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HIITは4分間で効果絶大との研究結果も!基礎知識やコツ、注意点

HIITは4分間で効果絶大との研究結果も!基礎知識やコツ、注意点

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年4月10日

健康や引き締まったスタイルのためには運動が必要、でもおっくうで、なかなか手が付けられずにいる方も多いのではないだろうか。そこで、たった4分間、しかも週2~3回で大きな効果が期待できるといわれるHIIT(ヒット)について紹介しよう。HIITは、運動にネガティブなイメージを持つ人や、忙しい方には特におすすめのトレーニングだ。

  

1. HIITはたった4分間だけで効果が出る?

まずはHIITについて、そして4分間だけで本当に効果があるのかについてみていこう。

HIITとは

HIITとは、高強度の負荷を断続的に与えるトレーニングメソッドである。たとえば、20秒程度の短時間の腕立て伏せと、2分間の休憩を繰り返す、といったトレーニングだ。所要時間が短い上に高い効果が見込めるとして、注目を集めている。

4分間のHIITは別名タバタトレーニング

HIITは、一般的に4分間と考えられがちだが、これは間違いだ。前述のように、HIITとはトレーニング理論のことで、総称である。一方、4分間で行うHIITは別名「タバタトレーニング」と呼ばれ、立命館大学の田畑教授が提唱している具体的なトレーニング方法である。

タバタトレーニングでは、20秒間の高負荷の運動と、10秒間の休憩、あるいは低負荷の運動を8ラウンド繰り返し、所要時間が4分間となる。HIITの具体的な取り組み方法の一つが、4分間のタバタトレーニングなのだ。

脂肪燃焼効果と心肺機能向上効果がある

HIITをたった4分間に凝縮したタバタトレーニングでは、脂肪燃焼と心肺機能向上の二つの効果があるといわれている。まず脂肪燃焼については、HIITの運動は短時間のため、それ自体の消費カロリーは意外に少ない。しかし、アフターバーン効果により、運動後にも代謝の高い状態が長時間続くことで、有酸素運動のように脂肪燃焼が期待できるのだ。次に心肺機能向上について、HIITでは、短時間に高い負荷をかけるため、体内の酸素が一気に欠乏状態になる。例えば、全力でダッシュした時に息切れする状態を想像すればよい。心肺機能の向上は、持久力のアップをもたらしてくれる。

2. HIITは4分間でOK・トレーニングのやり方とは?

次に、HIITを4分間で完結させるタバタトレーニングについて、その方法を紹介しよう。

20秒のトレーニングと10秒の休憩を繰り返す

HIITを4分間で行う場合、20秒間の負荷の強い運動と、10秒間の休憩(または負荷の軽い運動)のサイクルを8ラウンド繰り返す。運動のメニューについては指定されるものはなく、身体を限界まで追い込めるものであれば問題ない。HIITは、道具を使わず自宅でも行えるのが魅力のトレーニングなので、自重を使った腕立て伏せや腹筋、スクワットやジャンプ系の筋トレなどがおすすめだ。

とにかく全力でやるのがコツ

運動のメニューは自由度が高い一方で、共通して意識すべきことがある。それは、とにかく全力で、限界まで筋肉を使い、身体を追い込むことだ。HIITや4分間のタバタトレーニングでは、短時間で強い負荷をかけることが何よりも重要な要素となる。始めて1~2分はまだ余裕があったとしても、4分間を終えた際には疲労困憊で立ち上がるのが難しいくらいの負荷が必要だ。具体的には、最大心拍数の80%~90%が適切だとされている。非常にハードなトレーニングなので、強い意志をもって取り組むのが望ましい。

頻度は2日おきがベター

HIITを4分間で行う場合には、ベストな頻度は週2~3回程度とされている。HIITでは、筋肉に強い負荷をかける上に、アフターバーン効果で代謝の高い状態が最大48時間継続する。そのため、毎日行うのは逆効果であったり、危険が伴ったりすることがあるのだ。十分に間隔を空けて身体を休め、筋肉を修復した上で、次回のHIITで再度、全力を出し尽くすというサイクルが適切だ。

3. 4分間のHIITをする場合の注意点とは?

最後に、HIITを4分間で行う際の注意点を紹介しよう。

ウォームアップとクールダウンは必須

HIIT自体は4分間であるが、その前後にはウォームアップとクールダウンの時間を取るよう心がけよう。HIITでは筋肉に高い負荷をかけるので、冷えた状態だと怪我につながったり、そもそもパフォーマンスが十分に発揮できなかったりする。またかなりの筋肉疲労を伴うので、実行後のアフターケアも万全にしておくことが重要だ。

空腹時は避けよう

HIITでは、4分間という短時間に急激にカロリーを消費する。したがって、空腹時に行うとエネルギーが不足して気分が悪くなったり、そもそも運動のパフォーマンスが低下したりする可能性がある。HIITの1時間程度前には、何らかの栄養補給をしておくよう心がけよう。

カフェインやプロテインの摂取が効果的

HIITの4分間をさらに効果的にするためには、実施前にはカフェインを、実施後にはプロテインを摂取するのがよい。カフェインはパフォーマンスを上げて脂肪燃焼を高める効果が、プロテインは筋肉修復や疲労回復を早める効果がそれぞれ期待できるだろう。

結論

HIITの一種であるタバタトレーニングでは、たった4分間で大きな効果が得られる。一方で、HIITは4分間で行う以外にも、運動や休憩の時間を自由に調整することも可能だ。自分に合ったHIITのプランを設計し、より効率的なトレーニングへと高めていってほしい。
  • 更新日:

    2021年4月10日

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