ウォーキングを朝にして快適な一日を送ろう！メリットや注意点を紹介

健康によいイメージのあるウォーキング。運動不足を解消したり、ダイエットにも適した運動だ。では、ウォーキングを行う時間帯としては、朝と夜のどちらが適しているのだろうか。

ウォーキングは朝と夜で得られる効果に違いがある。その理由は、体内の状態が異なるためだ。朝は睡眠直後で体温が低く、食事から時間が経っているので体内のエネルギーが少ない。一方、夜は1日の中で最も体温が高く、身体が睡眠への準備をはじめる時間帯だ。これらの違いが、ウォーキングの効果の差につながっている。

では、ウォーキングを朝に行うメリットを紹介しよう。朝ウォーキングは、体内時計のリセットに最適だ。日光を多く浴びることで体内時計がリセットされ、身体の機能を正常に働かせることにつながる。

また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、食欲をコントロールしたり、ストレスを解消したりできる。さらにセロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料となるため、質のよい睡眠にもつながる。くわえて、朝ウォーキングで代謝がアップすると、日中の消費カロリーが増え、痩せやすい状態で活動することも可能だ。

一方、夜のウォーキングでは、体温が比較的高い時間帯であることから、脂肪燃焼効果が高まるとされている。1日のストレス発散や、入眠をスムーズにする効果もある。しかしながら、残業や疲労などにより、夜間のウォーキングは時間帯や頻度が不規則になりがちだ。

暗い夜道のウォーキングには危険もある。自分の生活スタイルに合わせ、無理のない時間帯にウォーキングを継続するのがよいだろう。

では、ウォーキングを朝に行う場合、効果的な時刻はあるのだろうか。睡眠や起床のサイクルが人によって異なるため、一概に効果的な時刻を示すのは難しい。しかし、少しの工夫によって、朝のウォーキングの効果を高めることはできる。

ウォーキングを朝にするなら、起床から1時間後がおすすめだ。起床直後は体温が低いうえに、交感神経が活発になりはじめ、血圧が急激に上昇する。この状態でウォーキングを行うと、心筋梗塞などのリスクが高まってしまう。起床から1時間は身支度やストレッチなどにあて、身体が十分に覚醒した状態で、ウォーキングを開始しよう。

また、一般的な睡眠時間の目安は7時間とされている。起床からウォーキング開始までに必要な1時間や、ウォーキングにかかる時間を計算し、前日は早めに就寝することも、朝ウォーキングの効果を高めるポイントだ。

朝ウォーキングでは、空腹のままウォーキングするのは避けよう。血糖値が不足していると、身体が無理にエネルギーをつくり出そうとするため、めまいがしたり、気分が悪くなったりする可能性がある。

また、脂肪燃焼には糖質が必要であり、空腹で運動することで脂肪燃焼効果が高まるわけでもない。起床からウォーキング開始までの1時間のあいだに、消化のよいバナナなどで糖質を摂取し、スポーツドリンクなどで水分を補給しよう。消化の妨げにならないよう、食後30分間はウォーキングを控えるのもポイントだ。

ウォーキングを朝に行うなら、どのくらいの距離を歩くのがよいのだろうか。また、その際の速度の目安はあるのだろうか。

朝ウォーキングでは、3kmを30分間で歩くのを目安にしよう。一般的に、日常的な歩行速度は時速4km～5kmとされている。運動としてのウォーキングでは、通常よりも少し速めに歩くのが効果的だ。そのため、時速6km程度を目安にするのがよいだろう。また、ウォーキングは有酸素運動であり、運動開始から20分を超えると、脂肪燃焼の効率が上がるとされている。そのため、ダイエット効果を狙うのであれば、30分程度を目安に歩くのがよいだろう。これらのことから、時速6kmで30分、すなわち、3kmを30分で歩くのがおすすめだ。

ウォーキングを朝にする場合、目標は距離ではなく、運動時間にするのがおすすめだ。朝ウォーキングでは、出勤や通学など、後に予定があることがほとんどだろう。そのため、たとえば「毎日必ず5km歩く」などの距離が目標だと、予定に追われて継続が難しくなる場合がある。

ウォーキングなどの有酸素運動は、一度の運動量よりも、継続することが重要だ。ウォーキングを毎日の予定に組みこんで、「毎日必ず30分歩く」とするほうが、継続につながりやすいだろう。

朝のウォーキングは、運動不足の解消やダイエット効果以外にも、ストレス解消や体内時計のリセットなど、うれしい効果が多くある。なにかと忙しい朝の時間帯だが、ウォーキングを理由に早寝早起きの習慣をつけるのもよいだろう。無理のない予定をたて、快適な朝ウォーキングを継続してほしい。