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トレーニングの適切な頻度とは?効率的に筋肉を作る方法を紹介

トレーニングの適切な頻度とは?効率的に筋肉を作る方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月21日

トレーニングはどのくらいの頻度で行うのか正しいのか知っているだろうか?適切なトレーニング頻度は、その人のレベルや目標によって違う。そこで今回は、適切なトレーニング頻度について解説する。トレーニングの頻度を増やす方法も紹介するので、初心者の方だけでなく、中・上級者もぜひ参考にしてほしい。

  

1. トレーニング頻度は毎日がいいの?

高頻度でトレーニングを行うことはおすすめできない。筋肉が成長するためには、休養が必要だからである。最初に、筋肉が成長するメカニズムを見ていこう。

筋肉が成長するメカニズム

筋肉を作るために行うイメージがあるトレーニングだが、正確には負荷をかけて筋肉を傷つける作業だ。トレーニングをしたあとに正しく栄養と休養をとることで、この傷を修復することができる。このとき、トレーニング以前より大きく強く修復されるため、筋肉が成長するのだ。

修復が終わる前にトレーニングで筋肉を傷つけてしまうと、大きく強くなろうとする働きを邪魔してしまう。そのため、高頻度のトレーニングはおすすめできないのである。トレーニングの適切な頻度は、次項で説明していこう。

2. トレーニング頻度の目安は?

適切なトレーニング頻度は、筋肉のレベルや身体を鍛える目的、種目によって変わる。レベルや目的別に頻度の目安を見ていこう。

運動不足な方

日常的にトレーニングをしていない方は、週1回を目安にするとよい。普段トレーニングしていない方は、している方に比べて筋肉の修復に時間がかかるといわれている。しっかりと休息をとることで、効率的に筋肉を育てることができるだろう。

初心者

トレーニング初心者は、週2~3回を目安にしよう。間を1~2日あけ、修復する時間を確保することが重要である。

上級者もしくはバルクアップ目的

運動に慣れている方やトレーニングで身体を大きくしたい方は、週3~4回を目安にしよう。この場合も、しっかりと休息をとることが重要だ。トレーニンググッズを上手に取り入れて負荷を調節しながら筋肉を育てていこう。

心肺機能を上げるHIIT

短時間で全身を鍛えることができると注目を集めているのがHIITだ。筋トレだけでなく有酸素運動の効果も望めるので、ダイエットをしたい方に人気だ。

HIITの場合は、週2~3回を目安に行うとよい。HIITは全身を激しく動かすため、慣れていない方が高頻度で行うと疲労がたまり、ケガをしやすくなるためだ。慣れてきたら徐々に頻度を上げてもよいが、間に休息日をはさんで身体を休めるようにしよう。

1回のトレーニングはどのくらいが適切?

1回のトレーニングは、インターバルを含めて30~60分程度が理想的だ。長すぎる時間トレーニングを行うと、集中力が切れて効果が低くなってしまう。さらに、筋肉を成長させるホルモンの分泌を妨げて逆効果になる恐れもあるのだ。短時間で、集中してトレーニングに取り組むとよい。

3. トレーニング頻度を増やしたい場合は?

トレーニングの頻度を増やしたい場合は、1回で全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けて鍛えるとよい。腕のトレーニングをした次の日は、足を鍛え、その次はお腹といったように部位をズラしていけば、筋肉の回復を邪魔しないだろう。ここでは、週6の頻度でトレーニングを取り入れた場合のメニュー例を見ていこう。

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日:腕を鍛えるプッシュアップやダンベルトレーニングを行う。
火曜日:下半身を鍛えるスクワットやレッグエクステンションを行う。
水曜日:上半身を鍛えるクランチやラットプルダウンを行う。
木曜日:月曜日と同じく腕を鍛える。
金曜日:火曜日と同じく下半身を鍛える。
土曜日:水曜日と同じく上半身を鍛える。
日曜日:休息日にして、トレーニングを行わない。
このように、部位別のトレーニングをしていたとしても、疲労回復するために週に1回は身体を休ませる日を作ってほしい。

トレーニングを行う時間帯

トレーニングの頻度だけでなく、時間帯も重要だ。最も効率的に鍛えることができる時間帯は、夕方~夜にかけてである。筋肉を成長させるホルモンが分泌されやすく、筋肉の修復が効率的に行われるからだ。効率的に筋肉を育てたい方は、身体を動かす時間にも注目するとよいだろう。

結論

正しい頻度でトレーニングを行うことは、効率的に筋肉を作るための重要なポイントだ。やみくもにたくさんトレーニングを行っても、効果は半減してしまうだろう。今回紹介した適切な頻度でトレーニングを取り入れることで、早く理想的な身体に近づくことができる。正しいトレーニング頻度を把握して、かっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年3月21日

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