トレーニングは食事が大切！おすすめのタイミングやメニューを紹介

脂肪を落としながら筋肉をつけるために食事制限をする方がいるが、それは逆効果である。最初に、トレーニングと食事制限について解説する。

トレーニングは、筋肉に刺激を与えて損傷させる作業だ。その後、適切な休息と栄養をとり、筋肉の損傷を治すことで、以前よりも大きな筋肉を作ることができる。

しかし、食事制限をして栄養が足りないと、筋肉を効率よく修復できない。それどころか、不足した運動エネルギーを補うために筋肉が分解されてしまう可能性があるのだ。せっかく筋肉を増やすためにトレーニングをしているのに、分解されてしまったら意味がなくなってしまう。十分な栄養をとりながらトレーニングをすることが重要である。

食事は、トレーニング前と後にとる必要がある。それぞれの食事方法について解説していこう。

さきほど解説したように、空腹でトレーニングを行うと、エネルギー不足になってしまうのでおすすめできない。そのため、トレーニングの2時間前に消化しやすいものを食べるのがベストである。

エネルギーとなる糖質や筋肉になるたんぱく質、体内で作れない必須アミノ酸のバランスがとれたメニューが理想的だ。2時間前に食事がとれなかった場合は、消化のよいプロテインをトレーニング前に摂取してもよい。

トレーニングが終わったら、30分以内にたんぱく質を摂取しよう。損傷した筋肉に素早く栄養を与えるためである。このときに糖質を一緒にとると、疲労回復に効果が見込めるだろう。その後、糖質やたんぱく質、脂質、ミネラルの揃ったバランスのよい食事をとるとよい。外食であれば、定食スタイルの食事がぴったりだろう。

ここからは、トレーニング直後におすすめしたい食事を紹介する。目的別に具体的なメニューを見ていこう。ここで紹介する食事に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することも重要だ。

筋力を上げたい方は、トレーニング後に体重×0.3g程度のたんぱく質と、体重×1.2g程度の糖質をとるとよい。たとえば、体重60kgの方であれば、鶏むね肉を100gと小さめのおにぎり2つ程度を目安にしよう。

トレーニングをしながらダイエットをしたい方でも、筋肉を減らさないためにしっかりと食事から栄養を摂取する必要がある。たんぱく質をしっかりと摂取しつつ、糖質をやや減らしたメニューがおすすめだ。糖質を完全に断ってしまうとエネルギー不足になるため注意しよう。具体的には、卵2個に小さめのおにぎり1つといったメニューがよいだろう。

忙しくてトレーニング後の食事が自分で作れないという方もいるだろう。そんな方は、コンビニを利用するとよい。ここでは、コンビニで手軽に購入できるメニューを紹介する。

ダイエット食として定着しつつあるサラダチキンは、1つで100g以上のたんぱく質を摂取できる食事である。脂質が低く、トレーニングをしている方にぴったりなメニューだ。加熱済みのささみでも代用可能である。

コンビニで売っているバナナは、糖質やビタミン、ミネラルを含み、トレーニング後の食事に最適だ。1～2本を目安に摂取しよう。

ギリシャヨーグルトは、手軽にたんぱく質を摂取できるため、トレーニング後の食事にぴったりである。製品によってたんぱく質量に差があるため、パッケージの成分表を確認して購入するとよい。また、甘いものは糖質やカロリーが高い可能性があるので、無糖がベストだ。