2021年4月21日1. 背中のトレーニングがおすすめの理由
背中のトレーニングがおすすめな理由としては主に以下の4つのメリットが挙げられる。それぞれ解説しよう。
太りにくくなる
じっとしているだけで消費される必要最小限のエネルギーのことを基礎代謝量といい、基礎代謝量が増えるほど太りにくくなる。基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えるため、上半身の中でも筋肉量の多い背筋を鍛えることで太りにくい体質へと変化していくのである。
猫背の改善
猫背は背筋の衰えによって起こりやすく、最近ではスマホ習慣による猫背も問題視されている。背中のトレーニングを取り入れることで身体を支える筋肉が強化され、胸を張った正しい姿勢が維持できるようになるため猫背の改善につながる。
肩こり・腰痛の改善
肩こりは猫背によって肩甲骨が凝り固まることで起こるため、背中のトレーニングで猫背を改善することで肩こりの予防にもつながる。また、悪い姿勢は上半身を支える腰に負担がかかるため、背中の筋肉をつけることで腰への負担が軽減できる。
見た目がキレイになる
背中のトレーニングをすることで引き締め効果はもちろんのこと、肩回りの筋肉が鍛えられるため、逆三角形ボディを作り上げることができる。また、猫背が改善され正しい姿勢を維持できるようになるので、メリハリのあるキレイな見た目になる。
2. 背中のトレーニング方法・グッズ編
自宅で背中のトレーニングをする際のおすすめグッズとして、ダンベルとチューブがある。それぞれのグッズを使ったトレーニング方法を紹介しよう。
ダンベルを使ったトレーニング方法
広背筋と僧帽筋を鍛えられるダンベルを使ったトレーニング方法を紹介する。手順は以下のとおりだ。
- 両足を肩幅に開き、お尻を突き出すように身体を「く」の字に曲げる。
- 上半身を深めに前傾し、足に力が入らないよう膝は軽く曲げる。
- ダンベルを持った手は下に垂らしておく。これが基本姿勢である。
- 肘を曲げながらダンベルを背中方向に引いていく。
- 肩に力を入れず、肘と肘をくっつけるイメージで引いていくと効いているのがわかりやすい。
- 肘を背中の少し後まで引いたら、そのまま基本姿勢までゆっくり戻していく。
- 10回3セットを目安に繰り返す。
コツとして肘を引くときに目線を少し上にするといいだろう。より筋肉が伸縮するため効いていることを実感しやすくなる。
チューブを使ったトレーニング方法
座りながらできるチューブを使った背中のトレーニング方法を紹介しよう。手順は以下のとおりだ。
- 両足を前方に伸ばした状態で座り、チューブを足の裏に引っ掛ける。
- 両手のチューブは外れないよう巻きつける。
- 胸を張り、背中をまっすぐにした状態で肘を後方に引いていく。
- ゆっくりと元の位置に戻し繰り返す。
ポイントは姿勢を正して肩甲骨を寄せることを意識しながら行うこと。姿勢が悪ければ効果も薄れ、腰の負担も大きくなるため注意が必要だ。10回3セットを目安に行い、強度を上げたい時はチューブを短くするといいだろう。
3. 背中のトレーニング方法・マシン編
トレーニングジムのマシンを使った背中のトレーニングでは、以下のマシンを利用することをおすすめする。
ローイングマシン
ローイングマシンは座った状態でボートを漕ぐような動作をするトレーニングマシンであり、逆三角形に必要な広背筋と僧帽筋をバランスよく鍛えられるメリットがある。
- マシンに座り、プレートに両足を乗せる
- 背中をまっすぐにし胸を張った状態でバーを握る。
- 肩甲骨を寄せることを意識しながらバーを引いていく。
- ゆっくりとバーを戻していき、繰り返し行う。
背中が丸まった状態だと効果も薄れてしまうため、正しい姿勢を意識するとよい。10回3セットから始めて、徐々に負荷を上げていくといいだろう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは座った状態で頭上にある重りのついたバーを胸の前に下ろす動作をするトレーニングマシンであり、懸垂と同じような動作を行う。背中全体をまんべんなく鍛えられるのが特徴だ。
- シートに座り、肩幅より少し広めにバーを順手で握る。
- 背中の筋肉をしっかり使えるよう、背筋を伸ばして胸を張る。
- バーを鎖骨とみぞおちの間に引く。広背筋をうまく使うために肩を上下させることを意識する。
- 10～15回を3セット行う。
姿勢が崩れると背中に負荷がかからないので胸を張ることをしっかり意識してほしい。
4. 背中のトレーニング方法・自宅でもできる自重編
自宅で簡単かつ、グッズも不要で行える背中の自重トレーニング方法を紹介する。
バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せから上体を起こす背中のトレーニング方法である。脊柱起立筋が鍛えられるため、姿勢の改善に効果的だ。
- 床にうつ伏せになり、両手を耳の後ろに回す。
- お腹は床につけたままで、息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていく。
- 息を吸いながらゆっくりと戻していく。
- 10回3セットを目安に繰り返す。
バックエクステンションはゆっくり行うことで効果が高まるため、最低でも1回5秒以上は時間をかけてもらいたい。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは背中全体をバランスよく鍛えられるトレーニング方法である。
- うつ伏せになり、顔と足のつま先を浮かせてお腹で身体を支える。
- 腕は腰の横で伸ばし、指はパーの状態にしておく。
- 肩甲骨を寄せた状態で大きく円を描くようにバンザイをして、元の位置に戻していく。
- 10回3セットを目安に繰り返す。
ポイントは肩甲骨を寄せた状態で行うこと。しっかり背中に負荷がかかっていることを確認しながら行うと効果的である。
結論
背中をしっかりトレーニングすることで、肩こりの解消や腰痛予防にもつながるなど多くのメリットが得られる。見えない部位だけにおろそかにされがちだが、逆三角形のキレイなシルエットを作るためには欠かせない部位である。自重トレーニングだけでも十分に効果が得られるためぜひチャレンジしてもらいたい。
