2022年3月28日目次
- 1. 「HIIT」とはどんなトレーニングなのか？
- 2. HIITは毎日やらないほうがよい
- 3. HIITを毎日やってはいけない理由
- 4. HIITの適切な頻度
- 5. HIITの注意点と効果を正しく得るためのポイント
- 6. HIITをやるなら自分に合ったスケジュールを立てよう
- 7. HIITを毎日やるのはNG！休息を挟んで効果的なトレーニングを
- 月曜日：休息日
- 火曜日：HIIT
- 水曜日：休息日
- 木曜日：休息日
- 金曜日：HIIT
- 土曜日：休息日
- 日曜日：休息日
- 月曜日：HIIT（筋トレメイン）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：HIIT（有酸素運動メイン）
- 木曜日：休息日
- 金曜日：HIIT（筋トレメイン）
- 土曜日：休息日
- 日曜日：休息日
- 月曜日：HIIT（上半身筋トレメイン）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：HIIT（下半身筋トレメイン）
- 木曜日：休息日
- 金曜日：HIIT（有酸素運動メイン）
- 土曜日：休息日
- 日曜日：休息日
1. 「HIIT」とはどんなトレーニングなのか？
HIITとはどのようなトレーニングなのかを簡単におさらいしていこう。
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のこと
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称だ。日本語で「高強度インターバルトレーニング」という。短時間かつ高強度のトレーニングと休息を1セットとし、6〜8セット繰り返すのが基本的なHIITである。
HIITに期待できる効果
高強度のトレーニングと休息の時間に決まりはないが【2：1】が理想的とされている。HIITには心肺機能の向上や筋持久力の増加といった効果があることがわかっており、そのほか脂肪燃焼効果も得られる。筋肥大のみを目的としている方には不向きかもしれないが、トータル的な体力を向上したい方、あるいはダイエット目的の方などにはおすすめだ。
HIITが向いている人とは？
短時間で集中して筋トレに取り組みたい方、長時間のトレーニングが苦手な（継続できない）方、ダイエット中の方、自宅で手軽にできるトレーニングをお探しの方、そして器具などを使わず（コストをかけず）トレーニングしたい方などに向いている。
2. HIITは毎日やらないほうがよい
トレーニングとしての質が高くダイエット効果も期待できるのがHIITである。運動好きの方や、早く結果を出したい方、やる気に満ち溢れている方などは「毎日でもやりたい」と思うかもしれない。だが高強度のトレーニングゆえ、ケガなどのリスクも高い。HIITを毎日やるのは避けたほうが無難である。
3. HIITを毎日やってはいけない理由
なぜHIITは毎日やらないほうがよいのか、その理由を具体的に解説していこう。
ケガのリスクが高まる
お伝えしたように、HIITは高強度のトレーニングを短時間集中でおこなう激しいものだ。その分だけ全身の関節や筋肉、靭帯や心臓、肺などに相当な負荷がかかる。そんなHIITを毎日おこなえばケガのリスクが高まることは容易に想像できるだろう。筋肉痛の状態で無理に続ければフォームが乱れケガをするおそれがあるし、疲れたまま継続することでもケガのリスクが生じる。HIITを毎日やってはいけない理由のひとつである。
筋肉が減るおそれがある
HIITのあとは筋肉が損傷を起こしている。その損傷が修復する過程で、筋肉が大きくなったり増加したりする。これを筋肉の「超回復」と呼んでいる。部位にもよるが、超回復には24〜72時間など一定の休息が必要となり、かつたんぱく質といった栄養ならびに睡眠なども欠かせない。HIIT毎日おこなえば超回復の時間がなくなるだけでなく、最悪の場合栄養も不足して筋肉が減ってしまうことすらある。これも、HIITを毎日やらないほうがよい理由だ。
疲れが溜まり続ける
当然、肉体的にも疲労が蓄積されていく。モチベーションが低下するだけでなく、集中力を切らすなど私生活に支障をきたすようになるリスクも生じる。こうしたことから、HIITは毎日やらないほうがよいとされている。
4. HIITの適切な頻度
HIITを毎日やるのがNGということはわかったが、では適切な頻度はどれくらいなのだろうか？
