効果的なウォーキングは正しい姿勢から！意識すべきポイントを解説

ウォーキングは散歩とは異なり、れっきとした運動だ。そのため、正しく行うための方法論が存在する。そのひとつが、姿勢である。

ウォーキングを正しい姿勢で行うと、ウォーキングの効果が高まる。そもそもウォーキングには、脂肪燃焼やストレス解消、血糖値の改善などの多くの効果がある。しかしながら、これらの効果はあくまでも正しくウォーキングした場合に得られるものであり、ただ漫然と歩くだけでは散歩と変わらない。正しい姿勢でウォーキングすることで、普段つかわない筋肉を刺激し、身体全体の代謝があがる。その結果、ウォーキングの効果が高まるのである。

ウォーキングに限らず、悪い姿勢は身体のゆがみにつながる。結果として、腰や肩、膝などの痛みを引き起こす可能性もある。デスクワークなど同じ姿勢をとり続ける時間が長かったり、慢性的な運動不足だったりする場合には、ウォーキングの姿勢も悪くなりやすい。せっかく行ったウォーキングが、怪我や痛みにつながることのないよう、正しい姿勢を身につけておこう。

ウォーキングを開始する時には、背筋を伸ばし、大股でしっかり歩こうと意識する人も多いだろう。しかし、時間が経つにつれ、知らず知らずのうちに普段の姿勢の癖が出てしまうことも。そこで、ウォーキング時には、定期的に姿勢をチェックする必要があるといえる。その際のポイントを紹介しよう。

悪い姿勢の代表例が猫背だ。頭や肩が前に出て、背中が丸まった状態である。猫背は、肩こりや腰痛の原因になるばかりか、腕の振りをさまたげるため、ウォーキング全体の姿勢に悪影響がある。ウォーキングの際には、猫背になっていないかを定期的にチェックしよう。

腕に力が入った姿勢も、ウォーキングでは要注意だ。とくに、肘を曲げて手を握りしめている場合には、肩や首のこりの原因になることもある。一般的には、ウォーキングでは肘を曲げ、手は握るのがよいとされている。しかし、ウォーキング後に肩や首のこりがひどい場合には、力み過ぎているのかもしれない。力を抜くように意識するか、肘を伸ばして手を大きく振るように改善しよう。

ウォーキングの姿勢では、がに股や内股にも注意しよう。X脚やO脚の場合に陥りがちな姿勢であり、スムーズな重心移動を妨げるうえ、膝や足首の痛みを誘発する可能性もある。鏡を使わずとも、ウォーキングしながら簡単にチェックできるので、足を真っすぐに出すように意識しつづけよう。

それでは、ウォーキングの正しい姿勢について紹介しよう。ポイントは多岐にわたるので、慣れるまでは大変かもしれないが、歩くスピードを落としたり距離を短くしたりして、身体に染みこませよう。

頭は動かさず、目線は真っすぐ前方を見よう。ウォーキングの姿勢では、特定の部位を意識的に動かすことが重要だ。頭や目線はウォーキングで動かす必要がないため、意識して固定しておこう。これにより、全身の姿勢を整えやすくなるはずだ。

ウォーキングの姿勢で重要なポイントとなるのが、腕の振りだ。肘は90度に曲げ、手は軽く握る。ここで、腕や手に力がはいりすぎると、肩や首のこりの原因になる。肩から手にかけてはあくまでもリラックスさせておこう。また、腕を振るときには、前に突きだすだけでなく、後ろへもしっかりと引くことが重要だ。後ろへ引くことで肩甲骨が大きく動き、足が前に出やすくなるうえ、腹直筋や外腹斜筋を刺激でき、シェイプアップにもつながる。前へ突きだした分と同じだけ、後ろにも引くイメージをもつとよいだろう。

ウォーキングだけでなく、姿勢の核となるのが背筋だ。ウォーキングの姿勢では、背筋は意識的に緊張させることがポイントとなる。背筋を緊張させ、真上に引き上げるようなイメージをもつとよい。この時、背筋に力を入れすぎると、腰が反ってしまうこともあるので注意しよう。

姿勢が整ったら、いよいよ足運びだ。ウォーキングの姿勢では、膝はなるべく伸ばし、かかとから接地するのがポイントだ。かかとから接地することで、歩幅が広がり、お尻の筋肉を使うこともできる。

また、膝ではなく足の付け根から動かす意識をもつことで、股関節周辺の筋肉を使うことにもつながる。正しく前に足を出せたら、後ろの足にも意識を向けよう。体重を親指までスムーズに移動させたうえで、足の指全体で地面をしっかりとつかみ、次の1歩につながるように蹴りだそう。

ウォーキングは単なる散歩とは異なり、姿勢を意識することで大きな効果が得られる運動だ。日常生活で姿勢が崩れやすいと、ウォーキングでも同様の癖が出てしまうこともある。鏡を使ったり動画を残したりして、正しい姿勢をキープできるように訓練しよう。