腕立ては最強のトレーニング！全身を上手に鍛えるポイントとは

腕立て伏せを行うと、腹筋が筋肉痛になったという経験はないだろうか。腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えるだけだと思われがちだが、全身を総合的に鍛えられる最強の筋トレである。大胸筋をはじめとして、三角筋や上腕三頭筋を主に鍛えるトレーニングとして注目される腕立て伏せは、トレーニングフォームを保つためにほかの部分の筋肉も使っている。腕立て伏せをきちんと行うには、身体を一直線に支えて行う必要があり、腹筋や広背筋にも力を入れなければ成り立たないのだ。

また、腕立て伏せは道具がなくても充分に鍛えられるため、手軽に行える自重トレーニングでは最強ともいわれている。正しいフォームを知り、しっかりとトレーニングを行えば、上半身以外も引き締まった最強のボディに繋がるともいえるだろう。

腕立て伏せを、全身の筋肉により効率よく影響を与える最強トレーニングとするにはポイントがある。ひとつは、腰を反らさないようにするなど、正しいフォームを維持することだ。腕立て伏せのフォームを整えることは回数を重ねるよりも重要だといわれ、腰痛などのケガを防げるほか、体幹を鍛えるなど、上半身以外の筋力アップに繋がる最強の方法となる。

また、筋トレは鍛えたい部分の筋肉を意識することが肝心で、腕立て伏せは大胸筋の収縮がポイントだ。意識して大胸筋の力を使い、肩甲骨を寄せて三角筋などに力が流れないように注意してほしい。

さらに筋肉のパフォーマンスを高め、トレーニング効果を最強にするには、息を吐きながら身体を持ち上げ、息を吸いながら身体を下ろすという呼吸が大切だ。呼吸法をマスターすると、苦しくならず適度に身体の力を抜けるため、筋肉を最後まで追い込めるだろう。

最強の筋トレともいわれる腕立て伏せだが、基本的なやり方はご存知だろうか。腕立て伏せは、単純に身体を腕で支えて上下に動かすだけではなく、ポイントをきちんと押さえることで効果を発揮するトレーニングだ。最強の筋トレも間違ったやり方をしていると、鍛えられないどころか、身体を壊すことにもなりかねない。まず、基本の腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方を確認してみよう。

基本が身に付いたら応用にもチャレンジし、最強の腕立て伏せをマスターしよう。

腕立て伏せには種類がある。基本の方法より筋力アップが期待できるトレーニングを紹介しよう。

基本の腕立て伏せをスローテンポで行うのがスロープッシュアップだ。少ない回数で筋肉を追い込めるため、短期間での筋肥大に繋がる。また、体幹が強化されることにより、筋肉の可動域が拡大し、全体的なパフォーマンス向上にもなるだろう。

スロープッシュアップは、ゆっくりとトレーニングすることで、基本の腕立て伏せよりも強い負荷がかかり、疲労が溜まりやすい。初めは無理をせず、休憩時間を長めに設けることがポイントだ。筋力がついてきたら徐々にスピードを落とし、最強のボディに仕上げよう。

大胸筋と上腕三頭筋に大きく影響を与えるトレーニングが、ワイドプッシュアップだ。両手の幅を広く取って腕立て伏せを行うため、胸の筋肉への刺激量が増える。たくましい胸筋に憧れている人には最強メニューとなるだろう。

ワイドプッシュアップは、筋力が少ないと肘がブレ、筋肉に刺激が伝わりにくい。トレーニングを繰り返すと上手にできるようになるが、肘がブレて全体のバランスが崩れる場合は、膝をついて行うトレーニングもよいだろう。

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるには最強のトレーニングだ。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす動作に使われており、筋力が向上すると重い物を押す時などに役立つ。また、大きめの筋肉であるため、筋肥大することで太くたくましい腕になる。鍛えると代謝アップも期待できるので、ダイエットにも繋がるだろう。

上腕三頭筋を鍛えるには押す動作が重要であるため、床を押しながら身体を上げる時に、しっかりと筋肉の動きを意識しよう。ナロープッシュアップは、力が伝わりにくく、フォームが崩れやすいという注意点がある。初めにきちんとした姿勢を作ることが大切だ。

自重トレーニングは道具がなくても行えるため、初心者の筋トレとしてもおすすめだ。とくに、腕立て伏せにはさまざまな種類があり、引き締まった全身を目指すには最強といってもよいだろう。鍛えたい筋肉に合わせて、いくつかの腕立て伏せを組み合わせると、より効果的な筋トレとなるためおすすめである。