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ロープトレーニングに挑戦しよう!正しい使い方や効果を徹底解説

ロープトレーニングに挑戦しよう!正しい使い方や効果を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月24日

トレーニング用のロープはバトルロープと呼ばれ、体幹をはじめ全身の筋肉を鍛えるのに効果的だ。ロープを両手に持って上下させるトレーニングを、テレビなどで見たことがある方もいるだろう。しかしバトルロープは日本ではまだメジャーとはいえず、使い方やメリットについてもあまり知られてはいない。そこで今回は、バトルロープを用いたトレーニングについて詳しく紹介しよう。

  
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1. ロープトレーニングの効果とは?

ロープトレーニングの基本は、両手でロープの端を持ち、波打つように上下させることだ。日本ではここ数年認知度が上がってきたが、海外ではアスリートも取り組む一般的なトレーニングである。まずはロープトレーニングにどんな効果があるのかを紹介しよう。

全身の筋肉を一度に鍛えられる

ロープトレーニングでは両手に重いロープを持って動かすため、体幹をはじめ腕や肩、腹筋や背筋、さらに下半身の筋肉までも使うのが特徴だ。全身の筋肉をバランスよく、しかも同時に鍛えられるのが大きなメリットである。

短時間でかなりの脂肪燃焼効果を期待できる

バトルロープによるトレーニングは、初心者であれば1~2分で限界が来るほどハードである。そのため、短時間のトレーニングで高い脂肪燃焼効果を期待できるのも魅力だ。さらにロープトレーニングは、筋トレと有酸素運動の両方の性質を持っているため、より効率よく脂肪を燃やせるのだという。

心肺機能の強化

ロープトレーニングはかなり強度の高い運動であるため、継続することで心肺機能の強化にも貢献してくれる。

2. トレーニング効果を高めるロープの使い方

バトルロープの基本的なトレーニング方法は、ロープをどこかにしっかり固定したうえで、両端を持って振り回すことだ。ロープの動かし方にはさまざまなバリエーションがあり、鍛える部位を変えることも可能である。ここでは、ロープトレーニングの代表的な動きを4つ紹介しよう。

オルタネイトウェーブ

両手でロープを握り、左右交互に上下させる最も基本的なトレーニングだ。両足は肩幅より少し開き、スクワットのようなイメージで腰を落とす。そのままロープを波打たせるように交互にできるだけ早く上下させよう。このときロープは床につかないようにする。胸を張った状態をキープするのがポイントだ。

パワースラム

両手でロープを握って構え、ロープをできるだけ高く上げてから床に向かって振り下ろす。つま先立ちになるほど思い切り振り上げ、下げるときは全身を使って床に叩きつけよう。この動きをできるだけ早く繰り返すと、ふくらはぎやヒップまで幅広く刺激できる。

ワイドサークル

両手でロープを握って、外側に向けに大きな円を描くように動かす。とくに背中を鍛えたい場合におすすめのトレーニングだ。大きな円を描くほど全身の筋肉を使うことができるので、勢いをつけてダイナミックに回そう。

ロシアンツイスト

腹筋と腹斜筋を重点的に鍛える動きで、床に座って行う。座った状態で両手にロープを握り、背中を後ろに傾ける。その姿勢のまま、身体をひねりながらロープを左右の床にリズミカルに叩きつけよう。身体を左右にしっかりひねることで、腹筋と腹斜筋に十分効かせられる。

3. ロープトレーニングをするときの注意点

前述したようにバトルロープを用いたトレーニングはかなりハードであり、行う際には注意も必要だ。ロープトレーニングにおける注意点についても解説しよう。

「20秒動き20秒休む」を10分間続けよう

バトルロープによるトレーニングは、20秒動き20秒休むといったインターバルトレーニングが効果的とされている。動く・休むの繰り返しを10分ほど継続するのが実施時間の目安だ。インターバルをとらないとハードになりすぎるので気を付けたい。全身をバランスよく鍛えたいなら、10分の間に複数の動きを行う方法がおすすめだ。

体調がすぐれないときは無理しない

ロープトレーニングは身体への負荷が大きいため、初めのうちは決して無理をしないようにしよう。10分間はあくまで目安なので、体調や自分のレベルに応じて時間を調整しよう。

ロープの固定について

ロープトレーニングを行う際は、ロープをどこかに固定する必用がある。自宅で行うなら頑丈な柱にくくりつける、ダンベルなどに巻きつけるといった方法がおすすめだ。固定方法に決まりはないが、ロープが動かないようしっかり固定をすることが大切だ。

結論

バトルロープを使ったトレーニングの基本について紹介した。効率のよいワークアウトなので、興味のある方は筋力アップやダイエットに取り入れてみてはいかがだろうか。ただ、自宅で取り組むためにはある程度のスペースが必要なので、バトルロープを設置しているジムを探してみるのもおすすめである。
  • 更新日:

    2021年4月24日

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