サーキットトレーニングのメニューとは？やり方や注意点を知ろう

まずは、サーキットトレーニングとは何なのか？というところから解説していこう。

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互にメニューに取り入れるトレーニングのことで、競技力アップはもちろん、ダイエットなどにも効果的だといわれている。器具などを用意しなくてもすぐメニューを組むことができるので、自宅でのトレーニングにもぴったりだ。

サーキットトレーニングのメニューには、基本的に休憩を取り入れない。筋トレと有酸素運動を決められた時間の間にひたすら繰り返すトレーニングなので、有酸素運動だけを行う場合よりも約3倍もの脂肪燃焼効果が得られるといわれている。（※1）また、サーキットトレーニングは認知機能の改善にも効果が期待できると実証されており、高齢者の運動にも最適だ。（※2）

短期間かつ簡単な動きの繰り返しで運動の効果が実感できるのも、サーキットトレーニングのうれしいメリットである。遊びの中にサーキットトレーニングを取り入れることもできるので、小学生や中学生など、子どもたちのトレーニング法としても活用しやすい。

ここからは、実際にサーキットトレーニングを行ううえで知っておきたい、トレーニングのやり方、メニューの組み方について解説していく。外に走りに行く時間がない人や、ジムに通うのに抵抗がある人はよく確認しておいてほしい。

身体にはさまざまな筋肉があるが、サーキットトレーニングはそのすべてを動かすようなイメージでメニューを組むことが大切である。身体の筋肉は大まかに分けると、上半身前面のグループ・下半身前面のグループ・上半身後面のグループ・体幹のグループと計4つに分類される。サーキットトレーニングでは、この4つのグループを順番にローテーションさせることが大切だ。

サーキットトレーニングはトレーニング初心者でもトライしやすいが、いきなり高負荷なものではなく、低負荷のものから徐々にレベルアップしていくのが鉄則である。メニューを組むときは、トレーニングの種目ごとに鍛える筋肉の部位が変わるように設定をしよう。

以下に、初心者でもサーキットトレーニングのメニューに取り入れやすい種目をピックアップしたので参考にしてほしい。

上記のように、無酸素運動と有酸素運動を各種目30秒ずつ交互に組み入れて、メニューを作ってみよう。

効率よく身体を動かすことができるサーキットトレーニングだが、いくつか注意しておかなければいけないこともあるので紹介しよう。

まず、サーキットトレーニングのメニューに取り組んでいる間は、しっかりと呼吸しながら行うことを意識してほしい。体脂肪燃焼効果が高いといわれるサーキットトレーニングだが、身体を動かすと同時に酸素もたっぷり取り込んでおかなければ、どれだけ運動しても体脂肪は燃えない。筋トレ系種目のときには一生懸命になるあまりつい呼吸を止めてしまう人も多いが、慣れるまでの間は意識的に呼吸をしよう。

サーキットトレーニングのメニューをつい毎日やりたくなるかもしれないが、実際には3日に1回ほどのペースで継続して長く続けることに意味がある。毎日トレーニングしたいと思えるくらいの余裕がある場合は、サーキットトレーニングのメニューを見直して負荷を上げてみるといいだろう。

サーキットトレーニング終了後は、クールダウンをきっちりと行おう。サーキットトレーニングを行うことで筋肉に疲労が溜まるが、それを放置してトレーニングを続けるとケガにつながってしまうからだ。ケガなくトレーニングを続けていくためにも、サーキットトレーニングが終わったあとにはきちんとケアをしておこう。

陸上やサッカー、野球など、競技者にも取り組む人が多いサーキットトレーニングは、運動初心者でも取り組みやすいトレーニング法のひとつである。簡単な動きを組み合わせてメニューを組むことができるので、自宅でのトレーニングに興味があるという人は、ぜひトライしてみてほしい。

（参考文献）
※1出典：土岐内科クリニック「サーキットトレーニング」
https://brain-gr.com/tokinaika_clinic/blog/health/post-107/

※2出典：株式会社カーブスジャパン「医療関係者の皆様へのご案内 」
https://www.curves.co.jp/medical/