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ウォーキングで筋肉痛になった!改善や予防のポイントは?

ウォーキングで筋肉痛になった!改善や予防のポイントは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月 7日

ダイエットや運動不足解消のためにウォーキングをはじめてみたものの、筋肉痛に悩む人も多いのではないだろうか。ウォーキングは比較的負担のすくない運動だといわれているが、初心者には筋肉痛が生じることも多い。そこで今回は、ウォーキングによる筋肉痛の対処法や予防法を紹介しよう。

  

1. ウォーキングで筋肉痛になった時の対処法

筋肉痛は痛み自体がつらいうえ、動作が制限されて日常生活に支障をきたす場合もある。そもそも、筋肉痛の原因は、傷ついた筋繊維が修復される際の炎症である。適切なアフターケアで、痛みからなるべく早く開放されよう。

マッサージやストレッチ

ウォーキングの筋肉痛への対処として、マッサージやストレッチが効果的だ。筋肉痛が起こっているとき、筋肉は収縮したまま凝り固まっている状態である。マッサージやストレッチで筋肉をほぐし、血行を促進することで、痛みが緩和されるだろう。マッサージやストレッチ自体にも痛みを感じるようであれば無理をせず、できる範囲で行うようにしよう。

入浴

筋肉痛への対処として、お風呂に入ることも効果がある。入浴で血行が促進されれば、ウォーキングの筋肉痛を緩和できるはずだ。通常の入浴でもよいが、さらに効果を高めるなら、半身浴や温冷交代浴がおすすめ。

食事と睡眠

筋肉痛は、筋肉が修復されはじめている証拠。そのため、栄養や休養をじゅうぶんにとることで、筋肉の修復を促進しよう。食事では、とくにタンパク質を積極的に摂るのがおすすめ。タンパク質は筋肉の生成に必要な栄養素であり、肉や大豆製品に多く含まれている。また、睡眠時には成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復を促進できる。成長ホルモンを分泌するために、深い睡眠をとるように心がけよう。

2. ウォーキングで筋肉痛を予防する方法

ウォーキングは、身体への負担が比較的軽い運動だ。したがって、適切な予防法を行えば、筋肉痛を起こりにくくできる。

フォームを改善する

ウォーキングの筋肉痛を予防するための手っ取り早い方法は、歩くフォームを改善することだ。間違ったフォームでウォーキングを続けると、特定の部位に負荷がかかりつづけたり、思わぬ部位がカバーしたりして筋肉痛を誘発する可能性がある。

さらには、足首や膝など、関節の痛みにつながることもある。次の章で正しいウォーキングのフォームを紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

事前にストレッチをおこなう

ウォーキングに限らず、運動で筋肉痛を予防するには、事前のストレッチも効果的だ。冷えて固まったままの身体でウォーキングを行うと、筋肉や関節が自由に動けず、筋肉痛につながることがある。ウォーキングの前に行うなら、動的ストレッチがおすすめだ。筋肉を動かしたり反動を用いたりしながら、本来の動きができるようにストレッチしよう。

無理をしない

ウォーキングの筋肉痛を予防するには、無理は禁物である。やみくもに歩数をかせいだり、長時間歩き続けることは、筋肉痛につながることもある。身体の状態や自分のレベルに合わせ、無理のないペースで行うようにしよう。

3. 正しいウォーキングの方法とは?

正しいウォーキングの方法を紹介しよう。これらを実践することで、筋肉痛が起こりづらい効果的なウォーキングとなる。

基本姿勢

ウォーキングの筋肉痛を防ぐ基本姿勢は、背筋を伸ばして立つ。肩は力まずにリラックスしながら、頭を固定して視線を遠くに向けよう。このとき、身体が左右に傾いていないかもチェックしておこう。歩くときには、つま先を上げてかかとからやわらかく接地するのがよい。

呼吸法

ウォーキングは有酸素運動なので、しっかりと酸素を取り込むのがポイントとなる。おすすめは腹式呼吸だ。吸うときには鼻からゆっくり吸い込み、お腹をふくらませる。吐くときには口から、お腹をへこませるように意識しよう。

腕の振り方

ウォーキングで筋肉痛を予防するには、上半身も含めた全身で歩くことが重要だ。肘は90度くらいに曲げ、肩の力を抜いておく。この状態で前後にしっかりと腕を振る。とくに後ろへしっかりと引く意識をもっておくと、骨盤が連動し、足が前へ出やすくなる。

歩幅

ウォーキングでは、歩幅は大きめを意識しよう。普段よりも大股で歩くことで、運動の効果を得やすくなる。歩くときに膝が曲がりすぎないようにすることで、自然に歩幅が大きくなるはずだ。

時間

ウォーキングで筋肉痛になるなら、歩きすぎの可能性がある。効果的なのは、20分以上60分未満だ。有酸素運動では、20分をこえたあたりから体脂肪の燃焼効率があがる。

一方、運動時間が60分をこえると、グリコーゲンが分解されて基礎代謝が落ちてしまう。長ければ長いほど効果があるというわけではないことに注意しよう。

結論

ウォーキングは、身体への負担が比較的少なく、誰にでも取り組みやすい運動だ。しかし、筋肉量が不足していたり、初心者だったりする場合、筋肉痛がおこることも多い。正しいウォーキング方法を身につけつつ、筋トレで筋肉量を補うのも効果があるだろう。
  • 更新日:

    2021年4月 7日

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