インターバル速歩とは？基本的なやり方やメリットなどをご紹介

インターバル速歩とは、一定のスピードで歩くウォーキングやジョギングとは違って、早歩きとゆっくり歩くことを繰り返して行うウォーキング法だ。信州大学の能勢教授があみ出した方法で、メディアなどでも取り上げられたことがある。（※1）

インターバル速歩は、早歩きとゆっくりな歩き方を合わせることで無理なく筋肉に負荷がかるため、運動が苦手な方でもトライしやすい。また、激しい動きはほとんどないため、幅広い年齢の方が取り組めるだろう。単調な動きをする一般的なウォーキングやジョギングなどと比較してみると、インターバル速歩は歩き方に変化があるため、楽しみながらできるようだ。

インターバル速歩は、一般的なウォーキングだけでは補いにくい持久力アップが狙えるウォーキング法だ。早歩きは筋肉に負荷がかかりやすいため、筋力アップしたい方にも向いている。また、インターバル速歩で身体を動かすことで、生活習慣病の予防につながったり、脂肪燃焼効果も期待できたりするため、健康維持やダイエットを目的としている方にもおすすめだ。インターバル速歩は、1日15分程度行うだけでいいので、なかなかゆっくり身体を動かす時間が取れない方でも比較的取り入れやすいだろう。（※1）

ここでは、インターバル速歩の正しいやり方をご紹介していこう。難しいコツはほとんどないため、運動が苦手な方や体力に自信がない方もトライしてみてほしい。

インターバル速歩は、早歩きを3分程度、そのあとゆっくり歩きをまた3分程度と、2つの歩き方を交互に取り入れて行うのが基本だ。早歩きの目安は、歩いていて息が上がるくらいの速度を意識してみてほしい。できるだけ1歩が大股になるように意識して、かかとから地面につけるようにしよう。1日のトータルで15分以上続けて行い、週4回は取り入れるのがおすすめだ。

また、いつどれだけインターバル速歩を行ったか分からなくならないよう、ノートやiPhone、アプリなどを活用して記録するのが好ましい。インターバル速歩のイメージがわきにくい方は、動画などを参考にするといいだろう。

インターバル速歩は、早歩きとゆっくりな歩き方を交互に3分程度ずつ繰り返す運動だが、普段からあまり運動をしていない方にとっては、早歩きを3分間続けることが辛いと感じることもあるだろう。そんな時は、3分ではなく2分ずつにして負担を減らし、無理のない範囲で行うのがおすすめだ。徐々に身体をならし、最終的に3分ずつできるように取り組んでみてほしい。

インターバル速歩を始める前には、軽くストレッチをして身体をほぐしておこう。足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして、怪我の防止に努めてほしい。インターバル速歩中には、つい前かがみになりがちなため、背筋を伸ばしてできるだけよい姿勢を意識しよう。肘は90度に曲げて、大きく後ろに引くようなイメージで振ると、腰への負担が軽減される。

また、下半身の筋肉や体幹を意識して行うことも覚えておきたい。インターバル速歩では、3分ずつ早歩きとゆっくりな歩き方を繰り返すため、時計を忘れないように気を付けるのもポイントだ。

インターバル速歩は、誰でも取り組みやすい運動法のひとつだ。気分転換したい方はもちろん、筋力アップや持久力を身に付けたい方もトライしてはいかがだろうか。1日15分程度行うだけでいいので、忙しい方にもピッタリな運動法だ。誰でも気軽に取り組めるインターバル速歩を、ぜひ今日から取り入れてみてほしい。

（参考文献）
※1出典：国立研究開発法人科学技術振興機構 （JST） 「10歳若返る！「インターバル速歩」―生活習慣病・介護予防のための新しい運動処方システム―」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shinshumedj/66/1/66_11/_pdf/-char/ja