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おすすめの宅トレメニュー!宅トレでかっこいい身体を手に入れよう!

おすすめの宅トレメニュー!宅トレでかっこいい身体を手に入れよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月27日

宅トレとは、自宅でトレーニングすることを指す。宅トレには、ジムトレーニングにはない魅力がたくさんあるのだ。しかし「宅トレのメニューってどうやって決めればいいの?」と悩んでいる方も多いことだろう。そこで今回は、おすすめの宅トレメニューを紹介していく。1週間のメニューなので、男性諸君は今回の内容を参考にしてぜひ宅トレに励んでほしい。そして、かっこいい理想のボディを手に入れよう。

  

1. 宅トレメニューのメリット

自宅で簡単にできる「宅トレ」。宅トレにはさまざまなメリットがある。ここでは、宅トレのメリットをひとつずつ見ていこう。

知識が身につく

宅トレをする場合、筋トレのやり方やメニューなど自分で情報を集めなければならない。しかし、それが知識となって役立つのだ。試行錯誤しながらフォームを修正したりメニューを考えたりするので、自分に合った正しいフォームが身につきやすい。

時間に縛られない

宅トレは、時間に縛られないことがメリットだ。自分の好きなようにメニューを組めるし、時間も設定できる。ジムのように移動時間や拘束される時間もないので、基本的に自由にトレーニングができる。

お金がかからない

宅トレは、家にいながらトレーニングができる。ジムに通うと月額料金がかかるが、宅トレは無料である。自宅用のダンベルやチューブ、ヨガマットなどの値段もたかが知れているので、比較的お金をかけなくてすむのだ。

人目を気にしない

自宅でひとりでできるのが宅トレのメリット。ジムだと他のお客さんがいたり、トレーナーがいたりして、人目がたくさんある。恥ずかしがり屋の方はストレスになるだろう。その点、宅トレはひとりなので周囲の目を気にせずにトレーニングに取り組める。

2. 男性におすすめの宅トレ1週間メニュー

男性におすすめの宅トレ1週間メニューを紹介しよう。ただし、1日1部位ずつ5日間宅トレをするにとどめて、残りの2日間は休息してほしい。休息もメニューの内だと考えよう。以下に腹筋・大胸筋・腕・背筋・脚の5部位を鍛える宅トレメニューを解説する。

レッグレイズ(腹筋)

レッグレイズは、両足の運動のようにも見えるが、腹筋を鍛えるトレーニングである。
  • あお向けで床に寝転がる。
  • 両脚をそろえ、膝を真っ直ぐに伸ばしながら持ち上げる。
  • 床との角度が45~90度くらいになったらゆっくり降ろしていく。
  • 2~3を20回3セット行う。

ワイドプッシュアップ(大胸筋)

ワイドプッシュアップは、腕立ての応用編。大胸筋に刺激が入る。
  • 腕立ての姿勢になる。
  • 肩幅よりも両手を左右に広げる。
  • 腕立てをする。20回3セットを目安に。

ダンベルカール(腕)

ダンベルカールは、ダンベルを使ったオーソドックスな筋トレメニューだ。主に上腕二頭筋を鍛えられる。
  • 座位または立位をとる。
  • ダンベルを手で握る。
  • 腕を曲げてダンベルを持ち上げて、肩に付くくらいまで持ち上げる。
  • ゆっくりダンベルを下ろす。
  • 3~4を20回3セットを目安に行う。

リバースノーエンジェル(背筋)

リバースノーエンジェルは、背筋をまんべんなく鍛えられるメニューだ。
  • うつ伏せに寝転がる。
  • 両手両足を「飛行機」のようなイメージで伸ばす。
  • 身体を反らしていく。この動作を20回3セット行う。

ジャンピングスクワット(脚)

ジャンピングスクワットは、その名の通りジャンプとスクワットを組み合わせたものだ。
  • ジャンプする。
  • 着地し、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
  • 2の状態からまたジャンプする。
  • 1~3を20回3セットを目安に行う。

3. 宅トレの効果を高めるメニュー作りのコツ

宅トレの効果を高めるメニュー作りのコツとしては、全身をまんべんなく鍛えるようにすることだ。全身を鍛える宅トレメニューにすることで1つの部位に負荷が集中しないので、ケガのリスクも避けられる。

また、宅トレメニューは、最低でも3カ月以上は継続しよう。3ヶ月経過してやっと細胞や筋肉が成長する。身体の変化に気がつくのも3ヶ月間くらい宅トレメニューをこなしてからだろう。

4. 宅トレに欠かせない食事メニュー

宅トレをしている間の食事メニューも重要だ。トレーニング中は減量のために食事メニューを減らす方が多い。しかし、宅トレをしているときこそバランスの良い食生活メニューを心がけてほしい。

なぜなら、筋肉の成長には栄養が必要不可欠だからだ。宅トレ中におすすめなのが、タンパク質やプロテイン。筋肉のもととなるうえに、カロリーも低いので宅トレにはうってつけだ。

結論

宅トレメニューについて解説した。宅トレはお金がかからず、時間も気にすることなく自由に身体を鍛えることができる。食事にも気をつけながら、まずは宅トレを3ヶ月継続してみよう。宅トレを継続すれば、以前とは違う男らしい身体を手に入れられているはずだ。
  • 更新日:

    2021年3月27日

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