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男性がふくらはぎを細くするには?原因から具体的な方法まで

男性がふくらはぎを細くするには?原因から具体的な方法まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月26日

ほどよく筋肉がつき、シュッとした足に憧れるという男性は少なくないだろう。とくに男性のなかでも筋肉質な人は、鍛えているわけでもないのにふくらはぎが太くなってしまいがちだ。丈の短いパンツを着たいが、足が太くてスタイルがいまいち決まらない……そんな悩みを抱える人に、今回はふくらはぎを細くするためにおすすめの方法を紹介する。人によって有効な方法は異なるので、自分に合ったものを見つけて実践してみよう。

  

1. ふくらはぎを細くする方法は人によって違う!まず原因を知ろう

とくに意識しているわけではないのに、なぜふくらはぎが太くなるのだろうか。細くする具体的な方法に入る前に、まずはふくらはぎが太くなる要因について解説する。

脂肪が多い

まず、ふくらはぎが太くなる原因として、運動不足によって脂肪が多く付いていることが考えられる。

もともと運動する習慣がない人だけでなく、元運動部で以前は運動をしていたが、現在はしていないという人も要注意。以前と同じような食事内容にしていると、消費カロリーとバランスが取れず、脂肪を溜め込む原因になりかねない。

ふくらはぎを細くするためには、適度な有酸素運動を取り入れるのがよい。運動不足に心当たりがある人は、無理のない範囲でランニングや水泳などを始めてみよう。

筋肉の使い過ぎ

ふくらはぎは立ったり歩いたりと、ふだんの生活でも使う機会が多い部位。使用回数が多いと、軽いトレーニングを繰り返すことになり、筋肉がよりたくましくなる。筋肉は使い過ぎると肥大してしまうため、太く見えてしまうのだ。

また、筋肉の使い過ぎによる疲労の蓄積も、ふくらはぎが太くなる原因のひとつ。ふくらはぎを細くするために、筋肉を使い過ぎたときは、マッサージでしっかりほぐしてあげることが大切だ。マッサージによって血流やリンパの流れもよくなるので、ふくらはぎのむくみの解消にもつながる。

2. ふくらはぎを細くするマッサージ

ここでは、ふくらはぎを細くするために行いたいマッサージの方法について解説する。

ふくらはぎを引き上げるマッサージ

デスクワークなど、座り仕事によるむくみが原因でふくらはぎが太くなっている人におすすめなのがマッサージだ。ふくらはぎを細くするなら、引き上げマッサージがよいだろう。
  • 床に座り、片方の足の膝を立てる
  • 膝を立てたほうの足首を両手でつかむ。親指は前、残り4本の指は後ろ側に添える
  • 指先でふくらはぎをグッと押しながら、膝に向かってまっすぐに引き上げる
両足で5回ずつ行うとよいだろう。自分が気持ちいいと感じる程度で行うのがポイントだ。

即効性があるリンパマッサージ

ふくらはぎを細くするためには、ふくらはぎを絞り上げるリンパマッサージもおすすめだ。
  • 床に座り、片方の足の膝を立てる
  • 膝を立てたほうのふくらはぎを両手でしっかりつかみ、雑巾を固く絞るようにして5回程度往復する。足首から上げていき、太ももまで行う
  • 手をグーにして第2関節で、くるぶし上からひざ下まで5回程度しっかりしごく
リンパマッサージは、自分が痛気持ちいいと感じる程度で行うとよい。

3. ふくらはぎを細くするストレッチ

運動や仕事などで、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎているという人には、筋肉をほぐすストレッチがおすすめだ。有酸素運動をする前や、寝る前に行うのもよい。ここでは、ふくらはぎを細くするのにおすすめのストレッチメニューをご紹介しよう。

ふくらはぎともも裏のストレッチ

ストレッチは、自宅でテレビを見ながら気軽にできるメニューが多い。ふくらはぎを細くするために、ぜひ積極的に生活に取り入れてみよう。
  • まず床に座り右足を前に伸ばしたら、左の足裏を右足の太もも内側に添える
  • 上体を右足に沿ってまっすぐにゆっくり倒し、両足で右のつま先をつかんで10秒程度キープする
ストレッチをするときは、腰や右の太ももの後ろ側がしっかり伸びているのを感じよう。左右それぞれ10回ずつを目安に行う。

