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HIITにはスクワットを取り入れよう!効果や方法、注意点を紹介

HIITにはスクワットを取り入れよう!効果や方法、注意点を紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年4月 4日

高い負荷をかけることで、脂肪燃焼や心肺機能向上に絶大な効果があるHIIT(ヒット)。そのメニューは自由度が高く、スクワットや腕立て伏せなど、自らのモチベーションやニーズに合わせて組み替えることができる。ここでは、HIITのスクワットに着目し、その効果や方法、注意点を紹介しよう。

  
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1. HIITのスクワットの効果とは?

まずは、HIITのスクワットの効果をみていこう。

痩せやすい体質になる

HIITには、太りにくく痩せやすい体質になる効果がある。短い時間で高い負荷を掛けるHIITのスクワットでは、筋肉中の糖を多く消費する。さらにアフターバーン効果によって、通常時よりも酸素を多く消費するために消費カロリーが高い状態、すなわち代謝の高い状態が、運動後24時間以上も続く。もちろん、筋トレの効果として筋肉量の増加も見込めるので、基礎代謝が高い身体になる。すなわち、摂取カロリーを基礎代謝で消費できる、痩せやすい体質になるのだ。

心肺機能の向上

心肺機能が向上するのもHIITのスクワットの効果だ。短時間に強い負荷のかかるHIITでは、体内の酸素が不足して息が切れる。この時、より多くの酸素を取り込もうと心臓や肺が活性化し、全身の血流にのって酸素と二酸化炭素が入れ替わる。この繰り返しにより、心肺機能の向上が期待できる。心肺機能が向上すると、持久力がアップし、さらに強度なトレーニングにも耐えうる身体となる。

アンチエイジング

意外かもしれないが、HIITにはアンチエイジング効果もある。HIITのスクワットなどにより心肺機能が向上すると、最大酸素摂取量が増加し、ミトコンドリアが活性化する。最大酸素摂取量は加齢とともに低下する傾向にあるため、老化の抑制につながるといえるのだ。

糖尿病予防・血糖値改善

HIITのスクワットには血糖値を改善し、糖尿病を予防する効果も期待できる。HIITが筋肉にもたらす変化として、細胞へのブドウ糖の取り込みが促進されるというものがある。このことは、最大酸素摂取量の増加と合わせ、インスリン感受性の向上に寄与する。すなわち、血糖値の改善や糖尿病の予防に効果が見込めるのだ。

2. HIITのスクワットのやり方

次に、HIITのスクワットのやり方を紹介しよう。前提として、HIITのスクワットはなるべく速く動き続けることが重要だ。

スライドスクワット

まず、足を横に大きく開き、背筋を真っ直ぐに保ったまま腰を落とす。両腕は胸の前で組んでおく。次に、頭や肩の高さを変えないよう意識しながら、左足が伸びきるまで重心を右側にスライドする。さらに、同じく水平移動をするイメージで、今度は右足が伸びきるまで重心を左側にスライドする。この左右の動きをリズミカルに繰り返す。HIITのスクワットでは回数よりも、時間内を精一杯動き続けることが重要とされている。最後の1秒まで姿勢を保ち、動き続けよう。それでも負荷が足りない場合には、腰をより深く落とすことでさらに効果が見込める。

ボトムポジション・パーシャルスクワット

足を肩幅より少し広めに開き、両手を腰にあてる。腰を深く落とし、お尻を突き出して上半身を前傾姿勢にする。この時、顔は前に向けたままで、お尻から後頭部までが斜め一直線になっていることを確認しよう。姿勢を保ったまま、屈伸運動をするように上半身をリズミカルに上下させる。腰の位置が低ければ低いほど負荷が高まるので、HIITのスクワットで自分に適した高さを見つけよう。

3. HIITのスクワットをする時の注意点とは?

最後に、HIITのスクワットの注意点を確認しておこう。

ウォームアップとクールダウンは必ず行う

HIITのスクワットでは、短時間に大きな負荷をかけることになる。そのため、膝や足首などの関節にも当然負荷がかかり、怪我の危険性も高いトレーニングだ。さらに、冷えている筋肉では全力を出し切れず、HIITの効果を薄めてしまう可能性もある。そこで、HIITに取り組む前には必ずウォームアップを行い、筋肉を温めておこう。もちろん、HIITを終えた後にもクールダウンを行い、筋肉や関節の疲労を軽減するのも重要だ。数分程度という短時間で行えるのが魅力のHIITだが、予定を立てる場合には、必ずウォームアップやクールダウンの時間も盛り込むように意識しよう。

頻度は最大でも週3回までにする

HIITは、非常に強い負荷を用いたトレーニングである。さらにアフターバーン効果で、運動後にも代謝の高い状態が長時間継続する。したがって、HIITを毎日行うのには危険が伴う場合があるので注意しよう。HIITのスクワットの効果を高めるには、身体を休め、ベストな状態で取り組むのが重要だ。適切な頻度は、週2~3回がベストとされている。少なく感じるかもしれないが、焦ることなく、その1回に全力で取り組むことを優先しよう。

空腹時は避ける

HIITのスクワットでは、短時間に急激にカロリーを消費する。そのため、空腹時などにはエネルギーが足りず、終了後に気分が悪くなることもあり危険だ。HIITでスクワットに取り組む前には、炭水化物などを中心に栄養補給をしておくように心がけよう。

結論

HIITとは、スクワットなどのメニューを、時間内は絶え間なく続けるという苛酷なトレーニングだ。たしかに必要な時間は短く、頻度も少なくてよいが、身体に与える負担は非常に大きいものだ。身体の調子を常に見極めながら、丁寧に実行するのがよいだろう。
  • 更新日:

    2021年4月 4日

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