週1回でも十分である
HIITそのものを見た場合、頻度は週1回でも十分だ。それ以外の日はHIITで負荷をかけていない部位を鍛えたり、有酸素運動を取り入れたり、完全休養に充てたりなどいくらでも選択肢はある。
足りなければ週2回、多くても週3回が目安
1回では物足りなさすぎるという場合は、週2回でもよいだろう。部位にもよるが超回復の時間を計算し、24〜72時間空けたタイミングでおこなおう。または2日おきに2週間で5回などといった組み方もある。
EPOC現象により休息日も脂肪は燃焼し続ける
頻度が低いと効果が得られているのかどうか、不安になる方もいるだろう。だが休息日でも脂肪燃焼効果は持続する。「EPOC現象（運動後過剰酸素摂取）」や「アフターバーン」などと呼ばれるものだ。EPOCは高強度のHIITだからこそ生じる現象である。トレーニングの日にしっかりHIITこなしておけば、休息日も脂肪は燃焼され続けるので安心しよう。
5. HIITの注意点と効果を正しく得るためのポイント
HIITという高強度トレーニングの効果を最大限得るためにも、次のようなポイントや注意点を理解したうえで取り組もう。
HIITの前後に準備運動とストレッチを取り入れること
HIITは激しいトレーニングである。突然100mを全力疾走すれば肉離れを起こすリスクが増大するように、準備体操なしでHIITをおこなうことも大変危険だ。念入りに全身をほぐして温めてからHIITをおこなうと同時に、終わったあとはストレッチでほぐすことも忘れないようにしよう。
HIITの前に栄養補給をすること
HIITなどのトレーニング中は糖分が消費される。不足するとしっかり追い込めず、十分な効果が得られなくなるおそれがある。HIITの30分前までに、バナナなどで糖分を摂取しておこう。
HIITにはさまざまなメニューを取り入れること
HIITをおこなう際、1箇所を集中的に鍛えるメニューを組んでもよいのだが、可能な限り全身のさまざまな部位が鍛えられるメニューを組むことが望ましい。負荷が全身に分散されればケガの予防にもなる。
HIITの最中は集中して可能な限り自分を追い込むこと
HIITは短時間の高強度トレーニングと休憩を繰り返すトレーニングだ。その短時間でどれだけ自分を限界まで追い込めるかが、休息をいかにしっかり取れるかが勝負になる。メリハリだ。トレーニングの質や効果を高めるためにも、HIIT中は集中してできる限り限界まで自分を追い込もう。
HIITが終わったらプロテインでたんぱく質を補給すること
HIITのあとにプロテインを飲むことでたんぱく質が素早く吸収され、筋肉の回復や筋肥大といった働きに大きな効果を発揮する。終了後30〜60分はゴールデンタイムと呼ばれているので、その時間帯に摂取できるように準備しておこう。
6. HIITをやるなら自分に合ったスケジュールを立てよう
繰り返しお伝えしてきたように、HIITは高強度のインターバルトレーニングゆえ、毎日おこなうことでさまざまなリスクが生じる。自分の筋肉量や体力なども加味し、無理のないスケジュールを組むことが何よりも大切だ。たとえばこんなパターンもあるので、ひとつの参考にしてみてほしい。
HIITの理想的なスケジュール例1
HIITの理想的なスケジュール例2
HIITの理想的なスケジュール例3
7. HIITを毎日やるのはNG！休息を挟んで効果的なトレーニングを
HIITは高強度の運動と休息を交互に繰り返す、短時間集中型のトレーニングだ。ダイエット目的で取り入れようと考えている方も多いだろう。早く結果を出したいという気持ちは十分理解できるが、やはりケガのリスクがともなうことや、せっかくの筋肉が減ってしまうリスクも生じることなどから、毎日は避けていただきたい。
筋肉量が減れば基礎代謝も低下し、脂肪燃焼効果も落ちる。脂肪を溜め込みやすい身体へと逆戻りしてしまうおそれもあるため、休息日を挟みつつ適切な頻度で取り組むことが重要だ。
結論
ケガを予防し、筋肉の超回復を促すためにもHIITは毎日おこなわないようにしよう。頻度としては週2〜3回が推奨されているが、週1でも十分効果は得られる。HIITを取り入れる際の注意点や効果を高めるコツなどもお伝えしてきたので、これからHIITをやろうとしている方はぜひ参考にしていただき理想のボディを手にしてほしい。
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