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話題のHIITはエアロバイクで効率よく!トレーニング法や頻度など

話題のHIITはエアロバイクで効率よく!トレーニング法や頻度など

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月 1日

近年話題の「HIIT」とは、通常の筋肉トレーニングよりも高い負荷をかけて鍛えることができるトレーニング方法の名称である。HIITは筋トレやダイエットなどで実践する人が多く、中でもエアロバイクを使って行うHIITは、室内で効率よくトレーニングできるので初めての人にもおすすめだ。これからHIITエアロバイクに挑戦する人に知ってほしい、HIITエアロバイクのやり方や頻度、コツなどを紹介していく。

  

1. HIITをエアロバイクで行う効果やメリットとは?

エアロバイクを使用した通常のトレーニングは、有酸素運動としてダイエットや筋肉トレーニングのメニューに取り入れている人も多いだろう。では、HIITを通常のエアロバイクのトレーニングに組み合わせることで、どんな効果やメリットが期待できるのかみていこう。

HIITエアロバイクとは

HIITエアロバイクとは、座り姿勢のままペダルを漕いで鍛えられる、エアロバイクにHIITを組み合わせたトレーニング方法である。心拍数が最大値になるほどの全力疾走と体力回復中の低速を何度も繰り返して行うことで、短期間で多くのエネルギー消費を可能とするのだ。自分に合った負荷を自由に調整できることから、HIITの初心者でもエアロバイクは挑戦しやすいといえる。また、HIITエアロバイクは室内でできるため、天候に左右されずトレーニングできるのも魅力のひとつだ。

HIITエアロバイクの効果とは

HIITにエアロバイクを組み合わせたトレーニングでは、心拍数をあげて酸素を消費させるため、多くのカロリーを消費すると考えられている。また、HIITエアロバイクでは、消費カロリーが高いだけでなく、同時に多くのエネルギーを使うことから、アフターバーンという現象がおこりやすい。

アフターバーンとは、激しく酸素やエネルギーを消費した際におこるもので、筋肉修復など、身体の状態を通常に戻すべくさらにエネルギーを消費する現象だ。HIITエアロバイクのトレーニングを実践すると、アフターバーンによってトレーニング中はもちろん、トレーニング終了後まで脂肪燃焼の効果が期待できるだろう。そのため、HIITをエアロバイクで行うトレーニングは、痩せる目的を持つ人にも適しているといえる。

さらに、HIITトレーニング特有の高負荷の運動を繰り返すことで、より多くの酸素を取り込もうと身体が働くため、HIITエアロバイクは心肺機能の強化や基礎代謝向上にも一役買うトレーニングとされているのだ。

HIITエアロバイクのメリットとは

HIITエアロバイクのメリットは、短期間で運動効果を狙えること、身体への負担が少ないことの2点が挙げられる。HIITエアロバイクは、高負荷の運動と休憩中代わりに行う低負荷の運動を繰り返すため、筋肉への負担が大きい。そのため運動効果がでやすく、短期間に集中してトレーニングをしたい人におすすめなのだ。

また、座ったままトレーニングできて負荷の調整がしやすいHIITエアロバイクなら、膝や身体への負担が少ないため、普段運動をあまりしていない人も続けやすいといえるだろう。

2. エアロバイクで行うHIITのやり方とメニュー!コツも知ろう

ここでは、HIITにエアロバイクを組み合わせたトレーニングのやり方やおすすめのメニューを紹介する。トレーニングをはじめる前に、より効果的に進めるコツを押さえておこう。

HIITエアロバイクのやり方とは

HIITエアロバイクのトレーニングを実践する際にはまず、自身の背丈に合ったサドルと負荷を設定しよう。準備ができたら、ハンドルをしっかり握り、正しい姿勢でウォーミングアップからはじめる。HIITエアロバイクのメニュー終了までペダルを漕いだら、軽くストレッチなどのクールダウンを行うとよいだろう。

HIITエアロバイクのメニューとは

HIITエアロバイクのおすすめトレーニングメニューとして、タバタ式トレーニングを紹介しよう。タバタ式トレーニングとは、1996年に立命館大学の田畑泉教授を含めたグループが、研究のもとで考案したトレーニングメニューである。
  • ウォーミングアップとして軽いストレッチを行う。
  • 高負荷に設定したペダルを、20秒間全力で漕いだら、低負荷に設定したペダルを10秒間ほど漕ぐという工程を1セットとする。
  • 1セットを6~7回繰り返す。
  • 最後にクールダウンとして、軽いストレッチを忘れずに行う。

HIITエアロバイクのコツ

HIITエアロバイクのトレーニングをより効果的に行うコツは、トレーニング中に正しい姿勢を保つことだ。また、HIITエアロバイクを自分に合った無理のない負荷調整やメニューにする、トレーニング頻度を適切な回数にするということも大切となる。これらは次項で具体的に説明していこう。

3. HIITをエアロバイクでする際の注意点とは?毎日してもよい?

最後に、HIITエアロバイクでトレーニングする際に注意すべきトレーニング中の姿勢や座り方、負荷のかけ方などを解説する。

HIITエアロバイクはトレーニング中の姿勢に注意

HIITエアロバイクのトレーニングをする際に、間違いがちなのがトレーニング中の姿勢だ。エアロバイク未経験なら、正しい姿勢をとるといわれると直立姿勢を想像する人も少なくないだろう。

しかし、エアロバイクでは前傾姿勢が正しい姿勢なのだ。前傾姿勢をとることによって、高負荷のトレーニングでも不安定にならずに耐えることができる。そのため、ハンドルやサドルの位置調整は非常に重要なポイントとなる。前傾姿勢を保ち、お尻やお腹の筋肉を意識してペダルを漕ぐと、より運動効率があがるだろう。

HIITエアロバイクはサドルの位置に注意

HIITエアロバイクのトレーニングをはじめる前には、必ずサドルの位置を調整しておこう。サドルが高すぎると、ペダルを漕ぐ際に膝が伸びきってしまい膝への負担が重くなる場合がある。逆に低すぎると、脚の筋肉に余計な負担がかかってしまい、脚を痛めてしまうことも考えられるのだ。怪我をしないためにも、ペダルを踏みこんでみて膝が伸びきらないかどうか確認し、サドルを高すぎず低すぎない位置に調整することが重要だ。

また、サドルに浅く座るとお尻に余計な負担がかかってしまう恐れがあるため、より安定した姿勢を保つためにも深く座ることが大切である。

HIITエアロバイクの負荷方法や頻度とは

HIITエアロバイクのトレーニングは、最初からペダルの重さを高く設定するなど、負荷をかけすぎないように注意しよう。高い負荷からスタートしてしまうと筋肉や関節などに余計な負荷がかかり、怪我をしてしまう可能性がある。短期集中で行うHIITエアロバイクだからこそ、早く痩せたい、早く筋肉をつけたい...と、目的のために焦る気持ちもあるかもしれないが焦りは禁物だ。まずは低い負荷からはじめて、身体が温まるまで慣らしていくことが大切だ。

また、1回のトレーニングでかなり身体に負担がかかるため、十分に身体を回復させるためにもHIITエアロバイクは毎日ではなく、週に1回ほどの頻度で行うとよいだろう。

結論

HIITエアロバイクなら、紹介したコツや注意点を押さえて正しくトレーニングを行うことで、短期間で効率よく鍛えられる。また、トレーニングは週1回でよいので、あまり時間がないという人にもおすすめだ。HIITに興味がある人は、これを機にエアロバイクからはじめてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年4月 1日

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