腕立て伏せの効果的なトレーニング方法が知りたい！回数や期間など

腕立て伏せは、ダイエット効果を求めて筋トレメニューに取り入れる女性がいるが、実は男らしい身体を目指している男性にもおすすめである。腕立て伏せは、ただ身体を下ろすだけのトレーニングではなく、正しいフォームでのトレーニングと、正しいリズムで呼吸をすることが重要だ。また、筋肉を休ませすぎないようインターバルは短くし、鍛えたい部位に合わせて徐々にトレーニングを変えるなど実践すれば、より効果が期待できるだろう。では、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるのかを見ていこう。

筋トレや自重トレーニングと聞くと、一般的に思いつくのが腕立て伏せや腹筋だろう。それだけベーシックなトレーニング方法といえるが、腕立て伏せで効果が期待できる部位について、腕だけだと思っている人も多いのではないだろうか。もちろん、腕立て伏せで鍛えられる部位のメインは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋や肩にある三角筋である。しかし、ほかにも胸の筋肉である大胸筋やお腹の筋肉である腹筋なども鍛えることができるのだ。

正しいフォームで腕立て伏せを効果的に実践することで、身体をまっすぐ支える必要があるため、補助筋肉である背筋や腹筋をバランスよく使うことが可能となる。腕立て伏せは、正しいフォームを意識するだけで自然とお腹に力が入り、インナーマッスルを鍛える効果も期待できる万能な筋肉トレーニング方法なのだ。

腕立て伏せで筋肉を鍛えると、どんな効果を得られるのだろうか。腕立て伏せで期待できる2つの効果について説明する。

腕立て伏せをすると、同時に背筋や腹筋、体幹全体を鍛える効果が期待できるため、意識せずとも背筋がぴんと伸びた正しい姿勢を保ちやすくなる。つまり腕立て伏せをおこなえば、近年多いスマホ首や、猫背の解決策のひとつにもなりえる効果が期待できるのだ。また、筋肉量の増加により代謝があがれば太りにくくなったり、運動能力が向上したりといった効果も期待できるだろう。

一方で、筋トレに励む女性の中には二の腕が太くなるのを懸念している人もいるかもしれない。しかし、男性にとって二の腕を太く逞しくすることはかっこいい要素になるのだ。

米国では、一定のリズムで腕立て伏せをできる回数が多い人ほど、心血管疾患の発症リスクが低いのではないかという研究結果がある。というのも、腕立て伏せの回数を多くこなせられるほど心肺持久力が高く、心肺機能の働きが活発なため、より多くの酸素を身体に取り込めるからだ。腕立て伏せなどの運動が、心血管疾患のひとつでもある心筋梗塞の予防に効果が期待できるとされていることもあり、腕立て伏せを毎日の日課に取り入れても損はないといえるのではないだろうか。（※1）

腕立て伏せは1日に何回、何セットをいつまで続ければ効果を感じることができるのだろうか。効果を感じられるまでのトレーニング回数と目安の期間を紹介しよう。

一般的に、腕立て伏せなどの自重トレーニング効果を実感するまでは3ヶ月ほど、見た目が大きく変わるのは1年ほどといわれている。もちろん、トレーニング頻度や方法などにより個人差があるが、トレーニングで負荷をかけて壊した筋肉が、少しずつ修復しながら大きくなっていくという体内の作業が、平均3ヶ月程度かかるのだ。

腕立て伏せを効果的に継続するにあたって、回数の設定は非常に重要だ。基本的には1セット15回を3～4セットおこない、合計45～60回ほど腕立て伏せをするとよいだろう。しかし、無理は禁物だ。日々継続するためにも、まずは現状の自分の限界を知ろう。もし、腕立て伏せ11回目に身体が持ち上がらず限界がくるようなら、1セット10回からはじめても筋トレ効果が失われることはない。1セットの回数を減らした場合は、合計が45～60回になるよう5～6セットおこなうといったように、セット数を調整してもよいだろう。

せっかく腕立て伏せをするなら、より効果的におこないたいものだ。ここではモチベーションを持続したまま、効果的に鍛える方法やトレーニングのペースを紹介する。

筋トレは長く続けることが大切だ。しかし、腕立て伏せの外見的な効果がないとなるとモチベーションが下がり、継続が難しくなることもあるだろう。モチベーションの維持は、筋トレの重要なポイントとなるため、筋肉量や筋質点数を計測できる体組成計を使って、筋トレ開始時から数値を記録しておくのがおすすめだ。

腕立て伏せを効果的におこなうために、まずはトレーニングスケジュールを立てておこう。腕立て伏せは、割と負荷が軽いため毎日しても問題はないが、無理して毎日おこなわなくても効果は期待できる。筋肉痛になるということは、腕立て伏せにより筋肉が傷ついている効果的なサインなので、筋肉を休ませることも大切だ。ただ、なるべく2日以上は空けず、1週間に3～4日程度で腕立て伏せをするとより効果的に鍛えることができるだろう。

腕立て伏せの回数は1セット15回を3～4セット、合計45～60回ほどを目安におこなうとよいことが分かった。1週間3～4日のペースで、3ヶ月以上続ければ筋トレの効果が実感できるだろう。体型維持、猫背改善、心肺機能をよくするためにも、腕立て伏せを日課にしてみてはいかがだろうか。

（参考文献）
※1出典：厚生労働省「基礎代謝量」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html