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広背筋をダンベルで鍛え上げて男らしい背中に!筋トレ方法徹底解説!

広背筋をダンベルで鍛え上げて男らしい背中に!筋トレ方法徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月18日

背中は自分で見えづらく、意識しにくいため、鍛えづらい部位だ。しかし、男らしい背中を手に入れるためには、広背筋を鍛え上げることが重要になってくる。そこで今回は、ダンベルを使って広背筋を鍛える方法を紹介していく。どれもダンベルさえあれば家でできるトレーニングなので、ぜひ実践してほしい。

  
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1. 広背筋をダンベルなどを使って鍛えるメリットや効果

ダンベルを使って広背筋を鍛えると、当然だが普通の筋トレよりも負荷がかかる。ダンベルが重ければ重いほど負荷がかかるので、広背筋を追い込むのにはぴったりのアイテムだ。チューブトレーニングで約30%の筋肥大効果があるといわれているので、それ以上の効果が期待できるといえるだろう。

また、ダンベルは手軽な値段で手に入れられるうえに、家に置いておいても場所を取らず邪魔にならない。家の限られたスペース確保にも役立つのだ。なお、バーベルやマシンなどの本格的な筋トレ機材と比べて、ダンベルは細かい筋肉を鍛えられるうえに、可動域も広く使える。ダンベルは負荷量も細かく調節できるので、広背筋のトレーニングにはうってつけなのだ。

2. 広背筋をダンベルで筋トレする方法とは?

ここでは、広背筋をダンベルで鍛えるための具体的な方法についてご紹介していく。どれもダンベルさえあれば簡単にできる方法なので、ぜひ実践してほしい。頻度としては週3日くらいがよいだろう。あまり高頻度だと筋肉痛が悪化する恐れがあるし、低頻度だと筋肥大効果が薄れてしまうので要注意だ。

ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、床に寝ころんで身体を反らすトレーニングだ。首の部分にダンベルを置いて広背筋にさらに負荷をかけていく。ポイントとしては、下腹部ではなく、上腹部を軸にして身体を反らしていくことだ。上腹部を起点にすることで、腰が痛くなるのを防げる。
  • 地面にうつ伏せになって寝ころぶ。両手はバンザイの姿勢をとる。
  • 首にダンベルを引っかける。
  • 身体を反らしていく動作を15~20回3セット行う。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、前かがみになって両手のダンベルを持ち上げていくトレーニングだ。腕ではなく背中を意識することで広背筋に刺激を入れていく。
  • 立った状態で上半身を90度曲げ、お辞儀をしたような姿勢をとる。膝は少し曲げる。
  • 両手にダンベルを持ち、わき腹部分まで持ち上げる。
  • 15~20回3セット行う。

ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングは、ダンベルベントオーバーローイングの片手バージョンだ。片方ずつ広背筋を鍛えられる。腕の力でダンベルを持ち上げたり、身体の回旋を使ってダンベルを持ち上げたりするのではなく、しっかり広背筋を意識して行おう。
  • 左手と左膝を台か何かに乗せて、左半身だけ四つん這いの状態になる。
  • 右手でダンベルを持ち、わき腹の部分まで持ち上げる。
  • 15~20回3セット行う。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベル上げの要領で広背筋に刺激を入れていくトレーニングだ。常にお尻を後方に突き出し、胸を張った状態で行うのがポイントだ。また、肘は伸ばしたままで、背中と足を使ってダンベルを引き上げよう。
  • 足を肩幅に広げて、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
  • 両手で持ったダンベルを背中と足を使って引き上げる。
  • 膝と腰が伸び切らないうちにまた低く腰を落とす。
  • 15~20回3セット行う。

3. 広背筋をダンベルで鍛える時のコツや注意点

広背筋をダンベルで鍛えるときは、ついつい腕の力に頼り過ぎになってしまう。腕の力を使うのではなく、背中の広背筋を使ってダンベルを「後ろに引く」というイメージを持つとよい。ウエイトを腕ではなく背中(とくに広背筋)に向けるのだ。

また、ダンベルを使うトレーニングなのでケガには注意したい。うっかりダンベルを落として足をケガする可能性もある。ケガ予防のためにもダンベルはしっかり握ろう。なお、床に保護マットを引いておくと、もしダンベルを落としてしまった場合に床のキズを防いで騒音対策もしてくれる。

4. 広背筋を鍛えるのにおすすめのダンベルとは?

広背筋を鍛えるのに、ダンベルの適切な重さは人それぞれだ。10回持ち上げて広背筋に限界がくるくらいの重さを選ぼう。筋トレ初心者~中級者くらいなら5~20kgくらいの重さが1つの目安となる。

また、ダンベルには可変式と固定式がある。可変式は重さを細かく変えられて、固定式は重さを変えられないタイプのダンベルだ。おすすめなのはやはり可変式。自分のその日の調子や広背筋の成長段階に合わせて負荷を決められるので、可変式の方が便利だろう。

なお、ケガ予防のためにも握りやすいダンベルを選んでおきたい。実際にグリップ部分を掴んでみてから購入を検討するとよいだろう。

結論

ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介した。ダンベルは負荷量を自分好みに調節できて、筋肥大効果も高い優れたアイテムだ。しかもコンパクトであり値段もリーズナブル。手軽にはじめられる筋トレのひとつである。今回ご紹介したトレーニング方法を実践して、男らしい引き締まった背中を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年4月18日

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