全身ストレッチ

立ったまま全身の筋肉が伸びる全身ストレッチは、仕事中でも手軽に行えるだろう。肩や腰、太ももなど全身の部位のストレッチができるため、ふくらはぎを細くするためだけでなく、全身のコリに悩んでいる人にもおすすめだ。
  • 足を肩幅よりやや広めに開く
  • 両足のつま先はまっすぐ前に向ける
  • 後ろで両手を組む
  • 背筋を伸ばしたら、腰からゆっくり状態を前方に倒していく
上体が床に対して90度にしたら、その姿勢を20秒キープする。20秒を2セット行うのが目安だ。自分が気持ちいいと感じる程度で行えばよいだろう。

4. ふくらはぎを細くする筋トレ

ふくらはぎを細くするためには筋トレもおすすめだ。日頃運動の習慣がなく、ふくらはぎに脂肪が多く付いている人に向いている。座りながらできるものもあるので、仕事中でも無理なく行えるはずだ。

つま先の上げ下げ運動

この筋トレは、ふくらはぎの筋肉を使う。筋肉が収縮したり伸ばしたりすることで、脂肪燃焼を高めることができる。
  • 椅子に座る
  • かかとは床につけたまま、つま先を上に向け、ふくらはぎを伸ばす
  • 次にかかとを上げて、ふくらはぎを収縮させる
足首の可動域いっぱいまで動かすのがポイント。20回を目安として、3セット行おう。

ノーマルスクワット

スクワットというと、足が太くなりそうなイメージがあるかもしれないが、実はふくらはぎと太ももを細くするために、おすすめのトレーニング方法。ポイントを押さえながら効率的に筋肉を動かそう。
  • 足を肩幅よりやや広く開く
  • つま先は少し外側に向ける
  • 背中を伸ばし、ゆっくり時間をかけながら腰を下ろす
  • 太ももと床が平行になったら、元の状態に戻す
ポイントは、じっくり時間をかけながら身体を下ろすことだ。筋肉をじわじわと刺激することで、ふくらはぎを細くする効果が期待できるだろう。目安は20回を3セット。やりすぎは筋肉痛を引き起こしかねないので、慣れるまでは回数を減らして行おう。

5. ふくらはぎを細くする食事

最後にご紹介するのは、ふくらはぎを細くするために選びたい食事メニューについてだ。ふくらはぎだけでなくお尻や太ももなど、下半身痩せを実現させるためには、日頃の食事内容を見直すことが欠かせない。食生活で押さえたいポイントを解説しよう。

塩分の多い食べ物は控える

塩分を摂りすぎると、身体は体内の塩分濃度を下げようとして水分を多く取り込む。これが実はむくみを引き起こす原因になっているのだ。レトルト食品や加工食品、スナック菓子には塩分が多く含まれている。ふくらはぎを細くするなら、これらの食べ物はなるべく控えたほうがよいだろう。

バランスのよい食事を心がける

日中仕事をしていると、昼食はどんぶりやラーメンなど、単品を食べて済ますという人も多いかもしれない。しかし、ふくらはぎを細くするなら、バランスのよい食事を心がけたいものだ。

食材のなかでも、玄米は豊富な食物繊維を含み、中性脂肪が増加するのを抑えてくれる。(※1)下半身痩せを目指すなら積極的に取り入れたい。ほかにも大豆やいんげん豆などの豆類は、低脂肪でタンパク質を多く含むため、ダイエットや健康維持には欠かせない食品のひとつだ。(※2)

結論

今回は男性のふくらはぎが太くなる原因と、細くするための方法を詳しく紹介した。ふくらはぎは日常生活で使用頻度が高いく疲労がたまりやすいため、太くなりがちな部位。細くするためには、自分に合った方法でねばり強く継続して行うことが大切だ。シュッとしたふくらはぎを手に入れて、スマートに洋服を着こなしてほしい。
(参考文献)(レギュレーションに則り、必要に応じて参考文献を追加してください)
※1
運営元:一般社団法人高機能玄米協会
該当ページ名:効果・効能 | 一般社団法人高機能玄米協会
URL:http://www.mfbr.org/effect.html

※2
運営元:公益財団法人日本豆類協会
該当ページ名:豆の主な栄養素 | 公益財団法人 日本豆類協会
URL:https://www.mame.or.jp/eiyou/eiyou.html
  • 更新日:

    2021年4月26日

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