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ランニングで腰痛が起こる原因は?筋トレやストレッチで解消しよう

ランニングで腰痛が起こる原因は?筋トレやストレッチで解消しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月17日

ランニングを行うことで腰痛が起こった経験はないだろうか。フォームの崩れや身体の左右のバランスの悪さなどがその要因だといわれている。そこで今回は、ランニングをするときに気を付けたいポイントや自宅で行える腰痛を軽減する筋トレ方法などを紹介していく。ランニングを行う前にチェックしてほしい。

  
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1. ランニングをすることで腰痛が起こるのはなぜか

ランニングが腰痛の原因となる理由には、主に次の2つがある。1つ目は、ランニングフォームの崩れだ。無理なフォームでランニングを続けたことによる筋肉のこわばりがその要因といえるだろう。2つ目は、体力以上のランニングを行ったことによるオーバーワークだ。過度の疲労の蓄積が、腰痛を引き起こす要因となる。腰痛を感じたら、まずは休養を取るとよいだろう。

2. 腰痛でランニングができなくなった時にできること

腰痛でランニングが行えないときは、第一に休養を取ることが大切だ。痛みを抱えた状態で無理にランニングを続けると、姿勢や骨格をゆがめる可能性もある。また、腰痛がひどくなる場合は医師の指示に従い、腰痛ベルトやサポーターをつける方法も賢明だ。一方で、痛みが和らいできた場合には水中ウォーキングのようなトレーニングを行い、ランニングに必要な筋肉の柔軟性を維持しておくのも1つの手段である。

3. ランニングで腰痛になる方が気を付けたいフォームのチェックポイント

腰痛が起こる場合には、次の3つのようなフォームでランニングを行っていないか確認しよう。

反り腰

反り腰とは、日常的に腰が反った状態のことだ。筋肉バランスの崩れや体重の増加などが原因といわれ、腰痛を引き起こす要因にもなりやすい。ランニングを行うときにはスムーズな体重移動がしにくく、必要以上に体力も消耗しやすい。重心を前方に置き、足の裏全体で着地していくことを意識するとよいだろう。

腕の振り方

ランニングで腰痛が起こる方は、腕のふり方も見直すとよいだろう。ポイントは、肩甲骨だ。肩甲骨を意識しながら腕を後ろに引くような腕のふりに変えると、ランニング中の骨盤の動きもよくなりやすい。

左右のバランス

身体の左右のバランスが崩れると、ランニングフォームも乱れやすくなるため、整えていくことも大切だ。ランニングシューズの裏面を見て、すり減り具合に偏りがある場合には左右のバランスが崩れている可能性が高い。すり減っている側の足に負荷がかかっていることが多いため、筋トレなどを行いバランスの悪さを解消するとよいだろう。

4. ランニングで腰痛を予防するための自宅でできる筋トレ

筋トレを行うと、ランニングでの腰痛を予防することもできる。自宅で手軽に行える筋トレを紹介していこう。

ドローイン

ドローインは、体幹を鍛えるトレーニングだ。とくにインナーマッスルへの作用が期待でき、ランニングで腰痛が起こることも予防できるだろう。
  • 仰向けで膝を立てて横になる
  • 腹式呼吸を数回してお腹を動かし、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていく
  • お腹がへこむ限界まで息を吐ききったら、その状態をキープして浅い呼吸を繰り返す
  • 10~30秒キープして元の状態に戻す

ノーマルスクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングだ。手軽に行えるが、間違ったフォームで行うと腰痛や膝の痛みにつながるため注意してほしい。
  • 立位の状態で足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向ける
  • 股関節から曲げる意識で、お尻を後ろへ突き出していく
  • 太ももが床と平行になるところまで下ろし、ゆっくりと元の状態に戻す

クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングで、主に腹直筋の上部を鍛える効果がある。反動を使うと腰痛が起こる可能性もあるため、正しいフォームを意識して行っていこう。
  • 仰向けで横になり、膝を軽く曲げる
  • 手を頭の後ろかお腹の上に置き、おへそに視線を向け息を吐きながら上体を起こす
  • 自身の限界の位置まで上体を起こしたら、ゆっくりと元の状態に戻す

上体そらし

上体そらしは、背中と胸の柔軟性を高めるストレッチトレーニングだ。ランニングの疲労が溜まっているときなどに無理のない範囲で取り入れるとよいだろう。
  • うつぶせで横になり、両ひじは身体の側面にそえる
  • 手のひらを床につけ、息を吐きながら3秒かけて腕を伸ばし、上体を反らす
  • 骨盤の前面が床から離れないよう注意しながら10秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻す

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、コンパクトなサイズで腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具だ。腹筋のほか、上腕三頭筋や脊柱起立筋も鍛えることも可能である。初めて使用するときには、少しずつ負荷を高めていくとよいだろう。
  • 腹筋ローラーを用意し、グリップを両手でしっかり握る
  • ホイール部分を地面上で安定させ、腹筋ローラーを身体から離していく
  • 自身の限界の位置まで押したら、ゆっくりと元の状態に戻す

5. ランニング前後のストレッチも腰痛予防効果あり

腰痛の予防には、ランニング前後のストレッチも効果的だ。腰痛に悩む方は積極的に取り入れていこう。

ランニング前後のストレッチ

ランニングの前後に行うストレッチは大きい部位から小さい部位の順に行うことがコツだ。腰痛に悩む方は股関節、アキレス腱、膝、足首の順に30秒程度ストレッチしてからランニングを開始しよう。
  • 壁などに両手をつき、片足に体重をかけたら反対の足を股関節の根元から前後左右に大きくゆらす
  • 次に右足を前に出して左足を後ろに引き、前方に重心を移しながらアキレス腱を伸ばす
  • 両足をそろえて膝を曲げ伸ばしして屈伸運動を行う
  • 座った状態で、足首を外側と内側に回して関節を動きやすくしておく

結論

ランニングによる腰痛の要因には、左右のバランスの不均等やフォームの崩れなどがある。腰痛がある場合にはまず休養を取りながら、回復させていくことが大切だ。ランニングによる腰痛を起こさないためには、自宅での筋トレやランニング前後にストレッチを行うことも大切だ。それぞれのポイントを押さえて、快適にランニングを行ってほしい。
  • 更新日:

    2021年4月17日

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