ランニングで腰痛が起こる原因は？筋トレやストレッチで解消しよう

ランニングが腰痛の原因となる理由には、主に次の2つがある。1つ目は、ランニングフォームの崩れだ。無理なフォームでランニングを続けたことによる筋肉のこわばりがその要因といえるだろう。2つ目は、体力以上のランニングを行ったことによるオーバーワークだ。過度の疲労の蓄積が、腰痛を引き起こす要因となる。腰痛を感じたら、まずは休養を取るとよいだろう。

腰痛でランニングが行えないときは、第一に休養を取ることが大切だ。痛みを抱えた状態で無理にランニングを続けると、姿勢や骨格をゆがめる可能性もある。また、腰痛がひどくなる場合は医師の指示に従い、腰痛ベルトやサポーターをつける方法も賢明だ。一方で、痛みが和らいできた場合には水中ウォーキングのようなトレーニングを行い、ランニングに必要な筋肉の柔軟性を維持しておくのも1つの手段である。

腰痛が起こる場合には、次の3つのようなフォームでランニングを行っていないか確認しよう。

反り腰とは、日常的に腰が反った状態のことだ。筋肉バランスの崩れや体重の増加などが原因といわれ、腰痛を引き起こす要因にもなりやすい。ランニングを行うときにはスムーズな体重移動がしにくく、必要以上に体力も消耗しやすい。重心を前方に置き、足の裏全体で着地していくことを意識するとよいだろう。

ランニングで腰痛が起こる方は、腕のふり方も見直すとよいだろう。ポイントは、肩甲骨だ。肩甲骨を意識しながら腕を後ろに引くような腕のふりに変えると、ランニング中の骨盤の動きもよくなりやすい。

身体の左右のバランスが崩れると、ランニングフォームも乱れやすくなるため、整えていくことも大切だ。ランニングシューズの裏面を見て、すり減り具合に偏りがある場合には左右のバランスが崩れている可能性が高い。すり減っている側の足に負荷がかかっていることが多いため、筋トレなどを行いバランスの悪さを解消するとよいだろう。

筋トレを行うと、ランニングでの腰痛を予防することもできる。自宅で手軽に行える筋トレを紹介していこう。

ドローインは、体幹を鍛えるトレーニングだ。とくにインナーマッスルへの作用が期待でき、ランニングで腰痛が起こることも予防できるだろう。

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングだ。手軽に行えるが、間違ったフォームで行うと腰痛や膝の痛みにつながるため注意してほしい。

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングで、主に腹直筋の上部を鍛える効果がある。反動を使うと腰痛が起こる可能性もあるため、正しいフォームを意識して行っていこう。

上体そらしは、背中と胸の柔軟性を高めるストレッチトレーニングだ。ランニングの疲労が溜まっているときなどに無理のない範囲で取り入れるとよいだろう。

腹筋ローラーは、コンパクトなサイズで腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具だ。腹筋のほか、上腕三頭筋や脊柱起立筋も鍛えることも可能である。初めて使用するときには、少しずつ負荷を高めていくとよいだろう。

腰痛の予防には、ランニング前後のストレッチも効果的だ。腰痛に悩む方は積極的に取り入れていこう。

ランニングの前後に行うストレッチは大きい部位から小さい部位の順に行うことがコツだ。腰痛に悩む方は股関節、アキレス腱、膝、足首の順に30秒程度ストレッチしてからランニングを開始しよう。

ランニングによる腰痛の要因には、左右のバランスの不均等やフォームの崩れなどがある。腰痛がある場合にはまず休養を取りながら、回復させていくことが大切だ。ランニングによる腰痛を起こさないためには、自宅での筋トレやランニング前後にストレッチを行うことも大切だ。それぞれのポイントを押さえて、快適にランニングを行ってほしい。