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腕立てを取り入れたサーキットトレーニング!特徴や効果を徹底解説!

腕立てを取り入れたサーキットトレーニング!特徴や効果を徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年3月 6日

ダイエットと筋トレ効果が高いと話題のサーキットトレーニング。サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返していくトレーニング方法だ。サーキットトレーニングでは、30分ほどの短時間でさまざまな効果が期待できる。今回は、そんなサーキットトレーニングに腕立てを取り入れたメニューをご紹介していく。自宅でも簡単にできるのでぜひ実践してほしい。

  
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1. 腕立てを取り入れたサーキットトレーニングで筋トレ

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動(腕立てなどの筋トレ)を交互に繰り返していくトレーニング方法だ。サーキットトレーニングは全体で30分ほどで、1種目30秒ずつ行っていく。各種目のインターバルは1分だ。有酸素運動と無酸素運動を交互に行っていくので、両方の効果を得られる。

また、サーキットトレーニングのメニューは自分で自由に組み合わせられるのもメリット。もちろん腕立てを組み入れてもいい。トレーニング種目の組み合わせによっては、筋力・持久力・瞬発力・体幹などを同時に鍛えられる。そして、スポーツ場面でのパフォーマンスアップはもちろんのこと、ダイエット効果を期待できたり体脂肪率を減らしたりできるのだ。次の項では、腕立てを入れたサーキットトレーニングの効果を解説しよう。

2. 腕立てを入れたサーキットトレーニングに期待できる効果

腕立てを取り入れたサーキットトレーニングに期待できる効果は、大きく3つある。一つひとつ解説していこう。

ダイエット効果

エネルギーを消費するためには、しっかり筋肉があるうえで有酸素運動をすべきである。筋肉量が少ないと、いくら有酸素運動をしてもエネルギーが消費されないのだ。その点、サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法である。腕立てなどで筋肉量を増やしながら有酸素運動でエネルギーを消費していけるので、ダイエット効果が高いのだ。

心肺機能を高める

サーキットトレーニングは、30秒運動して1分間の休息をするというインターバルトレーニングだ。そのため、サーキットトレーニングでは心拍数が上がったり下がったりと、変動を激しく繰り返すことになる。この心拍数の変動は、肺や心臓に負荷をかけることになって結果的に心肺機能が高まる。心肺機能は持久力や体力には欠かせないものであり、私たちの生活を支えてくれているものなのでぜひ高めておきたい。

筋力アップ

サーキットトレーニングでは、有酸素運動の他に無酸素運動(腕立てなどの筋トレ)を行う。腕立てを組み入れればもちろん腕の筋力アップにつながるし、スクワットなどを組み入れれば下半身の筋力アップにつながる。自分の鍛えたい部位に着目してメニューを組み合わせれば自分の理想のボディを手に入れられるだろう。あくまでも自重トレーニングなので、細マッチョレベルなら目指せる。なお、サーキットトレーニングはいくつかの筋トレ種目を組み入れられるので、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめだ。

3. 腕立てを入れたサーキットメニューのポイント

まず、サーキットトレーニングでは必ずインターバルを挟もう。インターバルを挟んだ方が心拍数の変動が激しくなり、トレーニング効果が高くなる。インターバルの目安としては約1分。タイマーなどで設定しておくと便利だ。

また、サーキットトレーニングでは腕立て伏せを含めて、最低でも6種目をメニューに取り入れよう。サーキットトレーニングでは連続して同じ部位を鍛えると負荷が集中してケガや疲労の原因にもなる。たとえば、腕立てばかりを繰り返し行ってしまうと、腕に負荷が集中してしまい、故障の原因にもなる。腕を鍛えるために腕立てをしているのに、ケガをしてしまっては本末転倒だ。なお、多くのトレーニングメニューを組み入れた方が、さまざまな部位を鍛えられるので効果的でもある。

4. 腕立てを含んだおすすめサーキットメニュー

腕立てを含んだおすすめサーキットメニューは以下の通りだ。
  • スクワット
  • クロスジャンプ
  • プランク
  • マウンテンクライマー
  • 膝つき腕立て伏せ
  • 太もも上げ
無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返していくサーキットトレーニング。1種目30秒で、その時間の間にできるだけ回数を繰り返していく。また、サーキットトレーニングでは、インターバルは1分設けてほしい。太もも上げまでいったらまたスクワットに戻り、これを30分間続けていく。負荷が足りないと思われた方は、膝つき腕立て伏せを通常の腕立て伏せにするとよいだろう。

結論

腕立てを取り入れたサーキットトレーニングについてご紹介した。サーキットトレーニングは30分という短期間で腕の筋力アップが得られるうえに、ダイエット効果も得られる。自重トレーニングなので特別なアイテムも必要ないし、自宅でも簡単にできるので、ぜひ実践してほしい。なお、サーキットトレーニングは時間管理も重要だ。タイマーなどを購入しておくと便利だろう。
  • 更新日:

    2021年3月 6日

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