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背筋の筋肉痛はなぜ起こる?改善方法や予防法をご紹介

背筋の筋肉痛はなぜ起こる?改善方法や予防法をご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月10日

「男は背中で語る」という言葉があるほど、鍛え抜かれた背中は魅力的だ。かっこいい後ろ姿を目指すために、背筋を鍛える男性も多いだろう。しかし、筋トレに励んでいる中で、筋肉痛に悩まされたことはないだろうか。今回は背筋の筋肉痛の原因や対処法を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 背筋の筋肉痛が起こる仕組みとは?

背筋が筋肉痛になるのは、負荷のかけすぎによる筋繊維の損傷が原因ではないかといわれている。同じ筋肉を酷使し続けたり、普段使っていない場所の筋肉を急に使ったりすることにより、筋肉を構成する筋繊維が損傷して背筋に筋肉痛が起こるようなのだ。とくに、急な伸縮性運動は筋肉痛が起きやすいとされている。

背筋を鍛えるために重いダンベルなどを使った筋トレを行う際、持ち上げる時には筋肉は収縮し、下ろす時には筋肉は弛緩する。筋肉がゆるんで伸びながら力を出す運動を伸張性運動と呼び、弛緩する際に負荷がかかると筋肉痛が起こりやすくなるといわれている。

また、脱水による血流不良も筋肉痛の原因になるようだ。筋トレを行う際には、こまめな水分補給も忘れずに行おう。

2. 背筋が筋肉痛になったら筋肉がつくチャンス!

背筋に筋肉痛の痛みが起こっている中、筋トレをするのは気が向かないという人も多いだろう。しかし、筋肉痛の痛みがなくなったあとこそ、背筋を鍛えるチャンスなのだ。

超回復で筋肉を大きく

超回復という言葉を知っているだろうか。筋トレ後、24〜48時間ほどの休息をとることで、損傷した筋肉は筋肉の素になるアミノ酸を多く取り込んで、筋トレ前よりも筋繊維を太く強くしながら自力で回復していく。この現象を超回復と呼ぶ。筋肉痛を経験しながら定期的に筋肉に負荷をかけ、筋トレと超回復のサイクルを繰り返すことで筋肉は強くなっていく。つまり、超回復のサイクルを利用すれば、効率的に背筋を鍛えられるのだ。

アミノ酸を摂取して筋肉痛を最小限に

アミノ酸は、タンパク質を構成する成分である。アミノ酸が不足していると、タンパク質の合成ができなくなってしまい、筋トレをしても筋肉がつきにくくなったり、筋トレ後の疲れがなかなかとれなかったりといった現象が起こりやすくなるのだ。(※1)筋肉痛を予防し、効率的に筋肉をつけるためにも、筋トレの前後には積極的にアミノ酸を摂取しよう。

3. 背筋が筋肉痛になった時の対処法とは

背筋を鍛えるのに多少の筋肉痛は仕方がないことだが、筋肉痛になったらできるだけ早く痛みを和らげたいと思う方も多いのではないだろうか。ここでは、背筋が筋肉痛になった時のおすすめの対処法を紹介しよう。

血流をよくする

背筋が筋肉痛になってしまったあとでも、軽い運動で血流をよくすることで筋肉痛の緩和が期待できる。激しい運動は避け、無理のない範囲で、ウォーキングやストレッチを行うといいだろう。また、ゆっくりと湯船に浸かることも血流促進に効果的だとされている。

良質な食事を摂る

栄養価の高い食事を摂ることも、背筋の筋肉痛の回復には効果的のようだ。筋肉を作るタンパク質や、疲れを癒やす効果が期待できるクエン酸、ビタミンB1などを意識して摂取するようにしよう。

湿布や塗り薬を使う

どうしても背筋の筋肉痛が治らない時には、湿布や塗り薬に頼るのも手だ。筋肉痛は筋繊維の損傷による炎症とされているので、基本的には冷湿布を使用するといい。あまりに痛みが強い場合には、消炎鎮痛成分の含まれる湿布やスプレーを使用するのがおすすめだ。痛みが引いてきて回復期に入ったら温湿布などに変え、患部を温めて血流を促すようにしよう。(※2)

4. 筋肉痛は予防が欠かせない

理想の背筋を作るための筋トレを続けるには、できれば筋肉痛になるのは避けたいものだ。簡単に取り組める背筋の筋肉痛予防法を紹介するので、習慣として取り入れてみてほしい。

筋トレを行う前にストレッチ

急に背筋に負荷をかけることで筋肉痛が起きやすくなるので、筋トレ前のウォーミングアップが大切だ。ストレッチや軽いランニングを行い、筋トレ前に血流をよくすることで筋肉痛を予防しよう。

呼吸を意識する

背筋だけに限ったことではないが、筋トレを行う際に呼吸を意識しているだろうか。深呼吸をするようにゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐く。この呼吸を意識するだけで、筋肉の緊張をほぐすことができるのだ。

筋トレを行ったらクールダウン

背筋に激しい負荷をかけたあと急に筋トレを停止してしまうと、血液の循環が急激に低下する。血流を持続させ血行不良を防ぐためにも、筋トレ前と同じように軽いランニングなどを行い、徐々にスピードを下げながら運動を停止するといいだろう。クールダウンしたあとにはストレッチなどで、ゆっくりと筋肉をもみほぐすとより効果的だ。

筋トレ後にはお風呂で血流促進

背筋の筋トレを行った後は、湯船に浸かって、全身の血流を促進させるのがおすすめだ。38℃ほどのぬるめのお湯に鎖骨までしっかり浸かる全身浴を行うようにしよう。この時に併せて筋肉のマッサージを行えばさらに血流がよくなり、筋肉痛予防にも効果が期待できる。

結論

背筋を鍛えることは、かっこいい後ろ姿を作れるだけでなく、腰痛予防にもなるとされている。筋トレに筋肉痛はつきものだが、今回紹介した予防法や改善方法を参考に、筋肉痛と上手く付き合いながら、効率的に背筋を鍛えてみてほしい。
(参考文献)
※1出典:医療法人社団エムズ「男性に必要なアミノ酸って?アミノ酸の種類と効能について、医師が解説します。」
https://www.clinicfor.life/articles/a-054/
  • 更新日:

    2021年4月10日

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