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股関節内転筋の寝ながらストレッチ!おすすめ10選を紹介!

股関節内転筋の寝ながらストレッチ!おすすめ10選を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月25日

当記事では、股関節内転筋に効果的な、寝ながらストレッチ10選を紹介する。股関節内転筋のストレッチは難しく、コツがいる。しかし、寝ながらストレッチをすることで、時間がない方も続けやすく、フォームも安定しやすいので初心者でも正しくストレッチができるだろう。ぜひ当記事を参考にして、股関節内転筋をストレッチしていってほしい。寝ながらストレッチで、理想のボディを手に入れよう。

  

1. 寝ながららくらく内転筋のストレッチ

股関節内転筋を寝ながらストレッチするメリットは大きく3つある。ひとつひとつ解説していこう。

まず、股関節内転筋の寝ながらストレッチには、継続がしやすいという点がある。寝転んでリラックスした状態でストレッチを行うので、少しずつ丁寧に股関節内転筋をほぐしていける。立って行うストレッチは負荷も強く、三日坊主になりやすい。その点、寝ながらストレッチは負荷が弱めなので、身体が固い男性諸君も、継続がしやすいだろう。

次に、時間に追われないという点がある。寝ながらストレッチは、就寝前の短時間でササッとできるので、忙しいことを理由についついサボりがちな方も、ストレッチを習慣化できるだろう。起床後・入浴後・就寝前など、寝ながらストレッチを行うタイミングを決めておくと、なお継続しやすい。

最後は、フォームを安定しやすいという点だ。立ったままのストレッチはバランス能力も必要で、初心者の方はフォームが乱れやすい。一方で、寝ながらストレッチは床に身体を密着させて行うので、軸がブレずに正しいフォームでストレッチをしやすいのだ。誤ったフォームでのストレッチはケガのリスクもあるので、その点では寝ながらストレッチは比較的安全といえるだろう。

2. 寝ながらできる内転筋ストレッチおすすめ10選

ここでは、寝ながらできる股関節内転筋ストレッチを10紹介する。ぜひ実践してみてほしい。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ1

あお向けに寝転がって行うストレッチだ。片方ずつ股関節内転筋を伸ばしていく。
  • あお向けに寝転ぶ。
  • 左膝を90度くらいに曲げて立てる。
  • 左膝を左方向に開いて、左内ももをストレッチする。
  • 3の状態で20~30秒キープする。
  • 左足が終わったら、右足も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ2

あお向けに寝転がって行うストレッチ。ストレッチ1よりも強度が高くなる。
  • あお向けに寝転がる。
  • 左膝を90度くらいに曲げて立てる。
  • 左足を右太ももにのせる。
  • 左膝を左方向に開いて、左内ももをストレッチする。
  • 4の状態で20~30秒キープする。
  • 左足が終わったら、右足も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ3

あお向けに寝転がって行うストレッチ。ストレッチ1・2よりもさらに負荷が強まる。
  • あお向けに寝転がる。
  • 左足全体を曲げて胸に抱え込む。
  • 左膝を左方向に開いて、左内ももをストレッチする。
  • 3の状態で20~30秒キープする。
  • 左足が終わったら、右足も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ4

あお向けに寝転がって行うストレッチ。両方の股関節内転筋を同時にほぐせる。
  • あお向けに寝転がる。
  • 両膝を90度くらいに曲げて立てる。
  • 両膝を左右方向に開いて、両方の内ももを同時にストレッチする。
  • 3の状態で20~30秒キープする。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ5

うつ伏せになって行うストレッチだ。別名「カエルストレッチ」とも呼ばれている。
  • 両股を開いてカエルのような姿勢になり、うつ伏せになる。
  • 両方の内ももを同時にストレッチする。
  • 2の状態を20~30秒キープする。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ6

あお向けになって行うストレッチ。別名「レッグオープン」とも呼ばれている。難しい場合は壁を使って行ってもいい。
  • あお向けに寝転がる。
  • 両脚を真っ直ぐ持ち上げて、床と45~90度くらいに保つ。
  • 両脚を左右に広げ、両方の股関節内転筋を同時にストレッチする。
  • 3の状態を20~30秒キープする。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ7

フォームローラーという道具を使って行うストレッチだ。フォームローラーがなければペットボトルなどで代用してもいい。
  • 横向きに寝転がり、両手をついて上半身は起こしておく。
  • 上側の脚の内ももと床との間にフォームローラーを置く。
  • フォームローラーを転がして内ももをマッサージしていく。
  • 片方の脚が終わったら、反対の脚も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ8

これは、あお向けに寝転がって、片方の脚をくるくる動かしていく動的ストレッチだ。
  • あお向けに寝転がる。
  • 右足を持ち上げる。
  • 右足を内回りで20~30回ほどくるくる動かす。
  • 右足が終わったら、左足も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ9

これは、横向きに寝転がって、片方の脚を上下に動かしていく動的ストレッチだ。
  • 横向きに寝転がる。
  • 上側の脚を天井に向かって持ち上げる。
  • 限界まで持ち上げたら、ゆっくり降ろす。これを20~30回ほど繰り返す。
  • 片方の脚が終わったら、もう一方の脚も同様に行う。

股関節内転筋の寝ながらストレッチ10

あお向けに寝転がって行うストレッチだ。毎回の仕上げのストレッチとして行ってほしい。
  • あお向けに寝転がる。
  • 両手で両足の裏を内側から持つ。
  • 両膝を胸につけるように抱え込む。
  • 3の状態で20~30秒ほどキープする。

3. 寝ながらストレッチで内転筋を鍛えるポイントは?

股関節内転筋の寝ながらストレッチ10選を紹介したが、注意しておいてほしいポイントがある。まずは、ゆっくり徐々に伸ばしていくことだ。股関節内転筋は非常にデリケートである。寝ながらストレッチで、いきなり精一杯伸ばすと痛みが生じる可能性もある。無理のない範囲でゆっくり徐々にストレッチしていこう。

また、反動をつけないことも重要だ。反動をつけずにストレッチしていこう。なお、股関節内転筋寝ながらストレッチの頻度としては、毎日行うのが望ましい。できれば、就寝前などタイミングを決めておいて、必ず毎日ストレッチするようにしよう。

結論

股関節内転筋の寝ながらストレッチを10紹介した。寝ながらストレッチは忙しい方も続けやすく、正しいフォームで行えてケガのリスクも少ない。ぜひ寝ながらストレッチで股関節内転筋をほぐしていってほしい。股関節内転筋ストレッチで、理想のボディを獲得しよう。
  • 更新日:

    2021年4月25日

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