広背筋をダンベルで鍛え上げて男らしい背中に！筋トレ方法徹底解説！

ダンベルを使って広背筋を鍛えると、当然だが普通の筋トレよりも負荷がかかる。ダンベルが重ければ重いほど負荷がかかるので、広背筋を追い込むのにはぴったりのアイテムだ。チューブトレーニングで約30％の筋肥大効果があるといわれているので、それ以上の効果が期待できるといえるだろう。

また、ダンベルは手軽な値段で手に入れられるうえに、家に置いておいても場所を取らず邪魔にならない。家の限られたスペース確保にも役立つのだ。なお、バーベルやマシンなどの本格的な筋トレ機材と比べて、ダンベルは細かい筋肉を鍛えられるうえに、可動域も広く使える。ダンベルは負荷量も細かく調節できるので、広背筋のトレーニングにはうってつけなのだ。

ここでは、広背筋をダンベルで鍛えるための具体的な方法についてご紹介していく。どれもダンベルさえあれば簡単にできる方法なので、ぜひ実践してほしい。頻度としては週3日くらいがよいだろう。あまり高頻度だと筋肉痛が悪化する恐れがあるし、低頻度だと筋肥大効果が薄れてしまうので要注意だ。

ダンベルバックエクステンションは、床に寝ころんで身体を反らすトレーニングだ。首の部分にダンベルを置いて広背筋にさらに負荷をかけていく。ポイントとしては、下腹部ではなく、上腹部を軸にして身体を反らしていくことだ。上腹部を起点にすることで、腰が痛くなるのを防げる。

ダンベルベントオーバーローイングは、前かがみになって両手のダンベルを持ち上げていくトレーニングだ。腕ではなく背中を意識することで広背筋に刺激を入れていく。

ダンベルワンハンドローイングは、ダンベルベントオーバーローイングの片手バージョンだ。片方ずつ広背筋を鍛えられる。腕の力でダンベルを持ち上げたり、身体の回旋を使ってダンベルを持ち上げたりするのではなく、しっかり広背筋を意識して行おう。

ダンベルデッドリフトは、バーベル上げの要領で広背筋に刺激を入れていくトレーニングだ。常にお尻を後方に突き出し、胸を張った状態で行うのがポイントだ。また、肘は伸ばしたままで、背中と足を使ってダンベルを引き上げよう。

広背筋をダンベルで鍛えるときは、ついつい腕の力に頼り過ぎになってしまう。腕の力を使うのではなく、背中の広背筋を使ってダンベルを「後ろに引く」というイメージを持つとよい。ウエイトを腕ではなく背中（とくに広背筋）に向けるのだ。

また、ダンベルを使うトレーニングなのでケガには注意したい。うっかりダンベルを落として足をケガする可能性もある。ケガ予防のためにもダンベルはしっかり握ろう。なお、床に保護マットを引いておくと、もしダンベルを落としてしまった場合に床のキズを防いで騒音対策もしてくれる。

広背筋を鍛えるのに、ダンベルの適切な重さは人それぞれだ。10回持ち上げて広背筋に限界がくるくらいの重さを選ぼう。筋トレ初心者～中級者くらいなら5～20kgくらいの重さが1つの目安となる。

また、ダンベルには可変式と固定式がある。可変式は重さを細かく変えられて、固定式は重さを変えられないタイプのダンベルだ。おすすめなのはやはり可変式。自分のその日の調子や広背筋の成長段階に合わせて負荷を決められるので、可変式の方が便利だろう。

なお、ケガ予防のためにも握りやすいダンベルを選んでおきたい。実際にグリップ部分を掴んでみてから購入を検討するとよいだろう。