背中が硬いのはもうコリゴリ！硬い背中に効くストレッチやヨガを紹介

背中が硬く、ともすれば後ろ向けに反ることもできなくなるのにはどのような理由があるのだろうか。

背中が硬い多くの理由は、筋肉が固まっていることだ。運動不足や加齢により、現代人の筋肉は固まりやすい状態にある。また、デスクワークやスマホなどで同じ姿勢を取り続けることも、背中の筋肉が固まる原因だ。

特に、背中の広い面積を占める広背筋や、首筋から伸びる僧帽筋が固まりやすい。筋肉が固まると血流が悪くなり、結果として硬さやコリにつながってしまうのだ。

背中が硬いと感じる時には、肩甲骨が固まっていることも多い。先ほど述べた広背筋や僧帽筋は、肩甲骨につながる重要な筋肉。筋肉が固まることで肩甲骨の動きが悪くなると、背中上部や肩、首のコリにつながる。また、肩甲骨が固まったまま放置すると、四十肩につながることもあるので注意が必要だ。

背中が硬い原因は、疲労やストレスにあることも。ストレスにより自律神経が乱れると、集中や緊張を引き起こす交感神経が優位になり、アドレナリンの作用が強まる。アドレナリンの作用が強まると血管が収縮して血流が悪くなり、硬さやコリを引き起こす。

背中が硬い人には、ストレッチがおすすめだ。ここでは、具体的なストレッチの方法を紹介する。

デスクワーク中に背中が硬いと感じたらこのストレッチ。椅子に座り、背筋を伸ばす。右肘を上げ、後頭部を右手で支える。左手で右肘をつかみ、そのまま上半身を左前方へゆっくり倒れていく。この時、呼吸は止めないことと、背中の筋肉が伸びていることを意識しよう。呼吸をしながら元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて同じ動作を行う。

自宅などで背中が硬い時におすすめのストレッチ。床に左横向きに寝て、両膝を軽く曲げリラックスする。背中が曲がらないようにしながら、後頭部を両手で抱える。骨盤から下は動かないように意識しながら、右肘を開きつつ上半身を右側にねじる。

この時、息を吸いながらねじるようにしよう。背骨が十分ねじれたら、息を吐きながら上半身と右肘を左側に戻して、元の姿勢になる。左右を入れ替えて同じ動作を行う。

背中が硬い原因となる肩甲骨を動かすストレッチ。四つんばいになり、背中から首筋を一直線にする。息を吐きながら背中を丸め、おへそを見るように骨盤を後ろに寄せ、肩甲骨を広げる。次に息を吸いながら背中を反らし、天井を見上げるように胸を突き出し、肩甲骨を寄せる。呼吸のリズムに動きを合わせることで、さらなる効果が見込める。

背中が硬い一因である広背筋を伸ばすストレッチ。正座をして、両腕を頭上に上げる。左手で右手首をつかみ、お尻を右側に降ろす。左手で右腕をゆっくり引っ張りながら、身体の右側面を伸ばす。

次にお尻は降ろしたまま、右腕を左斜め前に移動させ、同じく左手で右腕をゆっくり引っ張りながら、肩甲骨から背中の上部を伸ばす。一連の動作の中で、呼吸は止めないように意識しよう。左右を入れ替えて同じ動作を行う。

背中が硬い時には、ヨガのポーズも活用できる。

ヨガの代表的なポーズを上半身のみ行うことで、背中が硬いと悩む方におすすめのメニューだ。リラックスした状態で直立したら、両腕を肩の高さまで上げる。右手の下から左手をくぐらせ、左右の手の甲と肘同士を合わせる。腕の形は保ちつつ、息を吸いながら肘を上げる。

次に息を吐きながら肘を下げる。この時、手のひらではなく肘を上下させることで、肩関節が動くことを意識しよう。左右を入れ替えて同じ動作を繰り返す。

肩甲骨をほぐし、背中が硬いときには効果的なポーズ。床にお尻と左ひざをつけて座り、左足のかかとを右のお尻に近づける。右足は左足の上をクロスして身体の左側に置く。痛いと感じない範囲で行うように気をつけよう。

次に右腕を上げ、肘を曲げて背中側に伸ばし、左手で指先をつかむ。気持ちいいポジションでキープし、深い呼吸を繰り返す。左右を入れ替えて同じ動作を行う。

硬い背中は、ストレッチやヨガで解消できる。背中が柔らかくなることにはどんなメリットがあるのだろうか。

背中が柔らかくなると、全身のコリが改善する可能性がある。背骨は身体の中心にあり、多くの筋肉とつながっている。そのため、背中が硬い場合、全身の筋肉に影響がでていることが多いのだ。背中が柔らかくなり、血流が改善すると、腰痛や首のコリなども合わせて改善することが期待できる。

硬い背中が柔らかくなれば、背骨の柔軟性が回復し、姿勢が改善する。姿勢が改善すれば、筋肉が固まりにくくなり、スムーズな血行が保たれやすくなる。すなわち、背中が硬い原因が解消され、好循環が回るということだ。背中が柔らかくなり姿勢が改善することは、背中の硬さや痛みを予防することにもつながる。

呼吸が深まることも、背中が柔らかくなるメリットのひとつだ。背中が硬い時には動かなかった背骨が柔軟に動けば、背骨の周りにある自律神経のバランスが整い、その結果呼吸が深くなる。深呼吸には免疫力を高めたり、新陳代謝を早めたりと多くのメリットが期待できる。