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HIITと筋トレの違いとは?おすすめ筋トレメニューや注意点を解説

HIITと筋トレの違いとは?おすすめ筋トレメニューや注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月17日

トレーニング分野やダイエット関連で、いま何かと話題のHIIT。当記事では、HIITと筋トレの違いについて解説していく。また、HIITのメニューに取り入れたいおすすめの筋トレも紹介する。なお、HIITをする際の注意点や頻度なども解説するので、ぜひ最後までご覧いただき、参考にしてほしい。HIITで身体を鍛えて、理想のボディを手に入れよう。

  
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1. HIIT(ヒット)トレーニングと普通の筋トレとの違いは?

まずは、HIITと筋トレの違いを明確にしておこう。まずHIITとは、High Intensive Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略だ。高負荷の運動と休息を2:1の割合で繰り返していく持久性トレーニング方法である。

たとえば、全力疾走を20秒間続けた後に10秒間休み、また20秒間全力疾走してさらに10秒間休むといった具合である。この20秒間の高負荷運動と10秒間の休息を8セット繰り返すHIITは、タバタプロトコルという名前で有名だ。HIITは、究極の有酸素性運動でもあるし、究極の無酸素性運動でもある。したがって、HIITでは短時間で持久力アップ効果が得られるし、メニューによっては筋力アップも狙えるのだ。

また、HIITは短時間でエネルギーを消費するうえに、運動後もエネルギー消費量が高い状態が続く(アウトバーン効果)。したがって、脂肪燃焼効果やダイエット効果も期待できるだろう。なお、HIITで行う運動の原則は「全力で行えて、自分を追い込める」こと。自分の限界を知れるので、メンタル面の強化にも効果を発揮するのだ。

一方で、筋トレは無酸素性運動である。筋トレの効果は筋力アップにとどまり、HIITのように持久力アップは狙えない。大まかではあるが、HIITと筋トレにはこのような違いがある。もちろん、HIITメニューの中に筋トレを組み込んでもいい。自分の鍛えたい部位を明確にしてHIITのメニューを組もう。

2. HIIT(ヒット)で痩せたい!筋トレとの併用でダイエット効果を上げるやり方3選

HIITでダイエットをしたいという方も多いはずだ。ここでは、筋トレと併用したHIITメニューをご紹介しよう。初心者でもできるメニューの組み合わせにしたので、ぜひ実践してほしい。今回ご紹介するHIIT式筋トレメニューと順番は以下の通りだ。
  • スライドスクワット(20秒間)
  • 休息(10秒間)
  • 腕立て伏せ(20秒間)
  • 休息(10秒間)
  • スーパーマン(20秒間)
  • 休息(10秒間)
  • ひねり腹筋(20秒間)
  • 休息(10秒間)
  • 1~8をもう1セット繰り返す。
この順番と組み合わせでいけば、全体で4分のHIITとなる。筋トレは4種目としたが、どれも鍛えられる部位が異なる。全身の筋肉を使うようなメニューなので、ダイエット効果はバツグンンだ。それでは、スライドスクワット・腕立て伏せ・スーパーマン・ひねり腹筋のやり方をひとつひとつ解説していこう。

スライドスクワット

  • 足を大きく開く。上半身は伸ばしたまま、イスに座るようなイメージで腰を落とす。
  • 両手は胸の前で組む。
  • 左脚が真っ直ぐ伸びるまで右側にスライドする。頭や腰の高さは変えないように、できるだけ水平移動を心がける。
  • 限界まで右側にスライドしたら、今度は左側へスライドする。
  • 1~4を20秒間できるだけ繰り返す。

腕立て伏せ

  • うつ伏せになって、肩の下に手をつく。
  • 肘を曲げながら腕立てを行う。身体は真っ直ぐを心がける。
  • 胸が床に着いたら、肘を伸ばしていく。
  • 1~3を20秒間できるだけ繰り返す。

スーパーマン

  • うつ伏せになり、両手を身体の横に広げて手の平は前向きにする。
  • 息を吐きながら身体全体を反っていく。自然と頭と足が上がる。視線は常に前方へ向ける。
  • 限界まで体を反らしたら元の姿勢に戻す。
  • 1~3を20秒間できるだけ繰り返す。

ひねり腹筋

  • あお向けになり、膝を立てる。両手はバンザイの姿勢にもってくる。
  • 両手の反動も少し使いながら、真っ直ぐ腹筋運動を行う。
  • 元の姿勢に戻る。
  • 次は右にひねりながら2の動作を行う。
  • 元の姿勢に戻る。
  • 今度は左にひねりながら2の動作を行う。
  • 1~6を20秒間できるだけ繰り返す。

3. HIIT(ヒット)や筋トレを有酸素運動は同じ日にやってもいい?

ダイエット目的でHIIT式筋トレを行うなら、週3日の頻度で充分だ。なぜなら、運動をしない日でもアウトバーン効果によって脂肪が燃焼され続けるからである。また、筋トレ目的でHIITを行うときでも、週3日の頻度で大丈夫だ。HIIT式筋トレでは筋肉に高負荷がかかり、筋損傷が起こりやすい。筋損傷からの超回復を促すためにも、休息期間が必要だ。

間違っても、同じ日に何度も何度もHIITや筋トレをしてはならない。これでは効果が半減するばかりか、ケガのリスクが高まってしまう。

結論

HIITと筋トレの違いやおすすめのHIIT式筋トレメニューをご紹介した。HIITは究極の有酸素運動であるうえに究極の無酸素運動でもある。HIITは、無酸素運動である筋トレとは全くの別物だ。したがって、得られる効果も変わってくる。今回解説したHIIT式筋トレメニューを実践して、理想のボディを手に入れていこう。
  • 更新日:

    2021年4月17日

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