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腕立ては最強のトレーニング!全身を上手に鍛えるポイントとは

腕立ては最強のトレーニング!全身を上手に鍛えるポイントとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月11日

自分の体重を負荷にする自重トレーニングには、スクワットや逆立ちなどが該当する。なかでも腕立て伏せは、全身を総合的に鍛える最強の方法だといわれているようだ。今回は、引き締まった身体を目指す人に向けて、腕立て伏せの基本や抑えるポイントをご紹介しよう。一般的な腕立て伏せでは物足りないという人は、最強メニューを参考にしてほしい。

  

1. 腕立ては自重で鍛えられる最強の筋トレ

腕立て伏せを行うと、腹筋が筋肉痛になったという経験はないだろうか。腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えるだけだと思われがちだが、全身を総合的に鍛えられる最強の筋トレである。大胸筋をはじめとして、三角筋や上腕三頭筋を主に鍛えるトレーニングとして注目される腕立て伏せは、トレーニングフォームを保つためにほかの部分の筋肉も使っている。腕立て伏せをきちんと行うには、身体を一直線に支えて行う必要があり、腹筋や広背筋にも力を入れなければ成り立たないのだ。

また、腕立て伏せは道具がなくても充分に鍛えられるため、手軽に行える自重トレーニングでは最強ともいわれている。正しいフォームを知り、しっかりとトレーニングを行えば、上半身以外も引き締まった最強のボディに繋がるともいえるだろう。

2. 腕立てを最強トレーニングにするポイント

腕立て伏せを、全身の筋肉により効率よく影響を与える最強トレーニングとするにはポイントがある。ひとつは、腰を反らさないようにするなど、正しいフォームを維持することだ。腕立て伏せのフォームを整えることは回数を重ねるよりも重要だといわれ、腰痛などのケガを防げるほか、体幹を鍛えるなど、上半身以外の筋力アップに繋がる最強の方法となる。

また、筋トレは鍛えたい部分の筋肉を意識することが肝心で、腕立て伏せは大胸筋の収縮がポイントだ。意識して大胸筋の力を使い、肩甲骨を寄せて三角筋などに力が流れないように注意してほしい。

さらに筋肉のパフォーマンスを高め、トレーニング効果を最強にするには、息を吐きながら身体を持ち上げ、息を吸いながら身体を下ろすという呼吸が大切だ。呼吸法をマスターすると、苦しくならず適度に身体の力を抜けるため、筋肉を最後まで追い込めるだろう。

3. 基本の腕立て伏せのやり方

最強の筋トレともいわれる腕立て伏せだが、基本的なやり方はご存知だろうか。腕立て伏せは、単純に身体を腕で支えて上下に動かすだけではなく、ポイントをきちんと押さえることで効果を発揮するトレーニングだ。最強の筋トレも間違ったやり方をしていると、鍛えられないどころか、身体を壊すことにもなりかねない。まず、基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方を確認してみよう。

基本の腕立て伏せのやり方

  • 足を閉じ気味にして、うつ伏せで寝る。
  • 両手をハの字にし、肩幅よりやや広い位置につける。
  • 身体を、肩からかかとまで真っ直ぐ保ちながら持ち上げる。
  • 息を吸いながら身体を下げる。両手の指先と額を下げる位置が正三角形になるようにする。
  • しっかりと身体を下げた状態で1秒間キープし、肩甲骨を外側に開きながら息を吐いて再度身体を持ち上げる。
基本が身に付いたら応用にもチャレンジし、最強の腕立て伏せをマスターしよう。

4. 腕立て最強メニュー[応用編]

腕立て伏せには種類がある。基本の方法より筋力アップが期待できるトレーニングを紹介しよう。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せをスローテンポで行うのがスロープッシュアップだ。少ない回数で筋肉を追い込めるため、短期間での筋肥大に繋がる。また、体幹が強化されることにより、筋肉の可動域が拡大し、全体的なパフォーマンス向上にもなるだろう。
  • 腕立て伏せの基本姿勢を作る。
  • 肘を外側に少しずつ曲げながら3秒以上かけて身体を下げる。
  • 身体を下げきった状態でキープする。
  • 4秒以上かけて、身体を持ち上げる。
スロープッシュアップは、ゆっくりとトレーニングすることで、基本の腕立て伏せよりも強い負荷がかかり、疲労が溜まりやすい。初めは無理をせず、休憩時間を長めに設けることがポイントだ。筋力がついてきたら徐々にスピードを落とし、最強のボディに仕上げよう。

ワイドプッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋に大きく影響を与えるトレーニングが、ワイドプッシュアップだ。両手の幅を広く取って腕立て伏せを行うため、胸の筋肉への刺激量が増える。たくましい胸筋に憧れている人には最強メニューとなるだろう。
  • 腕立て伏せの基本姿勢から、手の位置を肩幅1つ分くらい外にする。
  • 足の先から首筋までが直線になるよう意識し、身体をゆっくりと持ち上げる。
  • 広背筋が収縮するように、肘の角度を約90度にしながら、身体をゆっくり下げる。
  • 身体を下げきった状態で停止した後、手のひら全体に力を入れて身体を押し上げるように、元の状態にする。
ワイドプッシュアップは、筋力が少ないと肘がブレ、筋肉に刺激が伝わりにくい。トレーニングを繰り返すと上手にできるようになるが、肘がブレて全体のバランスが崩れる場合は、膝をついて行うトレーニングもよいだろう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるには最強のトレーニングだ。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす動作に使われており、筋力が向上すると重い物を押す時などに役立つ。また、大きめの筋肉であるため、筋肥大することで太くたくましい腕になる。鍛えると代謝アップも期待できるので、ダイエットにも繋がるだろう。
  • 基本の腕立て伏せの姿勢を作った後、足を肩幅くらいに開き、ゆっくりと身体を下げる。
  • 肩の真下辺りに両手がくるように、手の位置を肩幅よりも狭くする。両手の親指と人差し指で正三角形を作った後、少し手幅を広げると分かりやすい。
  • 肘が脇から離れないように注意しながら、上腕三頭筋を意識して腕立て伏せを行う。
上腕三頭筋を鍛えるには押す動作が重要であるため、床を押しながら身体を上げる時に、しっかりと筋肉の動きを意識しよう。ナロープッシュアップは、力が伝わりにくく、フォームが崩れやすいという注意点がある。初めにきちんとした姿勢を作ることが大切だ。

結論

自重トレーニングは道具がなくても行えるため、初心者の筋トレとしてもおすすめだ。とくに、腕立て伏せにはさまざまな種類があり、引き締まった全身を目指すには最強といってもよいだろう。鍛えたい筋肉に合わせて、いくつかの腕立て伏せを組み合わせると、より効果的な筋トレとなるためおすすめである。
  • 更新日:

    2021年4月11日

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