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背中のコリや痛みはヨガで解消!肩コリにも?効果や方法を紹介

背中のコリや痛みはヨガで解消!肩コリにも?効果や方法を紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年4月 4日

ヨガは女性のみならず、今では男性にも人気だ。呼吸や姿勢、瞑想により、心身のやすらぎをもたらすものとされている。背中にコリや痛みがある場合には、ヨガを行ってみるのも効果的だ。ここでは、背中ヨガの魅力や具体的な方法などを紹介していく。

  
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1. 背中ヨガにはどんな魅力がある?

背中ヨガにはどのような効果があるのだろうか。まずはその魅力からみていこう。

コリがほぐれ血行が良くなる

背中ヨガの最も大きな魅力は、コリがほぐれ血行が良くなることだ。現代人の背中は、筋肉が衰えやすく、肩コリや背中のコリを誘発しやすい。デスクワークなどの前かがみの姿勢を取り続けることで、背中の筋肉が緩みっぱなしになるからだ。背中ヨガを行えば、凝り固まった背中や肩がほぐれ、血行が良くなることを実感できるだろう。

姿勢が改善される

背中ヨガを行えば、姿勢が改善されることも魅力のひとつだ。腕が前に出た姿勢を取る習慣が無意識に身についていると、肩の関節や背中の筋肉を適切に使うことができず、姿勢が崩れてしまう。背中ヨガを行うことで、関節や骨盤の本来の動きを確認したり、背中の筋肉の使い方を身体に覚えさせたりできる。

全身のサイズダウンが期待できる

背中ヨガを行えば、背中やウエストだけでなく、全身のサイズダウンが期待できる。背中の筋肉は普段あまり使われないため、姿勢を崩す原因や全身のたるみを引き起こしている。背中ヨガを行うことで姿勢が改善し、各部位の筋肉が適正に働くので、全身のサイズダウン効果がある。

2. 背中ヨガのやり方・寝たままできるポーズも

背中ヨガで代表的なポーズを紹介しよう。背中のヨガには多くの種類があるので、自身のレベルに合わせて選んでほしい。

簡単な鷲のポーズ

基礎的なヨガのポーズを上半身だけ取り出したもの。身体の力を抜いて真っすぐ立ち、肘を曲げて左手を顔の前に持ってくる。左腕の下から右手をクロスし、左右の手の甲を合わせる。この時、肘同士がくっついていることに注意しよう。

腕の状態を保ち、息を吸いながら肘を上げ、胸を反らせる。次に息を吐きながら肘をおなかに近づけ、背中を丸める。上下の動きを数回繰り返したら左右を入れ替え、同じ動作を行う。

キャット&カウ

背中のヨガやストレッチとして有名なポーズ。四つん這いになり、両手を肩の真下、膝を骨盤の真下にセットする。息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞくようにして骨盤を持ち上げる。次に息を吸いながら背中を反らし、顔を上げながら骨盤を元に戻す。呼吸を止めずに行うのがコツだ。

コブラのポーズ

うつ伏せになり、足は肩幅に開く。腕を胸の横に沿わせ、脇を締める。息を吸いながら両手で床を押し、上半身を起こして天井を見上げる。この時、おへそが床から離れないように注意しよう。30秒間キープしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

バッタのポーズ

うつ伏せになり、両腕は身体に沿わせる。息を吐きながら、両足や両腕、上半身を浮かせる。この時、お腹と骨盤は床についたままであること。難しければ、両手を一旦ウエスト付近の床に置き、床を押して上半身が浮き上がるのをサポートしてから離すのがよいだろう。

ウサギのポーズ

四つん這いになり、足は肩幅に開く。床と垂直になるように、頭頂部(つむじのあたり)を床に付けて安定させる。肩の後ろを通して両手をゆっくりと上げ、頭頂部から首筋、手のひらが一直線になるところまで持ってくる。手の平を下に向けて左右の手をつなぎ、手の甲を天井に向けてゆっくりと引っ張る。

3. 背中ヨガをする時に意識したいコツや注意点とは?

背中ヨガをする時のコツや、注意点をみていこう。一般的にヨガといえば、複雑なポーズを取るストレッチのようなものだと理解されがちだ。

しかしながら、本来ヨガは姿勢や呼吸、瞑想を組み合わせ、心身のやすらぎとバランスを得るための行為である。したがって、ストレッチとは異なる独特のコツが存在する。

呼吸を意識しよう

背中ヨガを行う時に最も重要なのは、呼吸法を意識することだ。ヨガにおける呼吸は、身体的なポーズと同等の重要性をもつ。ヨガでは鼻呼吸が基本とされている。腹式呼吸、胸式呼吸など専門的な呼吸法はいくつも存在するが、まずは鼻からの呼吸を止めずに行う、ということを意識しよう。

毎日継続して取り組もう

背中ヨガを行う際には、毎日継続して取り組むことが重要だ。ヨガには複雑なポーズも多く、身体が慣れないうちはうまくいかないこともあるだろう。毎日継続することで、少しずつ身体が変化し、動き方を覚えていく。逆に一度辞めてしまうと、身体はすぐにヨガを始める前の状態に戻ってしまう。諦めず、継続してみよう。

ひとつのポーズにこだわろう

背中ヨガを行うなら、ひとつのポーズに徹底してこだわるのが効果的だ。ヨガはストレッチと違い、呼吸も含めたひとつのポーズを体得するのに時間がかかる。いくつものポーズを、試しては辞めることを繰り返すよりも、ひとつのポーズに根気強く取り組み、正しく行おうとすることで、上達への道が開ける。

結論

背中のヨガは、コリをほぐしたり姿勢を改善したりする効果が期待できる。一方で、呼吸法を含めたポーズの体得にはコツが必要だ。また、根気強く継続して練習する必要もある。ヨガに興味がある場合には、ジムやスタジオで本格的に学んでみるのもよいだろう。
  • 更新日:

    2021年4月 4日

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