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腕立て伏せは毎日やるべき?効果が出やすい頻度やコツを紹介

腕立て伏せは毎日やるべき?効果が出やすい頻度やコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月 3日

腕立て伏せを毎日のトレーニングに取り入れている人は多いだろうが、毎日やるべきなのか疑問に思っていないだろうか。ここでは、効果が出やすい腕立て伏せの頻度や、行ううえでのポイントなどについて説明する。いつもの腕立て伏せを見直して、より効率よく筋肉を鍛えよう。

  

1. 腕立て伏せは毎日行ったほうがいい?

まずは、腕立てによって鍛えられる筋肉や理想的な頻度について説明しよう。

腕立ては全身運動になるトレーニング

腕立てによって鍛えられる筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋がメインとなる。ほかにも、肩の筋肉である三角筋や腹筋、体幹なども同時に鍛えることができるため、腕立ては全身を使ったトレーニングといえるだろう。

理想は1日おきの腕立て

腕立てなどの筋トレでは、筋肉に負荷をかけることで筋繊維に小さな裂傷を負わせ、この裂傷が回復することで、以前よりも強く太い筋肉になる。回復するのに必要な時間はそれぞれの筋肉によって異なるが、腕立ての場合は毎日ではなく最短でも1日おきにトレーニングするのがいいだろう。腕立てを毎日行うと筋繊維が回復しきれず、さらに筋繊維が壊れることになる。腕立てを毎日続けると筋肉が大きく変化するどころか、縮小傾向になるため注意が必要だ。

2. 腕立て伏せを毎日行うデメリットとメリット

次に、腕立てを毎日行った結果発生するデメリットとメリットについて確認しよう。

デメリット

腕立てを毎日行うと、前述したように筋肉が回復しきれずに縮小傾向になるだけでなく、肘や手首などに慢性的な疲労が溜まりやすくなるため、故障に繋がる恐れがある。筋肉痛が残っている場合も、無理なトレーニングは控えたほうがいいだろう。腕立ては毎日何回も行わずに、回数や頻度を調整して行おう。

メリット

腕立てを毎日行うメリットは、運動能力の向上に繋がる点にある。腕立ては、腕の筋肉だけでなく全身を使った運動のため、筋肉以外の動作バランスや神経系を発達させるのにも役立つ。運動が苦手な人でも腕立てを毎日行うことで、身体の使い方などを習得できるのだ。

3. 毎日やらなくてもいい腕立て伏せのポイント

ここでは、腕立てを毎日行わなくても効果が得られるようにポイントを紹介しよう。

正しい姿勢で腕立て伏せを行う

腕立てはシンプルな動きであるがゆえに、効果を得るためには正しい姿勢を身に付ける必要がある。肘は外に広げずに、顔は床ではなく前方を見るようにしよう。さらに臀部を引き締め、お尻が上がりすぎないようにするのが大切だ。背中は丸めたり反らしたりすると、肩の動きが制限されたり怪我につながったりするため、真直ぐ伸ばすよう心がけたい。

呼吸を意識する

腕立ては腹部にも力が入るため、呼吸が止まりやすい。しかし呼吸が止まると筋トレとしての効果が低減するだけでなく、血圧の上昇や酸素不足などの危険が伴うため注意が必要だ。身体を上げるときに吐いて、身体を床まで降ろすときに吸うのが基本の呼吸だ。

20回を目標に3セット行う

まずは1セット当たり20回を目標に3セット行おう。負荷が強すぎる場合は、無理をせずに回数を減らしてもいいだろう。腕立ては毎日10回でも習慣にすればある程度の効果が期待できる。反対に負荷が足りないと感じた場合は、腕立てを毎日30回、50回、100回などと闇雲に回数を増やすのでなく、質を高めるように姿勢や呼吸を意識しよう。

4. 腕立て伏せのバリエーション3選

腕立ては、毎日のトレーニングにも取り入れやすく、バリエーションも豊富にある。ここでは、基本の腕立てに加えておすすめの方法を3つ紹介しよう。

基本の腕立て伏せ

基本の腕立てはノーマルプッシュアップともいわれ、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せたまま行うのがポイントだ。また、腕を伸ばしたときに、顎を少し引いて大胸筋を大きく収縮させることで効果が高まるとされる。基本の腕立てがほかのバリエーションの基本となっているため、正しいやり方を身につけ、毎日の筋トレに役立てよう。

ナロープッシュアップ

基本の腕立てよりも手幅を狭くして行うのがナロープッシュアップだ。主に上腕三頭筋を鍛えるのに役立つ。力が伝わりにくくフォームが崩れやすいため、正しいフォームを意識して取り組もう。

ワイドプッシュアップ

基本の腕立てよりも手幅を広げることで、大胸筋への負荷が大きくなるのがワイドプッシュアップだ。肩甲骨を寄せることで、さらに大胸筋への効果が得られる。

スロープッシュアップ

基本の腕立てよりも時間をかけてゆっくりと行うことで強い負荷をかけることができるのがスロープッシュアップだ。負荷が大きく疲労が溜まりやすいため、腕立てとして毎日行うのではなく、様子を見ながら間隔を十分に空けて取り組もう。

結論

腕立ては毎日行うのではなく、1日おきに行うのが理想だ。筋繊維の修復を待ってからトレーニングを行おう。その際、姿勢や呼吸などに気を付けることで、効率よく鍛えることができる。腕立てのさまざまなバリエーションを知って、鍛える部位を少し変えながら、飽きないよう工夫して継続するのがいいだろう。
  • 更新日:

    2021年4月 3日

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