ウォーキングで筋肉は鍛えられる？効果的なやり方や筋肉痛への対処法

残念ながら、ウォーキングだけで筋肉を増やすことは困難だ。そもそもウォーキングは、有酸素運動に分類される。有酸素運動とは、その名のとおり多くの酸素を取り込みながら、脂質や糖質をエネルギー源として燃焼するタイプの運動だ。有酸素運動の特徴は、比較的軽い負荷を、一定時間かけつづけることである。そのため、筋肉を増やすことよりも、脂肪燃焼や心肺機能の向上が主な目的となるのだ。

さらに、ウォーキングでは筋肉が増えるどころか、減る場合もある。有酸素運動のエネルギー源である脂質や糖質がなくなると、筋肉を形成するアミノ酸の分解がはじまってしまうからだ。とくに、元々筋肉量の多い人ほどこの傾向は強くなる。ウォーキングは、筋肉を増やすためではなく、脂肪を落としたり、ほっそりとしたシルエットを手に入れたりするための運動だといえるだろう。

ウォーキングで筋肉を増やすことは難しい。しかしながら、筋肉を使う「運動」であることは間違いない。そこで、ウォーキングで筋肉を少しでも多く使うコツを紹介しよう。

すぐにでも実践できるのが、歩幅を大きくすることだ。大きな歩幅で歩くことで、足回りを中心として、より広範囲の筋肉に刺激を与えることができる。歩幅の目安は、身長の45～50%程度である。ウォーキングを続けるなかで、自然に歩幅が小さくなっていないかチェックしよう。

ウォーキングで筋肉への負荷を高めるコツとして、コースに坂道や階段を取り入れてみよう。平坦な道を歩くよりも、ハムストリングスや大腿四頭筋への刺激を高めることができる。コースの中に、駅や歩道橋などを無理なく取り入れてみよう。

芝生や土の上を歩くのも、ウォーキングで筋肉を刺激するコツだ。舗装された道よりも筋力が必要なため、効果的に筋肉を刺激できる。さらに、柔らかな芝生や土は、膝への負担を和らげることにもつながる。公園や山道など、身近な場所をコースに取り入れてみよう。

ウォーキングで筋肉を増やすためには、歩幅やコースに工夫が必要だ。しかし、それだけでは圧倒的に筋肉が鍛えられるわけではない。

さらに筋肉を増やしたい場合には、筋トレを併用するのがおすすめだ。筋トレは、無酸素運動と呼ばれる運動だ。酸素をつかわずに糖をエネルギー源とし、短時間で高い負荷をかけるのが特徴である。有酸素運動であるウォーキングと組みあわせることで、筋肉を効果的に増やすことができるだろう。

筋トレをするなら、ウォーキング前がおすすめだ。筋トレで代謝を上げることで、ウォーキングの効果も高まる。ウォーキングに適した筋トレを紹介しよう。

足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外側に向ける。そのまま、後ろにある椅子に座るようにゆっくりと腰を落として数秒キープし、立ち上がる動作を繰り返す。主に下半身の筋肉を刺激できるため、ウォーキングにも適した筋トレだ。

下半身から腹筋を鍛える筋トレ。両手とつま先を地面につき、身体を一直線にする。腕立て伏せの姿勢をイメージするとよいだろう。身体が左右にぶれないよう、腹筋を緊張させながら、左右の膝を交互に胸に近づける。膝を近づける時にお尻が上がらないよう注意しながら、リズミカルに行おう。ウォーキングでつかう筋肉を全体的に刺激できるため、準備運動としても最適だ。

ウォーキングは、筋肉への負荷が比較的低い運動だ。しかしながら、ウォーキングで筋肉痛になった経験がある人も多いだろう。筋肉痛の原因はさまざまだが、運動不足で筋肉量が不足していたり、ウォーキングのフォームが崩れていたりする場合に起こりやすい。

筋肉痛は、傷ついた筋繊維の修復の際におこる痛みだ。そのため、疲労物質を流し、筋肉の修復を促すのが重要だ。ここでは、ウォーキングの筋肉痛への対処法を紹介しよう。

ウォーキングの筋肉痛には、ストレッチが有効だ。とくに、背中や腰、お尻やすねなどの痛みは、ストレッチで解消できることもある。呼吸を止めずに、痛くない範囲でゆっくりと伸ばしていこう。ウォーキング中の休憩時に、こまめにストレッチするのもおすすめだ。

足裏やふくらはぎの筋肉痛には、マッサージも効果的だ。足裏やふくらはぎには血液がたまりやすく、疲労物質も流れにくい。床に座ってリラックスし、両手のひらや手指でやさしく揉みほぐそう。最後には膝裏のリンパ節を強く押し、リンパを流すことを忘れずに。

筋肉痛を感じる場合、血流が滞っていることもある。お風呂に入って血行を促進することで、痛みを緩和しよう。お風呂であたたまり、血行が良い状態でストレッチやマッサージをすれば、さらに効果的である。

ウォーキングは有酸素運動であり、筋肉そのものを鍛えることは難しい。しかし、筋トレを組み合わせることで、ウォーキング自体の効果を高めることもできる。筋肉痛が起こる場合には、ストレッチやマッサージなどのアフターケアを怠らず、筋トレの割合を増やすなどして筋力アップするのがよいだろう。