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体幹を鍛えるためのヨガ!初心者から上級者向けのポーズまで解説

体幹を鍛えるためのヨガ!初心者から上級者向けのポーズまで解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月14日

「ヨガは女性がするもの」というイメージをお持ちではないだろうか?実は現在の日本では、ヨガをする男性が急増しているようだ。ヨガには、体幹の引き締め・姿勢改善・基礎代謝アップ・肩こりや腰痛の軽減・ストレス解消など、さまざまな効果があるとされている。当記事では、ヨガの中でも、体幹を鍛えるためのポーズを厳選して紹介していく。初心者から上級者向けのポーズを6つ紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 体幹を鍛えるにはヨガも効果的

「体幹を鍛える」と聞いたときに、真っ先に思い浮かぶのはどんなトレーニングだろうか。おそらく多くの人が、筋トレを挙げるだろう。体幹を鍛える筋トレは数多く存在する。「プランク」「ダイアゴナル」「クランチ」など、いい出せばキリがない。そんな筋トレで体幹を鍛えることのデメリットとしては、何よりしんどいことが挙げられるだろう。自分を限界まで追い込まないといけないので、三日坊主で終わってしまう人も多いのではないだろうか。

そこでおすすめしたいのが、ヨガである。ヨガでも体幹が鍛えられることはご存じだろうか。ヨガでは呼吸を整えながらさまざまな不安定なポーズをとっていくので、自然と体幹が鍛えられるのだ。しかも、筋トレよりもきつくない。まさに、体幹を鍛えるにあたっては、ヨガはぴったりのトレーニング方法なのだ。

2. ヨガで体幹を鍛えるメリットは?

筋トレではなく、ヨガで体幹を鍛えることのメリットは大きく分けて3つある。ひとつひとつ解説していこう。
先ほども述べたが、ヨガによる体幹トレーニングは続けやすい。なぜなら、しんどくないからだ。筋トレはきつくて疲れるうえ、後日筋肉痛に悩まされるというデメリットがある。その点、ヨガはさまざまなポーズをとって呼吸を整えていくだけなので、継続がしやすいのだ。まさにヨガは、楽して体幹を鍛えたいという人にはぴったりのエクササイズである。

ストレス解消につながる

ヨガはいろいろなポーズをとっていくだけではない。呼吸にも重きがおかれる。吸って吐いて、また吸ってというふうに、呼吸に集中するのだ。呼吸に集中することで、さまざまな雑念や不安、悩みを取り払いながら、心をリラックス状態に導いていく。これをマインドフルネス効果と呼ぶ。このマインドフルネス効果により、ヨガを行うと体幹が鍛えられるだけでなくストレス解消にもつながるのだ。

3. 体幹を鍛えられるヨガポーズ|初心者向け

まずは、初心者でも挑戦しやすい体幹に効くヨガポーズを3つほど紹介していく。基礎となる部分なので、しっかり覚えていこう。

板のポーズ

板のポーズは、プランクや腕立て伏せの姿勢に似たヨガポーズである。体幹だけでなく腕も鍛えられる。
  • 腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 腕は床と直角にし、身体は板のように真っ直ぐにする。
  • 2の状態で深呼吸を10回行う。

犬のポーズ

犬のポーズは、板のポーズの応用編だ。板のポーズに慣れてきたら挑戦してみよう。
  • 腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 腕は床と直角にし、身体はできるだけ反らす。
  • 視線は前上方を向く。
  • 3の状態で深呼吸を10回行う。

木のポーズ

木のポーズは、片足立ちになって行うヨガポーズだ。体幹だけでなく、バランス能力も鍛えられる。
  • 立った状態で、両手をバンザイする。両手の手の平は合わせる。
  • 片足立ちになる。
  • 上げた方の足の裏を、軸足の太ももにつける。
  • 3の状態でバランスをとりながら、深呼吸を10回行う。

4. 体幹を鍛えられるヨガポーズ|中・上級者向け

次に、中・上級者に適した体幹に効くヨガポーズを3つほど紹介していく。応用編なので、基礎編ができた方は挑戦してみよう。

船のポーズ

船のポーズは、床に座って行うヨガポーズだ。体幹の中でもとくに腹筋を鍛えられる。
  • お尻をつけて床に座る。
  • 上半身は斜め45度くらい後ろに倒す。
  • 両脚は斜め45度くらい持ち上げる。
  • 横から見たら逆三角形になるように姿勢を固定する。グラつかないように両手を太ももの裏などに添えながらバランスをとる。
  • 4の状態で深呼吸を10回行う。

飛行機のポーズ

飛行機のポーズも片足立ちで行うヨガポーズだ。体幹の引き締め効果だけでなく、下半身も同時に鍛えられる。
  • 両手をバンザイして、片足立ちになる。
  • 上半身を前方に倒し、もう片方の足を後方に伸ばしながら、軸足以外の身体を床と平行にする。
  • 軸足以外の身体は、足先から手先まで真っ直ぐを保つ。
  • 3の状態で深呼吸を5回行う。

虎のポーズ

虎のポーズは、ダイアゴナルとも呼ばれる筋トレと似ている。四つん這いになってバランスをとっていくトレーニングだ。
  • 四つん這いになる。
  • 右足を後方に、左手を前方に伸ばして、床と平行になるようにする。
  • 2の状態で深呼吸を10回行う。
  • 終わったら、左右の手足を入れ替えて同様のことを行う。

結論

体幹を鍛えるためのヨガについて解説した。ヨガは女性のエクササイズと思われがちだが、男性も行うことで体幹を鍛えられ、ストレス解消にもつながる。ヨガはしんどくないので、継続もしやすい。当記事では、初心者向けから上級者向けまでさまざまなヨガポーズを紹介した。ぜひ実践して、理想の体幹を手に入れてほしい。
  • 公開日:

    2021年4月30日

  • 更新日:

    2021年7月14日

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