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トレーニングは食事が大切!おすすめのタイミングやメニューを紹介

トレーニングは食事が大切!おすすめのタイミングやメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月 7日

身体を鍛えるためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要だ。そこで今回は、トレーニングをしているときの食事について解説する。食事をとるタイミングやメニューについて紹介するので、効率よく身体を鍛えたい方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 食事制限はトレーニング効果を高めるの?

脂肪を落としながら筋肉をつけるために食事制限をする方がいるが、それは逆効果である。最初に、トレーニングと食事制限について解説する。

トレーニング中に食事制限はおすすめできない

トレーニングは、筋肉に刺激を与えて損傷させる作業だ。その後、適切な休息と栄養をとり、筋肉の損傷を治すことで、以前よりも大きな筋肉を作ることができる。

しかし、食事制限をして栄養が足りないと、筋肉を効率よく修復できない。それどころか、不足した運動エネルギーを補うために筋肉が分解されてしまう可能性があるのだ。せっかく筋肉を増やすためにトレーニングをしているのに、分解されてしまったら意味がなくなってしまう。十分な栄養をとりながらトレーニングをすることが重要である。

2. トレーニング中の食事のタイミング

食事は、トレーニング前と後にとる必要がある。それぞれの食事方法について解説していこう。

トレーニング前

さきほど解説したように、空腹でトレーニングを行うと、エネルギー不足になってしまうのでおすすめできない。そのため、トレーニングの2時間前に消化しやすいものを食べるのがベストである。

エネルギーとなる糖質や筋肉になるたんぱく質、体内で作れない必須アミノ酸のバランスがとれたメニューが理想的だ。2時間前に食事がとれなかった場合は、消化のよいプロテインをトレーニング前に摂取してもよい。

トレーニング後

トレーニングが終わったら、30分以内にたんぱく質を摂取しよう。損傷した筋肉に素早く栄養を与えるためである。このときに糖質を一緒にとると、疲労回復に効果が見込めるだろう。その後、糖質やたんぱく質、脂質、ミネラルの揃ったバランスのよい食事をとるとよい。外食であれば、定食スタイルの食事がぴったりだろう。

3. トレーニング後におすすめの食事メニュー

ここからは、トレーニング直後におすすめしたい食事を紹介する。目的別に具体的なメニューを見ていこう。ここで紹介する食事に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することも重要だ。

筋力アップしたい方

筋力を上げたい方は、トレーニング後に体重×0.3g程度のたんぱく質と、体重×1.2g程度の糖質をとるとよい。たとえば、体重60kgの方であれば、鶏むね肉を100gと小さめのおにぎり2つ程度を目安にしよう。

ダイエットしたい方

トレーニングをしながらダイエットをしたい方でも、筋肉を減らさないためにしっかりと食事から栄養を摂取する必要がある。たんぱく質をしっかりと摂取しつつ、糖質をやや減らしたメニューがおすすめだ。糖質を完全に断ってしまうとエネルギー不足になるため注意しよう。具体的には、卵2個に小さめのおにぎり1つといったメニューがよいだろう。

4. トレーニング後の食事にコンビニを活用しよう

忙しくてトレーニング後の食事が自分で作れないという方もいるだろう。そんな方は、コンビニを利用するとよい。ここでは、コンビニで手軽に購入できるメニューを紹介する。

サラダチキン

ダイエット食として定着しつつあるサラダチキンは、1つで100g以上のたんぱく質を摂取できる食事である。脂質が低く、トレーニングをしている方にぴったりなメニューだ。加熱済みのささみでも代用可能である。

バナナ

コンビニで売っているバナナは、糖質やビタミン、ミネラルを含み、トレーニング後の食事に最適だ。1~2本を目安に摂取しよう。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、手軽にたんぱく質を摂取できるため、トレーニング後の食事にぴったりである。製品によってたんぱく質量に差があるため、パッケージの成分表を確認して購入するとよい。また、甘いものは糖質やカロリーが高い可能性があるので、無糖がベストだ。

結論

トレーニングの効果を最大限得るためには、栄養のバランスを考えた食事が必須である。トレーニング前と後に適切な栄養をとることで、効率的に身体づくりをしていけるだろう。トレーニングの度に自分で食事を用意するのが難しい場合は、コンビニにあるものを上手に活用してほしい。トレーニングメニューだけでなく、食事にも気を配って、理想的な身体に近づいていこう。
  • 更新日:

    2021年3月 7日

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