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サーキットトレーニングのメニューとは?やり方や注意点を知ろう

サーキットトレーニングのメニューとは?やり方や注意点を知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月18日

サーキットトレーニングは、いまはやりの女性専用フィットネスジムなどで取り入れられているトレーニング法のひとつである。有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことで効率よくトレーニングを行う手段であるが、実は自宅でも工夫次第で取り組むことができる。そこで今回は、サーキットトレーニングのメニューややり方、注意点について紹介する。自宅でトレーニングがしたいという人は、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. サーキットトレーニングって何?メニューによる効果は?

まずは、サーキットトレーニングとは何なのか?というところから解説していこう。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互にメニューに取り入れるトレーニングのことで、競技力アップはもちろん、ダイエットなどにも効果的だといわれている。器具などを用意しなくてもすぐメニューを組むことができるので、自宅でのトレーニングにもぴったりだ。

期待できる効果

サーキットトレーニングのメニューには、基本的に休憩を取り入れない。筋トレと有酸素運動を決められた時間の間にひたすら繰り返すトレーニングなので、有酸素運動だけを行う場合よりも約3倍もの脂肪燃焼効果が得られるといわれている。(※1)また、サーキットトレーニングは認知機能の改善にも効果が期待できると実証されており、高齢者の運動にも最適だ。(※2)

短期間かつ簡単な動きの繰り返しで運動の効果が実感できるのも、サーキットトレーニングのうれしいメリットである。遊びの中にサーキットトレーニングを取り入れることもできるので、小学生や中学生など、子どもたちのトレーニング法としても活用しやすい。

2. サーキットトレーニングのやり方【メニュー別】

ここからは、実際にサーキットトレーニングを行ううえで知っておきたい、トレーニングのやり方、メニューの組み方について解説していく。外に走りに行く時間がない人や、ジムに通うのに抵抗がある人はよく確認しておいてほしい。

メニューの組み方

身体にはさまざまな筋肉があるが、サーキットトレーニングはそのすべてを動かすようなイメージでメニューを組むことが大切である。身体の筋肉は大まかに分けると、上半身前面のグループ・下半身前面のグループ・上半身後面のグループ・体幹のグループと計4つに分類される。サーキットトレーニングでは、この4つのグループを順番にローテーションさせることが大切だ。

サーキットトレーニングはトレーニング初心者でもトライしやすいが、いきなり高負荷なものではなく、低負荷のものから徐々にレベルアップしていくのが鉄則である。メニューを組むときは、トレーニングの種目ごとに鍛える筋肉の部位が変わるように設定をしよう。

初心者におすすめのトレーニングメニュー

以下に、初心者でもサーキットトレーニングのメニューに取り入れやすい種目をピックアップしたので参考にしてほしい。
  • (無酸素)腕立て伏せ...胸や肩回りの筋肉にしっかりとアプローチできる。最初のうちは膝をついて行ってもよい。
  • (有酸素)シャドーボクシング...自分のタイミングで、パンチを繰り出す運動だ。ストレス解消にもつながる。
  • (無酸素)プランク...前腕とつま先だけで全身を支える、体幹トレーニングメニューだ。お腹やお尻、背中などの筋肉を一度に鍛えることができる。
  • (有酸素)マウンテンクライマー...両手を床につき、その体勢のままつま先で床をけって交互に膝を胸に引き寄せる運動だ。お尻や腹筋が鍛えられる。
上記のように、無酸素運動と有酸素運動を各種目30秒ずつ交互に組み入れて、メニューを作ってみよう。

3. メニューごとにチェック!サーキットトレーニングで気をつけることは?

効率よく身体を動かすことができるサーキットトレーニングだが、いくつか注意しておかなければいけないこともあるので紹介しよう。

呼吸をする

まず、サーキットトレーニングのメニューに取り組んでいる間は、しっかりと呼吸しながら行うことを意識してほしい。体脂肪燃焼効果が高いといわれるサーキットトレーニングだが、身体を動かすと同時に酸素もたっぷり取り込んでおかなければ、どれだけ運動しても体脂肪は燃えない。筋トレ系種目のときには一生懸命になるあまりつい呼吸を止めてしまう人も多いが、慣れるまでの間は意識的に呼吸をしよう。

頻度は3日に1回程度

サーキットトレーニングのメニューをつい毎日やりたくなるかもしれないが、実際には3日に1回ほどのペースで継続して長く続けることに意味がある。毎日トレーニングしたいと思えるくらいの余裕がある場合は、サーキットトレーニングのメニューを見直して負荷を上げてみるといいだろう。

クールダウンを行う

サーキットトレーニング終了後は、クールダウンをきっちりと行おう。サーキットトレーニングを行うことで筋肉に疲労が溜まるが、それを放置してトレーニングを続けるとケガにつながってしまうからだ。ケガなくトレーニングを続けていくためにも、サーキットトレーニングが終わったあとにはきちんとケアをしておこう。

結論

陸上やサッカー、野球など、競技者にも取り組む人が多いサーキットトレーニングは、運動初心者でも取り組みやすいトレーニング法のひとつである。簡単な動きを組み合わせてメニューを組むことができるので、自宅でのトレーニングに興味があるという人は、ぜひトライしてみてほしい。
(参考文献)
※1出典:土岐内科クリニック「サーキットトレーニング」
https://brain-gr.com/tokinaika_clinic/blog/health/post-107/

※2出典:株式会社カーブスジャパン「医療関係者の皆様へのご案内 」
https://www.curves.co.jp/medical/
  • 更新日:

    2021年4月18日

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