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ウォーキングで脂肪燃焼するポイントとは?必要な時間は何分?

ウォーキングで脂肪燃焼するポイントとは?必要な時間は何分?

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年4月28日

お腹周りが気になっていたり、運動不足を感じていたりする場合、思いつくのがウォーキングだろう。たくさん歩けば健康にも良く、痩せるイメージもある。では、実際にはウォーキングにはどの程度の脂肪燃焼効果があり、効果を高めるにはどのようにすればよいのだろうか。そこで今回は、ウォーキングにおける脂肪燃焼について紹介していこう。

  

1. ウォーキングに脂肪燃焼効果はある?

ウォーキングは、健康的なイメージのある運動だ。しかし、脂肪燃焼という観点でいえば、より強度の高いランニングのほうが効果がありそうにも思えるだろう。実際はどうなのだろうか。

ウォーキングは脂肪燃焼効果がある

結論としては、ウォーキングにはたしかに脂肪燃焼効果がある。ウォーキングは有酸素運動であり、エネルギー源として主に脂肪を分解するのだ。ウォーキングは足腰だけでなく全身を使う運動なので、身体全体の引きしめ効果も期待できる。

一方、ウォーキングの時間あたりの消費カロリーは比較的少ないので、確実に痩せたい場合には食事管理や筋トレも取り入れるのがおすすめだ。

ランニングよりも効率がよい場合も

また、ウォーキングの脂肪燃焼効果は、ランニングよりも高くなる場合がある。一見、ランニングのほうが息があがるため、ウォーキングよりも効果が高そうに思える。しかし、強度の高いランニングは無酸素運動になることがあり、このときのエネルギー源は糖質となる。そのため、有酸素運動としてのウォーキングの脂肪燃焼効果は、ときにランニングよりも高くなるのである。

2. ウォーキングで脂肪燃焼に必要な時間は何分?

一般的に、有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動時間に比例するといわれている。では、ウォーキングに脂肪燃焼を期待する場合には、どのくらいの時間歩きつづける必要があるのだろうか。

20分を超えると燃焼効率がアップする

ウォーキングなどの有酸素運動では、脂肪燃焼の効率は20分を超えたあたりからアップする。そのため、1回のウォーキングの時間は最低でも20分を確保するのがよいだろう。しかし、やみくもに長く運動しつづければよいという訳でもない。ウォーキング時間が60分を超えると、脂肪ではなくグリコーゲンの分解がはじまり、基礎代謝を落とす原因になるからだ。

30分を目安に継続しよう

ウォーキングで脂肪燃焼を目的とする場合には、30分を目安にするとよい。もちろん、60分までしっかり歩きこんでもよいが、重要なのは、高い頻度でウォーキングを継続することだ。有酸素運動は、継続することではじめて効果を発揮するタイプの運動である。そのため、日常生活のリズムに合わせ、無理せずに継続できる時間を設定するのがおすすめだ。

3. 脂肪燃焼効果が高いウォーキング速度の目安

ウォーキングで脂肪燃焼するなら、普段よりも速く歩くほうが効果が高そうだ、というのは想像に難くない。では、具体的にはどのくらいの速度が適しているのだろうか。

理想は時速7km

ウォーキングの脂肪燃焼効果を高める理想の速度は、時速7kmである。人は、どんどん速く歩き続けると、ある速度を境に自然と走りだす。なぜなら、歩くよりも走るほうがエネルギー消費を抑えられるからである。この境目が、時速7kmなのだ。すなわち、時速7kmのウォーキングとは、走りだしたくなる気持ちをおさえ、意識的に歩ける限界の速さなのだ。

初めは時速3~5kmを目安に

しかしながら、普段から運動の習慣がない人や、ウォーキングに初挑戦する人にとっては、時速7kmはかなり高い負荷である。まずは時速3~5kmを目安に取り組むのがおすすめだ。速度が低くとも、20分以上歩き続ければ、ウォーキングには脂肪燃焼効果が期待できる。体調や自分のレベルに合わせて、無理なく継続できる速度を検討してみよう。

4. ウォーキングによる脂肪燃焼効果を高めるドリンク

ウォーキングでは、時間と速度が重要である。ここでは、ウォーキングの脂肪燃焼効果をさらに高めるためのドリンクを紹介しよう。

ウォーキング前:コーヒー

ウォーキング前には、コーヒーを飲むのがおすすめだ。コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪分解酵素を活性化するとともに、脳を興奮状態にすることでパフォーマンスの向上が期待される。

ウォーキング中:水やスポーツドリンク

ウォーキング中には、水やスポーツドリンクで水分補給をしよう。負荷が比較的低いウォーキングだが、発汗などで知らず知らずのうちに身体の水分は失われている。のどが渇く前に、意識的に水分を補給しよう。

ウォーキング後:豆乳やプロテイン

ウォーキングには脂肪燃焼効果があるが、同時に筋肉の一部も分解される。筋肉が分解されると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまう。そのため、筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取するのが大切だ。ウォーキング後、できるだけ早い段階で豆乳やプロテインを飲み、良質なタンパク質を摂取するのがおすすめだ。

結論

ウォーキングは、日常的な歩行や散歩とは異なり、身体に負荷をかけるれっきとした運動である。時間や速度、栄養素や摂取カロリーを正しく組み合わせることで、脂肪燃焼効果は格段にアップするはずだ。体質や体調に合わせて適切に強度を定め、習慣的に取り組んでほしい。
  • 更新日:

    2021年4月28日

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