなるが、とくに慣れない方の場合、痛いのに無理に筋膜リリースを続けるとほかの部位に力が入って凝ったり、継続したくなくなったりするおそれがある。痛みを感じない程度から始めるようにすることを心がけよう。
目的を理解し、意識しながらおこなうこと
筋トレなどにもいえるが、何のために筋膜リリースをするのか、どの部位に効かせたいのかを意識することが大切だ。実際に見えないため意識しづらい部分ではあるが、筋膜リリースであればミルフィーユのように重なった筋膜と筋膜の「滑りをよくする」「癒着をはがす」といったイメージを持ちながら実践するようにしよう。
5. ふくらはぎの筋膜リリースにおすすめのアイテム3選
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ふくらはぎの筋膜リリースに使えるアイテムはいろいろあるが、ここでは代表的なものを3つ紹介しよう。通販などで手軽に買えるので、ぜひ自分に合いそうなものを探してみてほしい。
フォームローラー
筋膜リリースに使う代表的なアイテムといえばフォームローラーである。多くは短めの筒のような形状をしており、表面に凹凸がある。この凹凸を生かして筋膜をさまざまな方向に引き延ばしたりほぐしたりできる。
基本的には自重を利用して転がすのだが、とくに気になる箇所は凹凸にグリグリ押し付けるのも効果的だ。面積が大きいので背中や太もも、ふくらはぎなど大きな筋肉の筋膜リリースに適している。初心者の方は柔らかめのものを選んだほうが、痛みも少なくおすすめだ。
マッサージボール
ピンポイントにアプローチしたい場合はマッサージボールがよいだろう。適度な硬さの球状で、面積が小さいため深部までしっかり圧迫しやすい。肩甲骨周辺や脇に使用することで、肩凝りの原因となる筋肉群にも直接アプローチできる。
ふくらはぎの筋膜リリースに使用する場合は、マッサージボールが2個つながった形状のものがおすすめだ。ふくらはぎを両側から指圧したときのような刺激が得られる。
マッサージガン
より的確に、かつ長時間刺激を与えたい場合はマッサージガンもおすすめだ。電動で高速振動することによって筋肉を効率よくほぐす効果がある。電動なので、腕や足の疲れを気にせず満足いくまでふくらはぎの筋膜リリースができる。
6. ふくらはぎの筋膜リリースでむくみや肩凝りの解消を目指そう
「筋膜」とは聞き慣れない言葉だったかもしれないが、お伝えしてきたように筋肉を保護したり、骨や内臓、血管やリンパ管を支えたり保護したりする役目を持つ。筋肉と筋膜は隣り合っているため、筋膜が硬くなれば筋肉も固まるし、筋肉が疲労などで硬くなれば筋膜も滑りが悪くなる。
肩や首の凝り、ふくらはぎのむくみや冷えなどにお悩みの方は、ぜひ一度筋膜リリースを試してみてはいかがだろうか？血行がよくなればリフレッシュ効果も得られるだろう。初心者の方は、まずは痛みを強く感じない程度のところから始めていこう。
結論
ふくらはぎの筋膜リリースには、癒着したりねじれたりした筋膜を元に戻し、全身のバランスを整える効果がある。疲れや凝りが気になる場合は、ストレッチやマッサージといったアプローチと組み合わせておこなうことで、より高い効果を実感できるだろう。
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