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ウォーキングは立派な有酸素運動!ダイエットに効果的

ウォーキングは立派な有酸素運動!ダイエットに効果的

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月28日

「ウォーキングで痩せたいけど、本当にダイエット効果はあるの?ウォーキングとランニングどちらの方が効果があるの?」このような疑問をお持ちではないだろうか?ウォーキングは立派な有酸素運動であり、正しい方法で行えばきちんとしたダイエット効果が得られる。当記事ではウォーキングについて解説していくので、ぜひ最後までご覧いただきたい。

  

1. ウォーキングは痩せる?有酸素運動と無酸素運動との違いとは

ウォーキングは、有酸素運動のひとつだ。有酸素運動は、酸素を身体の中に取り込み、エネルギーを産生して行われる運動である。ウォーキング以外にも、軽いランニング・ラジオ体操・ヨガなど、低~中等度の負荷の運動が有酸素運動に当てはまる。

一方、筋トレなどの無酸素運動は、酸素を使わない。無酸素運動は、短い時間でたくさんのエネルギーを消費するときに活躍するのだ。ここでは、ウォーキングによって得られる効果を3つお伝えしていこう。

ダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が高い。下半身の大きな筋肉をたくさん使うため、より多くの脂肪を燃焼できる。また、ウォーキングは運動負荷が少ないため、長時間にわたって運動を続けられる。ヘトヘトで汗だくになるランニングよりも、継続しやすいのでリバウンドもおさえられるだろう。

心臓や肺を強くする

1週間に150分以上ウォーキングしている方は、循環器系の病気になりにくいといわれている。それだけ、ウォーキングには心臓や肺を強くする効果があるのだ。

ストレス解消

ウォーキングは、有酸素運動であるうえにリズム運動であるので、脳内でセロトニンという物質が生成される。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれているので、ストレス解消効果が見込める。

2. ウォーキングが有酸素運動の中でおすすめな理由

ウォーキングが有酸素運動の中でおすすめな理由は、ただひとつ。ウォーキングは、数ある有酸素運動の中でも強度が優しく、誰でも簡単にはじめられるということだ。特別な技術は必要なく、ただ自分にあった速さで歩くだけでよい。ウォーキングほど手軽で簡単な有酸素運動は他にはないだろう。

ランニングよりも取り組みやすい。あえて必要なアイテムをあげるとするならば、ウォーキングシューズだ。ウォーキングシューズは、普通のスニーカーと違ってクッション性があり、足への負担を和らげてくれる。ケガの予防にもなるので、一足持っておいても損はないだろう。

3. ランニングと比較!ウォーキングでは有酸素運動の効果はどれくらい?

ウォーキングの他に、代表的な有酸素運動としてはランニングがある。では、ウォーキングとランニングでは、有酸素運動の効果はどれくらい違うのであろうか、距離・時間・消費カロリー・健康効果などを目安にして比べていこう。

「距離」についてだが、速さにもよるが、7.4kmのウォーキングが5.15kmのランニングに相当するといわれている。

「時間と消費カロリー」についてだが、これも速度によるが、1時間~1時間20分のウォーキングが、30~40分のランニングに相当するといわれている。

「有酸素運動としての健康効果」についてだが、高血圧の予防効果はウォーキングで7.2%、ランニングで4.2%となっている。

以上の結果から、健康効果についてはウォーキングが優れているといえそうだ。しかし、距離・時間・消費カロリーについてはランニングに軍配が上がった。ただここで注意しておいてほしいのは、脂肪燃焼効果はウォーキングの方が高いということである。

なぜなら、ランニングでは負荷が高い分、エネルギー源として糖質や筋タンパクが使われてしまうからである。ダイエット効果はウォーキングの方が高いといえるので、覚えておこう。

4. 正しいウォーキング(有酸素運動)のやり方で効率よくダイエットしよう!

ここまでの内容で、ダイエットには有酸素運動、とりわけウォーキングが有効だということがおわかりいただけただろう。ここでは正しいウォーキング(有酸素運動)のやり方をお伝えしていく。ぜひ参考にして、実践してみてほしい。

1日20~30分ウォーキングする

ウォーキングとしては1回20~30分が適当だ。これより短すぎると有酸素運動として成り立たないし、長すぎると継続が難しくなる。

有酸素運動は週2日2ヶ月継続しよう

ウォーキングのダイエット効果が現れるのが約2ヶ月といわれている。週2日だけでいいので、まずは2ヶ月継続してみよう。

坂道や階段も活用しよう

平坦な道を歩き続けるのもいいが、できれば坂道や階段も活用しよう。負荷が強まって有酸素運動としての効率が上がる。また、いつものルートに飽きないように、いろいろなコースを歩くのもおすすめだ。

結論

有酸素運動としてのウォーキングについて解説した。ウォーキングにはダイエット効果・心肺機能向上・ストレス解消効果がある。しんどくなくて続けやすいという観点からも、ランニングよりもウォーキングが有酸素運動の中で優れているといえるだろう。ぜひウォーキングを日々の生活に取り入れて、理想の身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年3月28日

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