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トレーニングルーティンの組み立て方を知りたい!具体例も紹介

トレーニングルーティンの組み立て方を知りたい!具体例も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月20日

トレーニングのスケジュールをたて、計画的に身体を鍛えているだろうか。「なんとなくよさそうなメニューをこなすだけ」という方と、目的にあったスケジュールを組んでトレーニングに取り組む方では、結果に差が出てくる。そこで今回は、トレーニングルーティンの組み立て方について解説する。有名なトレーニーのルーティンも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. トレーニングにおけるルーティンの効果とは?

トレーニングは、ただやみくもに身体を動かせばいいというものではない。効率的に身体を鍛えるためには、筋トレを部位別に分割し、スケジュールを立ててトレーニングすることをおすすめする。ここでは、トレーニングルーティンを組むことで得られる効果を見ていこう。

部位別に超回復の時間がとれる

筋肉を鍛えて大きくするためには、超回復をさせることが大切だ。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉に休息と栄養を与えて修復させ、大きくするというサイクルのことだ。部位別のスケジュールをルーティン化することで、超回復の時間をしっかりととることが可能である。効率的に身体を鍛えたい方は、部位別に身体を鍛えるとよいだろう。

トレーニングを続けやすい

トレーニングを部位別にルーティン化することで、続けやすくなる効果が見込める。ルーティン化していないと、1回いっかいやることを考えなくてはいけないので、挫折しやすくなるのだ。スケジュールを組んでおくと、その日に行うメニューが明確になっており、やる気がわきやすくなる。ついつい三日坊主になりがちという方は、トレーニングのルーティン化をおすすめする。

1回の時間を短くできる

部位別に身体を鍛えると、全身を鍛えるときに比べて1回のトレーニング時間を短くすることが可能だ。忙しい方でも、すきま時間を見つけて身体を動かすことができるだろう。

2. トレーニングルーティンの組み立て方

トレーニングルーティンを組むときは、PDCAサイクルを意識するとよい。PDCAサイクルに基づいたトレーニングの考え方と、1週間分のスケジュール例を見ていこう。

PDCAサイクルに基づいたトレーニングの考え方

PDCAサイクルは、計画(PLAN)・実行(DO)・評価(CHECK)・改善(ACTION)を繰り返す手法のことだ。ビジネスシーンでよく使われる考え方だが、トレーニングにも応用することができる。

まず、自分のなりたいボディラインを想像し、いまの身体に足りない部分を優先的に鍛える計画をたてよう。次に、実際にトレーニングをする。そして、数か月後に身体をチェックして、どのように変化したのかを評価する。自分の理想に近づいているのか、それとも理想と違う方向に進んでしまっているのかをチェックしよう。間違った方向に進んでいるときは、トレーニングメニューを改善する必要があるだろう。

このルーティンを繰り返すことで、理想の身体に近づいてくことが可能だ。

1週間分のスケジュール例

部位別にトレーニングルーティンを組むときのスケジュール例は、以下のようになる。メニューの内容は、自分が鍛えたい部分にあわせて調整してほしい。週4日トレーニングをする場合のスケジュールを見ていこう。

月曜日・胸筋と上腕二頭筋を鍛える
火曜日・足全体を鍛える
水曜日・休息日
木曜日・肩と上腕三頭筋を鍛える
金曜日・体幹部分を鍛える
土曜日・休息日
日曜日・休息日

3. 有名人のトレーニングルーティンの具体例

ここからは、有名なトレーニーのルーティンを見ていこう。トレーニーなら名前を知っている方も多いであろう山本義徳さんのスケジュールを紹介する。

山本義徳さんのトレーニングルーティン

山本義徳さんは、日本の有名なボディビルダーだ。プロ野球選手の指導をしていることでも知られている。最近は、トレーニング方法を指南するYouTubeのチャンネルも人気である。
そんな山本さんは、現役時代にトレーニングを3分割してルーティン化していたそうだ。胸と背中、腕全体、足全体のトレーニングをする日に週に2回ずつ設け、休息日を1日とるというスケジュールである。

また、山本さんは最も鍛えたい部分を1番最初にトレーニングするようにしているそうだ。身体が疲れる前に鍛えることで、十分な刺激を与えることができるだろう。

結論

トレーニングルーティンは、理想の身体に少しでも早く近づきたいという方におすすめだ。トレーニングは、がむしゃらに身体を動かせばいいというものではない。しっかりとスケジュールをたて、休息をとりつつ身体を作ることが重要だ。この記事を参考にして、トレーニングルーティンを生活に取り入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月20日

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