ボディメイクで男を磨く！カッコイイ身体を手に入れよう

ボディメイクで男を磨くためには、まずは食事管理が大切だ。運動をして、食事制限が必要という一般常識があるが、体脂肪を減らしつつ筋肉量を高めていくボディメイクでは、まず食べることが重要である。

食事制限をするのではなく、しっかりと食べなければならないというのは、食べ盛りの男性諸君には嬉しいことかもしれない。とくに筋肉量を増やす（バルクアップ）ためには、プロテイン・卵・鶏肉などでタンパク質を積極的に摂取しよう。タンパク質の摂取目安は「体重×2g／日」だ。たとえば、体重が60kgの男性なら120gのタンパク質が必要である。筋トレ後1時間以内にプロテインを飲むと効果的ともいわれている。

また、食事の回数にも気をつけたい。バルクアップをするのなら毎日5食は食べよう。なぜなら、空腹の時間をつくると筋肉が分解されてしまい、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまうからだ。おにぎりやお菓子でもいいので、4時間おきには食事を摂るようにしたい。

なお、聞き慣れないかもしれないが、BCAAという栄養素をサプリメントなどで摂取すると筋トレ効果が倍増する。BCAAとは必須アミノ酸のことで、筋肉の合成を促したり、筋肉の分解をおさえてくれたりする栄養素である。トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後に5～10g／回を飲むのが目安だ。このように、男のボディメイクでは運動に注目されがちだが、まずは食事管理が必要だということを覚えておいてほしい。

ボディメイクは、男なら一度はしてみたいと考えたことがあるだろう。前項で食事の必要性について述べた。男性は食事をおろそかにしがちなので、ぜひ気をつけていただきたい。ここでは、ボディメイクの食事管理とセットになる「運動」について解説していく。

男のボディメイクでは、とにかく筋トレを行って、バルクアップを目指そう。とくに筋トレの回数や負荷、種目、頻度については基本的な知識を身につけておきたい。筋トレの回数や負荷は、たとえば腕立てをするなら腕が動かなくなるまでの回数を行ったり、ダンベルやマシンを使って10回3セットと決めているのなら、くたくたに疲れ切るくらいの負荷に調節したりして行う必要性がある。筋トレは限界まで行うことで、はじめて筋肥大が起こるのだ。

また、種目については、バランスよく全身を鍛えるメニューを組もう。ひとつの部位に集中して鍛えるのもおすすめなのだが、一点にストレスが集中してケガのリスクもあるので、男のボディメイクはバランスよく全身を鍛えたい。なお、筋トレの頻度についてだが、週4日以上行うことが望ましい。短時間でもいいので、週4日のトレーニングを継続しよう。

男のボディメイクはまさに自分との戦いだ。男でも、時にはボディメイクの継続が難しくなったり、モチベーションが低下してしまったりすることもあるだろう。そのような事態を防ぐために、いくつか解決策があるので紹介しておきたい。

まずは、ジムに通ってパーソナルトレーナーの指導を受けることだ。ボディメイク専門のパーソナルトレーナーに指導をもらうことにより、スケジュール管理・栄養指導・正しい知識・正しい筋トレフォームなどを身につけられる。お金はかかってしまうが、同じ男性のトレーナーをつけてマンツーマンで指導を受けることにより、モチベーションの維持などメンタル面でのサポートもしてくれる。

また、途中でくじけないために、自分の中でボディメイクの明確な目標を作っておくことも重要だ。「3カ月で5kg体重を落とす」「体脂肪率10％以下を目指す」「夏までにバキバキの腹筋を手に入れる」「モテたい」など小さな目標でもいい。明確な目標があることで、ゴールをイメージできるので挫折もしにくくなる。