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自宅やジムでできるトレーニングの方法を紹介!鍛えるコツも

自宅やジムでできるトレーニングの方法を紹介!鍛えるコツも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月21日

家にいる時間が増え、運動不足を感じている方も多いのではないだろうか。そこで今回は、トレーニングの方法をたっぷりと解説する。ジムで行うものはもちろん、自宅で手軽に行えるものも紹介するので、ぜひ生活にトレーニングを取り入れてほしい。

  

1. トレーニング方法の種類や選び方

トレーニングは大きく6種類に分けられる。最初に、トレーニングにはどのようなものがあるのかを見ていこう。

瞬発力トレーニング

筋肉の反応を素早く行えるように鍛えるトレーニングである。陸上競技やスポーツのパフォーマンスを向上する効果が見込める。

筋力強化(レジスタンストレーニング)

筋肉に負荷をかけて動かす動作を繰り返すトレーニングの方法だ。自重やウエイト、チューブなどで負荷をかけたトレーニングのことを指す。

スピードトレーニング

できるだけ素早く動けるように鍛える運動のことだ。ウエイトのような負荷をかけて走る方法やラダーを使ったトレーニングなどがある。

持久性トレーニング

ランニングのように持久力を鍛えるトレーニング方法だ。体力に自信がない方はウォーキングからスタートするとよい。

バランストレーニング

体幹を鍛え、不安定な状態でもすぐに体勢を整えられるようにするトレーニングだ。サッカーやバスケのようなスポーツでも重要な能力である。

柔軟性強化

ストレッチを行い、身体の可動域を広げるトレーニング方法である。トレーニングの前後はもちろん、リハビリにも利用される。

2. 自宅でできるトレーニング方法

ここでは、自宅でできるトレーニング方法を見ていこう。初心者でも実施できるトレーニングを厳選した。

プランク

体幹を鍛えることができるトレーニング方法だ。音がたたないので、集合住宅に住んでいる方にもおすすめである。
  • 床にうつ伏せになる。
  • 肘から指先までと、つま先を床につけ、腰を浮かす。手と足は肩幅程度に広げよう。
  • 首からかかとまでを一直線にしたまま、30秒キープする。

スクワット

下半身を中心に複数の筋肉を鍛えられるトレーニング方法だ。引き締まった身体になりたい方にもおすすめである。
  • 足を肩幅にひらいて立つ。
  • 背筋を伸ばしたまま、腰を降ろしていく。かかとに体重がくるようにし、膝がつま先より前にこないように意識する。
  • 膝が直角になるまで降ろしたら、ゆっくりと体勢を戻そう。この動作を繰り返す。

3. ジムでできるトレーニング方法

次に、ジムで行うトレーニング方法を見ていこう。

チェストプレス

自分で鍛えにくい胸の筋肉を鍛えるトレーニング方法だ。
  • マシンに座り、バーを握る。
  • バーを押し出してウエイトを持ち上げる。このとき、両肩をシートから外さないように注意しよう。
  • 限界まで上げたら、ゆっくりと降ろす。この動作を繰り返そう。

レッグエクステンション

太ももの筋肉を鍛える王道のトレーニング方法だ。太ももの前側やお尻の筋肉も刺激できる。
  • マシンに座り、膝が90度になるようにセットする。
  • 左右のバーを握り、身体を固定する。
  • 膝を伸ばし、ウエイトを持ち上げる。
  • 膝を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ろう。この動作を繰り返す。

4. トレーニング効果を高める方法やコツ

トレーニングの効果をアップするために気をつけてほしいポイントがある。効率的に身体を鍛える方法を見ていこう。

鍛えたい場所を意識する

トレーニングをするときは、刺激している場所を意識しながら鍛えることが重要だ。そのためには、筋肉の構造を理解し、どのように可動しているのかを知る必要がある。大まかでよいので把握することで、同じトレーニング方法を実践していても効果は大きく変わってくるだろう。

食事に気を配る

食事内容に気を配ることも大切なポイントだ。栄養が足りていないと、せっかくトレーニングを行っても筋肉が作り出せず、効果が半減してしまうのである。普段の食事から、たんぱく質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスがとれたメニューを意識してほしい。加えて、トレーニング後45分以内にたんぱく質を摂取する方法を実践すると、効率よく身体に吸収されるためおすすめである。

結論

自宅やジムで行うトレーニング方法について解説した。自分の鍛えたい場所とレベルにあった方法で、トレーニングを行ってほしい。また、トレーニングをするときは、刺激を与えている筋肉を意識したり食事に気を使ったりすることも重要だ。今回紹介したトレーニング方法を実践して、かっこよく鍛えられた身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月21日

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